如何管理和调控情绪

唐登华：北京大学精神卫生研究所心理治疗科主任。研究方向为心理治疗、抑郁症等。专著有《与烦恼相处》。曾多次参与中央电视台有关心理健康的节目，也是中央人民广播电台《星星夜谈》节目的主讲嘉宾。

我们究竟该如何管理和调控自己的情绪? 情绪其实是指我们对客观事物态度的一种体验。我们要调整情绪，就需要了解自己情绪的特点。

情绪的第一个特性是“必要性”。我们把人类的烦恼和痛苦分为两类：一类叫做“必要的痛苦”，比如人生的几大悲哀，少年丧父、中年丧偶、老年丧子等，无论谁遇到了都会痛；第二类是“自找的痛苦”，我们在生活中尝到的很多痛苦都是自己找的。

对于那些必要的痛苦，我们必须要学会接纳它，与它和平共处，这样才能控制它。人们在面临不良情绪的时候，你越是害怕它出来，越关注它，就等于在不断给它能量，它就会越厉害，如同小孩子调皮，大人越生气，有的小孩子反而越来劲。对于一些不良的情绪，要忽略它，整天提心吊胆，担心它的出现，它就会找各种理由出来。

情绪的第二个特性是“两极性”。从临床学的角度来看，我们把情绪可分为两类，正性和负性情绪。凡是给我们带来愉快体验的情绪就叫正性情绪，凡是给我们带来痛苦体验的情绪则叫负性情绪。情绪的两极性还有另外两个特性。

第一个特性是两极性的相对性。快乐和痛苦都是相对的。正性和负性情绪取决于哪些因素呢？第一是认知方式，即你看待事物的方式。任何事情都有好的一面，也有坏的一面。如果我们感受到事物坏的一面，我们就会痛苦；如果我们感受到事物好的一面，我们就会愉快。在生活中，如果总是从消极的一面去看事物，我们就永远享受不到快乐。

情绪两极性除了相对性，还有另外一个特性，叫矛盾性。我们在经历一件事情的时候，两种截然相反的情绪体验可能同时存在。我们在网吧里上网聊天，一方面感到很开心，一方面又感觉浪费了时间，作业尚未完成。任何事物对我们来讲都是有利也有弊的，如果我们两方面都能感受到，又不能很好地处理，情绪就是矛盾的，而这种矛盾的情感正是心理病理产生的温床。有些人一边花钱享受，一边心疼后悔，我们称这类人“享受能力低下”。其实可以这么说，我们奋斗的落脚点就是为了享受生活。

情绪的第三个特性是“动力性”。即我们的行为，常常可以由我们的情绪来驱动。我们有很多行为是受情绪左右的。例如：有的人一辈子就是为了爱，追求他自己所爱的人；有的人一辈子都在奋斗，就因为从小受到他人的歧视，一定要争一口气。情绪上来得越高，其对行为的驱动就越强，到极端的时候我们的行为就会完全失去理智，出现冲动行为。

另外，情绪还可以给我们的感知提供能量。比如恐惧的情绪，我们越害怕什么，就越容易感知到什么。越害怕女朋友有外心，就越容易感受到一些蛛丝马迹；越害怕同学的反感，就越容易感受到同学的排斥迹象。

情绪的第四个特性是“发泄性”。一种情绪产生之后，常常伴有能量的蓄积，蓄积的能量需要释放出来。如果总是蓄积而不释放，就会郁积成病。所以，我们有了情绪就要表达出来，如果总是不表达就会出毛病。我们将情绪的表达分为四个层面。

第一个层面是向自己表达。所谓向自己表达就是向你自己的意识表达，让你自己的意识很清楚地认识到你的情绪状态以及它的来源。我们东方文化是很强调理性的文化，而对自己的情绪、情感却不敏感，很少关注自己的情绪，所以，患抑郁症的病人，通常不是就诊于专科医院，而是去综合医院。因为在不高兴的时候，我们常常不是用自己的心理来说话，而是用躯体来说话，比如一个人生气了，他可能意识不到生气，但却感觉到胸闷憋气。如果想要调控自己的情绪，首先就要学会关注自己的情绪，时常跳出来，看看自己是怎样的情绪状态，紧张、焦虑、生气，或者是失恋了等等。总是不关注或否定自己的情绪，这是最糟糕的。

第二个层面是向他人表达。你可以找人聊天，找你的亲人，找你的朋友，向他们表达。以后还会有越来越多专业化的表达，那就是找心理治疗师。

第三个层面是向环境表达。当你不高兴的时候去跑步，去旅游。当你站在高山之巅看苍穹，或者站在大海之边看大浪的时候，你就会觉得那些不高兴的事情没有什么大不了的。你还可以到深山老林里去高喊，或者把自己关在屋子里打沙袋，如果愿意的话还可以用头去撞墙，当然要轻一点。这些就是向客观环境表达。

第四个层面是我们最提倡的，也是最健康的方式，是升华的表达。所谓升华的表达，就是把我们自己的情绪和情感，升华为一种对自己、对他人、对社会都具有建设性意义的动力。最常见的是什么呢？化悲痛为力量。

歌德失恋以后，把自己失恋的痛苦体验转变成一种艺术创作的源泉，《少年维特之烦恼》这本书因此产生。他将当时那种悲痛的情绪变成一部不朽的艺术作品，留传下来。真正有生命力的艺术作品，都是作者内心真实的情感写照。贝多芬创作《命运交响乐》，也正是在他感叹命运沧桑的时候创作出来的。当然，如果你实在没有艺术创作的天赋，你还可以去欣赏艺术。在艺术作品欣赏和创作当中，把自己的情感表达出来，同时又不伤害别人。这就是我们提倡的，情绪的升华表达。

情绪的第五个特性是“非理性”。首先第一个表现就是它的不可控制性。一个情绪产生以后，常常是不以我们的主观意志为转移的。如果我现在是第一次上台讲演，我对自己说千万别紧张，紧张多丢面子，我能做到吗？无论怎么控制，我还是会紧张的，最多能装着不紧张而已，但这种紧张的情绪还在吗？一样存在。

情绪非理性还表现为对理性的损害。比如我们焦虑的时候，认知功能就会下降。所以，有很多学生找到综合科医生看病，说现在注意力下降，记忆力减退，其实他不知道这实际上是抑郁或者焦虑情绪的表现。由于情绪对理性具有损害性，那么当我们处在某种激情状态尤其是负面情绪的时候最好不要作太重要的决定，因为这时候我们的决定通常都是不明智的。

情绪的第六个特性是“过程性”。我们的任何情绪、情感都有发生、发展、高潮、下降和结束的过程。抗抑郁药不是医治伤痛最好的良药，心理医生也不是医治伤痛最好的良药，什么是医治伤痛最好的方法呢？时间。当我们处于某种不良情绪状态的时候，我们的认知功能会下降，会记不住东西，注意力不集中，反应也迟钝，这时我们不要和这种状态过不去，要学会和它相处，你不和它过不去了，这种状态也就会随着时间的推移而慢慢缓解。这就是情绪的过程性。

情绪的最后一个特性是“人际转移性”。我们的情绪具有在人际中蔓延的特性。我们高兴的时候，就很容易让别人也高兴起来，愿意答应别人的要求，满足别人的欲望等；而我们痛苦的时候，也很容易挑剔别人，伤害别人，让别人也不开心。

因此，在人际交往中，当我们感到自己受了伤害，并为此而生气的时候，我们要了解到伤害我们的人常常都会有他的不幸。当然，我们去理解别人，并不是意味着我们不去保护自己的权益。恰恰相反，你越是生气，行为反应的合理性也就越低，就越难以最好地保护自己的权益。

上面和大家讨论了一些情绪的特性，这只是我们在临床和生活当中的一些体会和思考，希望能给大家一些有益的参考。

Q&A;

提问：当我冲动，无法控制自己的时候，该用什么方法排解呢?

唐登华：如果意识到自己的情绪上升到马上要失控的状态话，这时最好的方式，就是我们刚才说的喊停，这个“停”是什么意思呢？就是不要作太大的决定，包括行为和决策上的。

国外有一种治疗方法是训练自己喊停，当拳头要打下来的时候，训练自己要喊停，停一分钟或者两分钟，决定自己要不要打，如果实在停不下来，就把自己的头塞到凉水缸里面。当然，这些都是一些暂时的方法，深层次的作心理咨询的时候要探讨，内在到底有怎样的动机？有什么冲突？最怕的是自己憋着，我们十分强调沟通，在你和别人沟通的过程当中，你去抱怨，你去表达，这个时候，不良情绪已经宣泄了。

提问：刚才您说一个人的不良情绪，如果压抑的话会产生潜在的威胁。可我在以往已经产生了被压抑的情绪，我日后应该怎样挖掘到情绪的源头，并且排除掉？

唐登华：我们首先不要奢望去忘掉那些伤痛，世界上没有忘忧丹，也没有快乐丸，所以对待我们以前的一些伤痛，一些不堪回首的往事，不要用一种排斥的、不接纳的心态来跟它过不去，你完全可以带着欣赏的眼光来看。尤其当你老了以后，你回过头看你这一生，你会惊喜地发现你经历了诸多的风风雨雨。如果有些伤痛你实在处理不了，影响了你的生活，你就可以来咨询一下。其实为什么有些伤口总是无法愈合，总是影响你，很重要的原因就是你总和它过不去，你总是用手去挠它，那本来就是伤口，你又用手挠它，这样它总是没法愈合，伤疤越来越严重。