练武入门(三)

1984-12-30 06:51汪佩琴
祝您健康 1984年1期
关键词:右转屈膝右腿

汪佩琴

上两期介绍了武术运动的腰腿,肩臂,眼神、身法的练习方法,本文着重于阐述平衡、跳跃和跌仆滚翻的动作内容。

武术运动是个全身性协调性很强的项目,曾有“一动无处不动”之说。通过跳跃练习,能增强练习者腿部的爆发力、肌肉的收缩力、弹性和柔软性;通过平衡练习,有利于全身各器官的协同统一,特别能培养人体前庭器官的稳定性。下面分三大类介绍;

一、平衡

(一)前提膝平衡:直立,挺胸收腹,手叉腰。支撑腿膝部不能弯曲,另一腿屈膝高提近胸,小腿斜垂。脚面绷平内收。左右各提膝10次,或持续1~5分钟。

(二)侧提膝平衡。势同前,一腿直立,另一腿在体侧屈膝高提过腰,髋关节外展。左右各提膝10次,或持续1~5分钟。

(三)朝天蹬:支撑腿直立站稳,另一腿用手经体侧上托,脚尖勾起,脚底朝上。左右各10次,或持续1~5分钟。

(四)燕式平衡:支撑腿直立站稳。上体前俯略高于水平,挺胸展腹。后举腿伸直,高于水平,脚面绷乎,两手平展。做10次,每次持续1~5分钟。

(五)仰身平衡:支撑腿伸直或稍屈站稳。上体后仰接近水平。另一腿伸直平举于体前,高于水平,脚面绷平,两手平展。做10次,每次持续1~5分钟。

二、跳跃

(一)腾空飞脚:右脚向前踏一步起跳,身体腾空,左腿向上赐摆。同时,右手背在头额前方向上击打左手掌,在空中,右腿伸直,脚面绷平,右手掌在前方拍打右脚面。在击响时,左手向左侧变勾手,左脚屈膝尽量上收。

要求摆动腿高提,起跳腿上摆伸直,脚面绷平,脚高过肩,击手和拍脚连续快速、准确响亮。左右各10次。

(二)腾空连环飞脚:右脚向前踏一步起跳,身体腾空。左腿伸直向上蹋摆,脚面绷平,左手掌拍左脚面;同时,右腿伸直向上踢摆,脚面绷平,右手掌拍右脚面。

要求摆动腿和起跳腿在空中均须伸直,脚面绷平。两手依次拍脚面,击响清晰,不能一手拍空。练习10次。

(三)腾空箭弹:右脚向前踏一步起跳,身体腾空。左腿向上踢摆后屈膝上提,起跳腿由屈到伸直,用脚尖向前弹踢。右手向上甩摆后收回,抱拳于右腰侧。左手直臂向前方推掌。

要求身体腾空,起跳腿由屈到伸,向前弹出,高于腰。脚尖向前,力达脚尖。左右各10次。

(四)腾空摆莲腿:右脚向前,脚尖外展,踏跳一步,身体腾空右转。左腿向前踢摆并内扣右转后上提。右手背在头额前方,向上击打左手掌;同时,右腿伸直,经脸前向右外摆,脚面绷平,两掌先左后右,在脸前轮流拍打右脚背。

要求摆动腿要高,起跳腿伸直外摆,脚面绷平,脚高过肩,两手依次击手,拍脚共成三响,不能落空。左右各10次。

(五)旋风腿:左脚向左上步,右脚再向前踏跳一步,身体腾空。左脚外摆向左旋转,右腿伸直,向左旋转后内扣,两手握拳上举,顺腿腰旋转绕行。在空中,以左手掌击拍右脚掌。

要求摆动腿伸直或屈膝,起跳腿伸直。腾空转体270°时,左手掌击拍脚掌,需响亮,脚高过肩,等转体360°后即落地。做10次。

(六)旋子:身体右转,左脚踏蹬用力,身体平俯向左甩腰摆动,两臂顺势向左摆动,身体悬空,两腿随身向左平旋。先右脚,后左脚分别落地。

要求右腿摆起,左腿起跳腾空,两腿伸直后上举,在空中平旋,脚面绷平,挺胸、塌腰、抬头,旋转一周360°后落地。练习10次。

三、跌扑滚翻

(一)抢背:右脚上前一步,踏蹬用力跳起,左脚向后上摆,身体卷屈,肩、背、腰、臀依次着地滚翻。

要求一脚起跳腾空前跃时,低头、含胸、收腹、缩身,动作轻快圆活,起身迅速。做10次。

(二)扑虎:双足蹬地,身体跳跃腾空后,两手支撑着地,身体倒立,然后以胸、腹、膝依次着地,两腿稍屈并拢或稍稍分开。要求腾空高,落地轻。做10次。

(三)鲤鱼打挺:仰卧屈体,两腿上摆,两手扶膝。两腿借下摆之力,合背部反振之劲,急速挺腹,轻快立起。

要求动作轻灵,两腿下打宽不过肩。做10次。

(四)侧空翻:左脚上前一步踏蹬起跳,右腿向后上摆起,在空中,前俯侧翻,右脚先落地,左脚再落地。

要求腾空高,翻转快,两腿直,落地轻。左右各10次。

(五)乌龙绞柱:侧卧,左腿屈膝贴地,右腿向左横扫后,向上挺拔。左腿伸直跟着向上挺举相绞,肩颈着地,身体随之翻仰,直立。

要求腰腿竖直,两腿在空中相绞,幅度需大,动作要轻快敏捷。做10次。

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