室内强心防病操（上）

于长水

我国《全民健身运动计划》明确要求每人应学会并熟练掌握两套运动锻炼方法，一套在室内做，一套在室外做。

本人已76岁，从医53年，至今还在工作着。这套自编室内操自中年起练，操式不断补充丰富，配合其他因素，自觉很有收益。在绝大多数人还缺乏一套在室内锻炼方法的情况下，特将这套室内锻炼方法介绍给中老年朋友，切磋交流，共练共勉。

强心防病操的锻炼要求：

1.在室内和床上锻炼；

2.保持轻松自如的心情锻炼；

3.不限房间大小，狭小空间即可锻炼；

4.每天锻炼，每式不论拍节，时间充裕每式多重复几次，时间紧张每式也可以少重复几次；

5.常年坚持，不计一次锻炼的强度与运动量，但求天天锻炼的效果积累。

强心防病操锻炼的方式与方法：

强心防病操共10式，1～7式在早晨锻炼，起床洗漱完毕，喝杯温开水，然后在室内进行锻炼；8～10式在晚间锻炼，洗漱后在室内和床上进行锻炼。

第一式：准备活动

锻炼要领：

1.下动关节。两腿分开略比肩宽，膝、踝关节先向左揉动若干次，再向右揉动若干次，练时略屈膝；

2.上动关节。双臂附带全身先向左活动，左臂上提时，腰身弯向右侧；双臂附带全身再向右活动，右臂上提时，腰身弯向左侧；以肩、腰关节主动，双臂下垂双手翘起呈压水样；练时颈部自如随动。

预期功效：此式预热全身肌肉、关节，调理神经，为锻炼做好充分准备。

第二式：左右开弓

锻炼要领：

1.颈部随打弓射向之侧臂一致，而向左向右转动；

2.打弓、拉弓时双手握空拳，打弓之臂伸向一侧，拉弓之臂呈拉弓式，向反方向水平用力拉动；

3.练时尽量保持臂与肩在拉弓时平齐，扩胸收腹。

预期功效：强健臂力，锻炼胸肌，有力扩胸，增加肺活量，有利于保持上身健康体形。

第三式：肩臂抡旋

锻炼要领：

1.抡旋时臂要伸直，不屈肘；

2.抡旋动作尽量贴身旋动，并适当放慢画圆；

3.左臂右臂交替抡旋，向前抡旋几次、向后几次，交替抡旋，保持以肩部活动为主。

预期功效：促进肩部关节大范围用力活动，促进血液循环，防止凝肩固涩，预防肩周炎。

第四式：俯仰左右（颈部）

锻炼要领：

1.切忌颈部直俯直仰，直左直右，要经过颈部中直位缓冲再俯仰左右；

2.动作要缓慢，仰位时略停片刻，才能达到锻炼要点；颈部向左向右动作时不要低头，以防颈椎后部得不到锻炼；

3.已患有头痛、眩晕、颈椎病、高血压、低血压、脑血管后遗症者要轻、缓、慎、减此式锻炼。

预期功效：促进颈部椎骨全方向活动，尤其颈部仰位锻炼，有利于预防颈椎病。

第五式：双腿蹲起

锻炼要领：

1.上身平直，双目平视；下蹲时的角度随逐步适应而缩减；

2.蹲起时不低头、不翘臀；注意平衡，双手可随膝上部自如滑动，感受下肢的肌力，蹲起不要太快；

3.患有高血压、糖尿病及关节障碍者，应缓、慢、慎、减此式锻炼。

预期功效：健腿、健腰；改善下肢血液循环，强健心脏，改善心脑血管功能，利于预防心肌缺血、冠心病、脑血管病、糖尿病；增强腰、髋、膝和踝关节的协调灵活性，延缓关节退化老化；对腰肌劳损、便秘都有辅助防治作用。（未完，续见３月上半月）