爬山健身益处多 天天坚持未必好等

张正修等

爬山健身益处多天天坚持未必好

张正修

现代生活中，爬山健身成了很多都市人的首选。爬山运动对身体有许多益处。首先，爬山属有氧运动，能帮助体内的看害物质排出，在促进新陈代谢的同时，还可以加快脂肪消耗；另外，爬山可增加骨中矿物质的含量，减少骨质疏松。可以说，爬山运动对身体多个系统都有促进健康的作用。

不过要特别提醒登山爱好者，现代生活三大健康杀手之一的“骨关节炎”，最青睐的多是爬山者。因此，爬山健身并非人人适宜，老年人更不适合经常爬山，尤其是患有膝关节骨性关节炎的老人家，应避免爬山运动。

爬山膝关节最易受损伤膝关节的负荷随人体的运动和步态方式有很大的变化。据测定，膝关节站立位的静态受力(双足着地)为体重的0.43倍，而行走时可达体重的3.02倍，爬山时则可达体重的4.25倍。就像汽车的车轮轴承一样，载得越重，轴承磨损就越快，越容易出问题。

老年人更不适合爬山健身人体的关节软骨随着年龄的增长，不可避免地发生退化和磨损。研究表明，骨关节炎的发病率随年龄增加而增加，50岁以上者约80％，60岁以上者约90％，70岁以上者约100％有关节退行性改变。关节软骨发生磨损后，失去对关节的保护作用，爬山时额外的负荷就会加重软骨磨损，甚至损伤骨质，造成关节肿胀、疼痛等不适。

年轻人也不要经常爬山研究表明，人在二十二三岁时，生长激素分泌逐渐减少，各器官进入维持期，并缓慢走向老化，关节软骨也由于代谢异常、磨损、老化等原因，丢失开始大于补充，发生退行性变化。也就是说，关节在年轻时就已经开始退化了，如果不加保护，将加快它的损耗。“髌骨软化”最爱在三四十岁青壮年人身上发病，而髌骨软化正是膝关节骨性关节炎的早期表现。所以专家建议，即使是年轻人，关节没有任何问题，每周爬山次数也不要超过两次。

坐车上山走路下山更错误俗话说，上山容易下山难，这是有一定道理的。从膝关节负重来看，上山时膝关节负重基本上是自身体重，但下山时除承受体重外，还要承受额外的冲击力。从肌肉控制来看，上山时只依靠大腿前方的肌肉控制膝关节做所有的动作，而下山时需要前方和后方的肌肉共同控制。从关节内结构来看，在下山时，软骨和半月板长时间反复受到冲击，容易产生磨损和撕裂。

相关连接：避免膝关节损害的常识

首先应当遵循少爬的原则，如果一定要爬，就要慢慢爬，频率不要快，更不要一次跨两三阶。老年人最好手栏杆，也可以使用手杖，等双脚在同一个台阶时再迈下一步。平时应注意肌肉的锻炼，肌肉强度的增加、肌力的增强可以充分保护关节，减少关节磨损速度。最后，在爬山前要做好准备工作，包括长期的准备工作(如肌肉训练等)和现场热身。

也不要以爬楼梯代替爬山锻炼。因为无论从动作过程、膝关节负荷等各方面来看，爬山和爬楼梯中膝关节的状态是一样的。所以，过量的上下楼梯活动，同样会对膝关节造成损害。

晨醒练10分健身有奇功

李敏

每天早晨醒后在床上闭目养神3分钟，然后在床上做10分钟的保健遥动。对预防心脑血管疾病，增强各个器官功能，都有益处，对养颜益寿也有奇效。具体的做法有如下几种，每天每样坚持1分钟，效果最佳。

手指梳头用双手手指由前额至后脑勺，依次梳理头皮。能增强头部的血液循环，增加脑部血流量，预防脑部血管疾病。

轻揉耳轮用双手指轻揉左右耳轮至发热舒适为止。耳朵布满全身的穴位。这样做可使全身经络疏通。

转动眼睛分别按顺时针和逆时针方向运动眼球，以强化眼肌功能，提神醒目。

拇指揉鼻用双手拇指上下轻揉鼻翼，可预防晨起着凉而引起的鼻塞流涕，防治感冒。

叩齿卷舌轻叩牙齿，可使牙根和牙龈血脉畅通，起到健齿作用。

仲届四肢一夜睡眠，晨起时血流量缓慢，大部分血流存留四肢过多。通过伸屈运动，可使血液迅速回流。供给心脑系统足够的氧气。

轻摩肚脐用双手掌心交替轻摩肚脐周围。肚脐上下是神厥、关元、气海、丹田、中脘等穴位，可预防和治疗中风。

收腹提肛反复收腹和收缩肛门，可增强肛门括约肌收缩力，促使血液循环，预防痔疮。

蹬摩脚心仰卧，以双足根交替蹬摩对侧脚心，使脚心感到温热。脚心有涌泉穴，被称为“人体第二心脏”。蹬摩脚心后可促使全身血液循环，有活络经脉、舒体健脾、强心安神等功效。

左右翻身在床上轻轻左右翻身，以活动脊柱大关节和腰部肌肉。