浅谈跳远技术

卢建华

摘 要:通过查阅大量有关跳远技术分析方面的文献资料,从跳远的助跑远度、起跳的角度、腾空和落地四个方面进行分析得出:高速度助跑是跳远取得优异成绩的前提;起跳的角度是着板和支撑技术的关键;腾空是维持身体平衡的关键,为落地做好充分准备。

关键词:跳远 助跑 起跳 腾空 落地

跳远技术环节主要包括助跑、起跳、腾空和落地。跳远是人体通过快速助跑和积极的起跳,采用合理的姿势和动作,使身体腾越水平距离的运动项目。跳远助跑的任务是为了获得可控制的最大水平速度,为准确踏板起跳做好准备。跳远的助跑速度与起跳腾起初速度有非常密切的关系,直接影响跳远成绩。因此,跳远运动员都在努力提高助跑速度,加长助跑距离。助跑的距离与步数,应根据运动员发挥速度的快慢能力和训练水平高低定,能较快发挥速度的运动员,助跑距离和步数相应地减少,反之,则适当增加。

一、助跑的方法

1.助跑的起动姿势。助跑的起动姿势直接影响助跑的稳定性与准确性。助跑的起动姿势有两种:一种是从静止状态开始,一般采用两腿微曲、两足左右平行站立的“半蹲式”或两腿前后分立的“站立式”起动姿势。另一种是走几步或走跳步结合踩上第一个标志点行进间开始的起动。第一种方法,前三步的步幅和速度变化较小,有利于提高助跑的准确性。第二种方法,助跑则比较自然,动作比较放松。但由于是动态,每次踩上标志的位置和速度不易控制,对准确踏板提出了更高的要求。

2.助跑的加速方式。助跑的加速方式有两种:一种是积极加速,一种是逐渐加速。积极加速方式是从助跑一开始就跑得很积极,步频始终保持在较高水平上。这种加速方式能较早地摆脱静止状态,并获得较高的助跑速度。其特点是助跑开始几步的步长较短,步频较快,上体前倾也较大。这种助跑方式适合于绝对速度较快的运动员。但因助跑动作紧张,起跳的准确性差,所以世界优秀运动员很少采用这种方法。逐渐加速方式一般是在加大步长或保持步长的基础上提高步频。这种加速时间较长,加速过程比较均匀平稳。因此,跑的动作比较轻松、自然。起跳的准确性较好,每次试跳成绩也较稳定。上述两种加速方式都必须在助跑最后的4-6步达到本人的最高助跑速度。

3.助跑的距离。跳远助跑距离的长短应以保证助跑任务的顺利完成为依据。助跑过长或过短,都不利于助跑速度的发挥与利用,影响起跳的效果。一般来说,运动员的加速能力和加速方式是决定助跑距离长短的主要因素。一般来讲,30米和100米跑的成绩可作为确定运动员助跑距离的指标之一。跳远的助跑距离并不是固定不变的,要根据比赛时外界条件的变化及运动员的身体状况进行相应的调整。

4.助跑节奏。助跑节奏主要是指跳远运动员发挥最高速度、利用最高速度、快速合理地进入起跳的方式与方法。跳跃中助跑速度的增加应与运动员的起跳力量成正比。前苏联波波夫的试验测试表明,助跑速度每增加0.2米/秒或起跳扇形角每增加10度,都要求运动员增加2%的起跳力量。倘若起跳力量的发挥不能适应助跑速度的要求,就会影响起跳效果,因达不到必需的腾起角度而影响跳远成绩。

二、起跳

起跳的任务是在尽量减少水平速度消失的情况下获得必要的垂直速度,改变身体重心向前运动的方向,使它按适当的腾起角向空中起跳,动作包括放脚、缓冲和蹬伸三个过程。整个起跳过程可分为上板、缓冲和蹬伸三个部分。这三个部分有着不同的力学特征和具体要求。总的说来,上板要快速柔和,缓冲的动作幅度要适中,要及时地积极前移身体,蹬伸动作要完成得快而有力。

1.上板放脚。上板放脚是助跑与起跳结合的关键性技术,是人体由“跑”向“跳”过渡的开始。攻板放脚的正确与否直接影响起跳效果。正确的攻板放脚动作应该是:在最后一步助跑中起跳腿膝关节抬得较低,起跳脚应积极、主动地着地。这既可减少着地时的冲撞力,又为着地后快速前移身体做好准备。

2.缓冲。起跳脚着地后在水平速度惯性力和运动员身体重力作用下产生很大压力,迫使起跳支撑运动器官完成退让性工作,这一动作过程为缓冲阶段。缓冲的作用主要在于减缓起跳的制动力,迅速改变身体重心的运动方向,分解支撑运动器官强大的冲击性惯压负荷,保证身体积极前移,为蹬伸创造有利条件。

优秀跳远运动员在缓冲时膝关节弯曲角度是138-145度。如刘易斯是140度,鲍威尔是148度。研究结果表明,随着训练水平的提高和起跳技术的完善,起跳缓冲时膝关节的弯曲度趋于减小。起跳时,膝关节的弯曲度越大,起跳时间也就越长,这不利于完成爆发式的蹬伸动作。因此,要提高起跳效果,增大腾起初速度,首先要提高缓冲效果。缓冲是蹬伸的基础和前提,它决定了蹬伸的初始条件(身体姿势、生理和生物力学条件)。

3.蹬伸。蹬伸阶段是由起跳腿膝关节最大弯曲时始至起跳脚蹬离地面瞬间止。蹬伸动作与腾空初速度及腾起角之间的关系十分密切。蹬伸动作越快、越充分,腾空初速度和腾起角越大,因而成绩也就越好。在蹬伸时不仅要强调起跳腿的蹬地动作,同时还要强调摆腿、摆臂动作的协调配合。当蹬伸动作结束时运动员的重心应位于较高的位置,起跳腿的髋、膝、踝关节充分伸直。上体和头部保持正直姿势,此时身体前倾或后仰都会产生回旋或加大制动。摆动腿大腿接近水平,小腿自然下垂,双臂前后摆动,并注意提肩、拔腰。整个蹬伸动作应做到快速、积极、充分、有力。

三、腾空

跳远腾空阶段的任务是维持身体平衡,为合理、完善的落地动作创造有利条件。起跳腾空后,摆动腿屈膝前摆,摆至大腿接近水平位置,起跳腿自然、放松地留在身体后面,这一起跳结束时,身体姿势在空中延续叫“腾空步”。“腾空步”以后的空中姿势有三种:蹲踞式、挺身式、走步式。

四、落地

跳远落地阶段的任务是在身体不后倒的前提下,尽量获得较大的落地距离,并缓冲落地的冲撞力,防止发生意外事故。落地前上体不要过于前倾,以免引起身体前旋,大腿要向前提举,膝关节主动向胸部靠拢,小腿前伸,尽可能加大着地点和身体重心投影点之间的距离,即将落地时膝关节伸直,脚尖勾起,同时两臂后摆,脚跟先着地,随后是前脚掌下压,两腿迅速屈膝,骨盆前移,两臂积极前摆,使身体重心迅速移过落点,避免后倒坐于沙坑。

因此,跳远是由助跑、起跳、腾空和落地四个部分的组成,他们是一个完整的统一体。

作者单位:河北省昌黎县教师进修学校