李小龙：静力训练的信徒

安阳

当你站在搏击场上，如果你的对手像用拉力器练习动作那样试图抓紧你的左或右侧胳膊时，本来是弯着的胳膊，可你的对手却要拉直它。这时你骤然绷紧肱二头肌，前臂用力往回拉，然后让自己的胳膊保持静态，坚持几秒钟。这样就可以躲过对方的攻击，也可乘机反击。

在以上过程中，用力收缩肌肉，保持一种静力状态，虽然坚持只有几秒钟，却可以使你逃过对方的纠缠。李小龙十分重视这种静力训练，以增强肌肉的力量。在20世纪60年代中期到60年代末，他曾进行过大量静力训练。他还为丹·伊鲁山度制定了一个静力训练计划。那么，静力训练究竟是什么?又是怎样进行这种练习呢?

静力练习

静力训练是体能练习的方法之一，通过收缩肌肉达到爆发目的。在练习中，你可以收缩肌肉，坚持几秒钟不动，也可以以搁物架或屏障作拉力器。它与等压练习(如举重等)不同。在等压练习中，某一肌肉或与之相关的肌肉的长度有所改变。而在静力练习中，肌肉长度没有明显改变，这是由于阻力作用使肌肉不能变短。

为了使这种静力练习更有效，你可以对固定的物体在力量允许的范围内进行各种力量练习，就像李小龙在练习每个动作时都是竭尽全力。

许多静力练习不需要太复杂和过多的训练设备。许多时候李小龙都用拉力器做这些练习，但他还采用一种便携式静力训练物，(由于我当时没有拉力器，图中所示的是便携式静力训练器材，它是我的老师丹·伊鲁山度送我的)。为了提高踢、击、拿的力量和技巧，李小龙对静力练习还做了些更改。

以下八项基本功练习都是李小龙曾练习的基本动作：

1.静止：双手握杆置于头上七八厘米处，双手与肩同宽。目视前方，双腿绷紧，收缩髋部将杆用力上举，坚持6～12秒。

2.劲前上举：使杆与下颏同高，双手置于肩两侧与肩同宽，目视前方，双腿绷紧，用力上举，坚持6～12秒。

3.前脚掌踏地用力上举：将杆置于颈后肩上，双手握杆，胯部和髋部收缩，颈部微后仰，足尖用力，将杆上举，坚持6～12秒。

4.上拉：双手握杆、两臂下垂置于身体前面。双臂微弯，双手与肩同宽，双眼微向上看，用力上拉，坚持6～12秒。

5.马步下蹲：将杆置于颈向肩上，呈下蹲姿势，使大腿与地面平行，双腿用力，双手握杆上举，坚持6～12秒。

6.耸肩：双手握杆，双臂向下完全伸直，双手与肩同宽，用力向上耸肩，使双臂双腿完全绷直。

7.静负荷上拉：将杆置于膝下，双手握杆，与肩同宽，头部上扬，髋部略向下，腿部用力，双手上拉。

8.颈后上举：身体直立，膝略弯，将杆置于颈后，距头顶约一尺处，双手握杆，收缩腿部肌肉，用力上举。

为了提高踢、击、拿的力量和技巧，李小龙对静力练习还做了些更改。以下是据说李小龙曾做的与众不同的练习：

向上/向外的力量练习

在这组练习中杆置于3个不同的部位。

(1)第一个位置：双臂弯曲约成90°收缩二头肌，掌心相对，小臂向上、向前用力将杆上提；(2)在第二位置：双臂略向前、向上伸展，将杆上举；(3)在第三位置：双臂向上、向前几乎完全伸直。

说明：这组练习也可以在桌边通过下压进行练习，但桌子不要移动。

直拳：在这组练习中，可用一根带子辅助练习，使直拳更有力(图4)。

手臂力量的练习

1.手臂几乎完全伸直。2.手臂部分伸直。3.手臂几乎处于起始位置。

说明：这组练习也可用拳对墙练习(上图)。

和许多力量训练一样，静力训练对人的肌肉、肌腱、韧带及关节都有很高的要求。因此，练习要因人而异。下面是一些练习的注意事项：

(1)动作要正确；

(2)坚持6～12秒最大限度的收缩练习；

(3)在进行上述各组练习中，坚持吐气。

李小龙是静力训练的忠实信徒。但他同时也认为尽管它是有益的，却不是武术中惟一的一种增强力量的方法。它应与其他方法综合运用。看了此文，你也许想试一试以上几种静力练习，把它们纳入你的训练计划中去吧!

36勾拳击打：在这组练习中，你可以用跳绳去练习勾拳，共有三种姿势。

说明：也可对墙练习。

侧踢：也可用跳绳来辅助练习。你可以躺在地上(左下，上图)，用脚勾住绳子。如图，以侧踢姿势用力拉绳子，也可与另两种姿势的练习一起进行。

勾踢：躺在地上(左下，下图)，将绳子套在脚踝上，用腿以勾踢姿势用力拉动绳子。