你尝试过“松鼠早餐”吗?

2009-03-27 08:17范志红
糖尿病新世界 2009年1期
关键词:杏仁坚果松鼠

饮食调理是糖友们生活的重要组成部分,一日三餐,餐餐是关键。

而坚果也一直是糖友们比较担心的一样美食,由于坚果的脂肪含量比较高,对各种坚果,大家一般都采取量“粒”而行的饮食原则。

如果,将坚果和糖友早餐联系起来呢?请看著名营养饮食专家范志红博士对这个问题的分析:

“松鼠早餐”——早餐里加一把坚果

一位朋友来向我咨询有关早餐的事情。问:早餐应当吃什么?

这不是什么新问题了。按常规来说,早餐最好能够包括三个类型的食品:①淀粉类食物,比如面包,粥,面条,包子,煎饼等,也可以是土豆和红薯之类。②富含优质蛋白质的食物,比如牛奶、豆浆、豆腐脑、豆腐干、鸡蛋、熟肉之类。③富含纤维、维生素C和矿物质的食物,包括各种少油的水果和蔬菜。

不过,我对这位朋友提了一个比较有新意的建议:“早餐最好能加上一把坚果。”

说新其实也不新了——记得早在12年前,我就在《精品购物指南》上面提出过这种建议,并冠以一个可爱的名称:松鼠早餐。

“松鼠早餐”如何准备?

早上做松鼠,其实一点都不难。可以在头一天看电视的时候剥好一小把果仁,当然更方便的方法,是干脆买来一些已经去壳的果仁。

现在市场上这种去壳产品超多,比如大杏仁、核桃仁、松子仁、腰果仁、花生仁等等。吃的时候只需要取一把勺子,把它们放进嘴里就好了。

“松鼠早餐”

的好处是什么呢?

为什么要吃松鼠早餐呢?理由当然是非常充分的。

坚果类食品是出名的健康食品,它们是果树精心培育的种子,集中了植物营养的精华。其中富含钾、钙、镁、铁、锌等矿物质,还有极其丰富的维生素E和天然抗氧化成分,以及丰富的B族维生素。其中天然抗氧化成分不仅对美容必不可少,而且能够降低慢性病的危险。其中的膳食纤维也相当丰富,并不逊色于粗粮豆类。

一些发表在权威学术刊物上的研究结果证明,坚果的健康作用毋庸置疑。例如,研究发现,用大杏仁和杏仁油来替代膳食中的其他含脂肪食物,可以有效地降低心脏病的危险。而如果能够每周吃50克以上的坚果仁,并持之以恒,就能将心脏病发作的危险降低40%以上。

研究者们推测,大杏仁的健康作用,不仅来自于其中的维生素E,还来自其中所含的微量元素、多酚类物质、低聚糖和丰富的单不饱和脂肪酸的综合作用。

坚果的食用量要控制好!

人们吃坚果时的顾虑,主要是其中所含有的大量脂肪。

大杏仁、榛子等坚果中所含的脂肪酸,是以单不饱和脂肪酸为主的,而它具有升高“好胆固醇”、降低“坏胆固醇”的效果,比豆油、菜籽油等烹调油更有利于心脏健康。

然而,无论是什么类型的油脂,如果大量吃,带来膳食能量的增加,都会加大发胖的危险。所以,美国研究者早就提示,大杏仁、核桃等各种坚果仁每天吃28克即可,也就是一小把的量。

而且,最好能够用坚果来替代其他含有油脂的食物,比如说,用大杏仁来替代饼干、曲奇之类点心;吃了小核桃仁,就少吃一个炒菜,换成凉拌菜。这样,一天中的脂肪就不会增加,而各种营养成分却大有加强,膳食变得更健康。

“松鼠早餐”调节出好心情

早餐吃坚果,则是保障坚果健康效应的最佳方式。因为早餐人们很少饮食过量,大部分处于营养供应不足的状态。这时候补充坚果这样高能量也高营养的食物,可以提高早餐质量,改善三餐比例。另一方面,早餐后人们代谢水平较高,工作任务又繁重,所吃的食物很难变成脂肪沉积在身上。

当然,更重要的一点是,坚果的确非常地美味,让人们从早上就感觉到生活的满足和幸福,一天之中都有个好心情。或者,把它带在路上慢慢吃,也是一种享受的感觉。

糖友们吃“松鼠早餐”如何?

很多朋友提出疑问:“是否人人适合吃坚果?”“有糖尿病可以吃吗?”“有痛风可以吃吗?”“要减肥可以吃吗?”“容易腹泻可以吃吗?”

首先要肯定的是,糖尿病病人吃坚果没问题。事实上,除了栗子、白果之外,坚果中所含的淀粉很少,膳食纤维却比较高,所以它们升高血糖的危险也很小。而糖尿病病人的重要任务,就是预防和控制心脑血管疾病并发症,在这方面,坚果会颇有益处。早上吃一小把坚果,是糖尿病病人的明智食物选择。

2004年发表的一项研究发现,在2型糖尿病病人的膳食当中添加一把核桃,可以改善病人的血脂状态。在一项西班牙研究中,调查了9000名心血管疾病患者,发现吃坚果对控制血脂和心脏病发病风险有益。

痛风病人吃一小把坚果,同样可以放心。因为坚果类属于低嘌呤食品,其中的嘌呤含量低于黄豆和大部分豆类。例如,核桃当中的嘌呤含量为25毫克/100克,巴西坚果是23,榛子是37,花生略高,为79,而豆腐是68,黄豆是190,猪肉是150。

研究发现部分坚果具有相当好的饱腹感,比如大杏仁的纤维含量列坚果当中的首位,它能有效地压制饥饿感,并延长饱腹感。即便是纤维含量不算高的核桃,在适量食用、不增加膳食总能量的时候,也有利于控制体重。假如在早餐食用,肥胖者也不必太过担心。

“松鼠早餐”食用人群红灯区

吃坚果时需要小心的人,是腹泻患者、咽喉疾病患者、儿童和一些过敏人群。

坚果同时富含大量膳食纤维和大量油脂,有较强的“滑肠”作用。凡是正在发生腹泻的人,消化道急性感染者,以及脂肪消化不良者,均应暂时避免吃坚果。

坚果通常的烹调方法是烤和炒,甚而是油炸,并撒上盐,容易引起口腔和咽喉的干燥感。故而咽喉炎、口腔溃疡等患者应当尽量少吃或不吃烤制、炒制、炸制的坚果。可以考虑吃生坚果,或吃煮熟的坚果。

由于坚果呈大颗粒状,不易一下嚼碎,幼儿食用时有可能因为呛咳、说笑等滑入器官,引起严重安全事故。故而学龄前儿童吃坚果类食品应有大人照顾,特别是3岁以下幼儿吞咽控制能力尚未发育成熟,最好将坚果切碎食用,避免发生危险。

需要特别注意的是,极少数人对坚果有过敏反应,产生皮肤瘙痒、咽喉水肿等反应,严重者可能致命。凡这类患者应严禁食用相应的坚果。

松鼠早餐是什么呢?

“松鼠早餐”是指坚果。松鼠有贮藏食物的习惯。每当果实成熟的时候,经常可以看到它嘴里含着胡桃、橡实或者其他好吃的东西,每当它从一个树枝跳到另一个树枝的时候,贮备就会增加。它们以植物性食物为主,主要食物为落叶松等针叶林的种籽。所以,看到松鼠,就会想到它吃坚果的样子。

专家简介

范志红 中国农业大学食品科学与营养工程学院,营养与食品安全系,食物营养研究室副教授,食品科学博士,硕士导师。

中国食品科技协会高级会员,营养支持委员会理事,中国烹饪协会美食营养委员会专家委员,中国营养学会会员。卫生部聘健康教育专家,中国营养膳食推广工程专家顾问团顾问。主要研究方向为食物营养健康价值及营养因素在食物选择中的影响,发表论文30篇。先后给三十多家报刊杂志撰写食品营养方面的科普文章600多篇。

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