对青少年中长跑训练方法的总结归纳

刘凯 邸冲

摘 要：本文采用调查问卷、数理统计、文献资料和专家访问等方法，对中长跑的技术与训练理论进行总结论述，包括:“速度训练为核心”的训练指导思想，建立“多课次”的训练结构，科学安排负荷量和强度，“速度节奏化”理念，“以短促长，以长补短，长短互补，全面发展”的训练观念，“三氧”综合训练法，高原训练法，全面的身体素质训练等，从而为中长跑运动员训练提供一些理论依据。

关键词：中长跑；训练方法；总结归纳

引言

随着现代科学技术的迅猛发展，人们对自身结构、机能的认识越来越深化，中长跑训练的观念、训练结构、训练负荷、训练力度、方法和手段也在不断更新，人们对中长跑训练的实质缺乏应有的认识。实际上中长跑训练的目的是使运动员的各器官、系统对训练负荷与强度生理上的适应，对体能、技能、智能、心能的适应，以及对运动员训练方法、负荷、能量进行科学调控，从实践中得知，制约中长跑竟技能力的关键是激发和动员人体能量，使人的体内能员输出得快且持久，这是保证运动员在比赛中长时间高速跑进，取得优异成绩的关键。如何充分挖掘和控制运动员潜在产生能量的能力，并使能量得到最有效的利用，这是中长跑训练的最终目的，它突破了对中长跑项目原特征的界定，使训练理论产生了新的质的飞跃。笔者试从训练的指导思想、方法、手段和技术动作、机体恢复等方面进行了探讨，旨在为现代的中长跑的训练提供了一些参考。

1 研究对象与方法

1.1 研究对象

青少年中长跑训练方法

1.2 研究方法

1.2.1 文献资料法

查阅近期资料15篇，获取本文相关信息,为本文的撰写奠定了理论基础。

1.2.2 专家访谈法

通过对辽宁省的5位中长跑高级教练的访谈，总结出中长跑最新训练理念与方法。

2 中长跑训练方法总结

2.1 建立“多课次”的训练结构，科学安排负荷量和强度

所谓“多课次”训练，一般有两种形式:一是把过去1~2次的训练量分散到每天3 ~5次或更多的课次中。如过去一次主训练课中的10000m总跑量可分为三次课来完成，第一次课为4000m，第二次课为3000m，第三次课为3000m;二是指一天内训练多次，每次课主要突出一个训练内容，达到一定的要求。练。

2.2 “三氧”综合训练法

“三氧” 训练是指有氧，有氧一无氧，无氧，在训练中对“三氧”训练内容的女排有几种方法:一种是每次课只进行一个内容，如一天进行有氧训练，另一人进行有氧一无氧混合训练。第二种是在一定的阶段，一次课包括两个内容，或一次课进行有氧混合训练，或一次课进行混合训练和无氧训练。第三种是一次训练课包括三个内容。

2.3 “速度节奏化”理念

中长跑运动员对速度感掌握的程度，直接影响其成绩。速度感是指运动员对每一步的步长和时间的微小感觉的总和，其基础是运动员比赛时对空间和时间的感受能力。现代世界优秀中长跑运动员在训练过程中十分重视“速度节奏化”的理念，并将这种理念贯穿在训练计划和日常训练过程中。在训练中强调建立自己全程跑的每圈“速度感”，比赛中根据自己的“速度感”来合理分配体力及运用适宜的比赛战术。

2.4 “以长补短，以短促长，长短互补，全面发展”的训练理念

长和短既包含着训练负荷量的多和少，又包含着训练负荷强度的大和小。从人体能量:代谢分析，就是把有氧代谢供能、糖酵解供能及有氧、无氧混合供能科学地衔接起来，在不同的训练时期，不同的训练阶段，按不同代谢的训练比例，科学地融为一个完整的训练整体，促使运动员的速度、耐力、速度耐力及高速持续跑的专项耐力同时全面发展。

2.5 全面的身体素质训练

所谓身体训练就是指采用跑、跳、投以及其它项目的练习手段来发展运动员的速度、耐力、力量、灵敏、协调和柔韧等全面身体素质，使运动员的机能得到协调发展，全面提高。这些都是少年中长跑运动员将来达到优异成绩的必须具备的條件，在加强一般有氧耐力的基础上，加入一定比例的混氧练习，逐步提高心肺功能的代谢水平。

所以，要想培养出优秀的中长跑运动员，少年时期的身体训练必须要全面、系统、科学的打好素质基础。

2.7 高原训练法

众所周知，中长跑运动员到高原上训练即高原训练法已被所有教练员和运动员所采纳。高原海拔较高，大气压、氧分压较低，人体处于相对缺氧状况，基础代谢率高，高原训练有一定的科学性和规律性。高原训练对运动员体能具有很好的综合效应。从训练学和运动生理学的观点来看，高原训练对运动员的主要影响是低氧环境对肌体的刺激。

2.8 传统与创新结合

持续跑训练法中的运动员跑一段较长距离后，感觉累了可以放慢跑速，最后变为走，作为放松和休息的手段，形成了走跑交替的运动。这就是古老的间歇训练法。在此基础上间歇训练法走向了科学化。自然跑训练法在森林、草原、起伏不平的丘陵地带进行越野变速跑和速度游戏。这种速度游戏跑发展为后来的“法特莱克”训练法，反复跑也是在间歇训练法的基础上进行创新的。

和不足。这是个传统与创新统一的过程。

2.9 因项施训

从训练方法的发展历程来看没有任何一种训练方法是长盛不衰的，一种训练方法只能解决诸多因素中的某几个，不能全面完善地解决全部问题，针对不同的运动项目要采用不同的训练方法。“法特莱克”训练法和高原训练法对800m的成绩有显著效果，反复训练和综合训练法主要是提高1500m的能力，自然跑训练法和间歇跑训练法是10000m所经常采用的方法和手段。所以，根据不同项目采用不同训练方法是中长跑发展的规律。

3 结论与建议

3.1 结论

3.1.1 确立以“速度训练为核心”的指导思想。决定中长跑成绩的主要因素是速度和速度耐力水平，速度是核心，速度耐力是基础，力量耐力是保证。

3.1.2 建立“多课次”的训练结构，科学安排负荷量和强度。

3.1.3“速度节奏化”理念。在训练过程中注重完整技术训练的平稳省力，上下肢的协调配合，用力顺序，结构方向等的合理，突出速度与节奏。

3.1.4“以长补短，以短促长，长短互补，全面发展”的训练理念。

3.1.5 全面的身体素质训练，，使运动员的机能得到协调发展，全面提高。

参考文献：

[1] 翟丰：优秀中长跑、马拉松运动员高原训练探悉[J]，西安体育学院学报，2005，3

[2] 孙文革：对中长跑训练新动向的探究[J] ，商丘职业技术学院学报，2005，2

[3] 岳新坡、惠振宇、李兴艳：二十年来中长跑运动技术与训练理论的创新[J]， 山东体育学院学报

[4] 曹子毅：中长跑训练方法及其演变规律研究[J] ，成都体育学院学报，2005，1

[5] 许应荣：中长跑运动员的速度训练[N]， 浙江体育科学，2005，2