探究与创新：健身气功练习前的准备活动

徐 巧

（成都体育学院研究生部，四川 成都 610041）

探究与创新：健身气功练习前的准备活动

徐 巧

（成都体育学院研究生部，四川 成都 610041）

准备活动是进行体育运动前不可或缺的一部分，健身气功作为一项以调身、调息和调心为手段来进行练习的民族传统体育项目，合理系统的准备活动是保证健身效果的基础。文章运用文献资料法、专家访谈法、实地考察法等研究方法，针对目前健身气功在高校教学和群众健身方面的准备活动内容进行分析，并在此基础上对健身气功的准备活动进行探究性的创新，以促进健身气功更好的发展，造福人类身心健康。

健身气功 准备活动 创新

前言

健身气功是一项以自身形体活动、呼吸吐纳、心理调节三者完美结合为主要运动形式的民族传统体育。与其他体育项目一样，习练健身气功前，充分的准备活动能够提高机体适应能力，预防运动损伤，更好的进入“神静、体松、意轻”状态，从而达到更好的练习效果；然而，在中国的传统哲学和养生观指导下创编的健身气功运动更注重于“天人合一”思想的保健养生，因此在准备活动的安排上应遵守项目的特殊性，这是从事此项运动的一个重要前提，如此才能科学合理地促进健身气功更好的发展。

1 健身气功及其准备活动的现状

随着健身气功推广力度的加大，许多高校已将健身气功作为公共体育必修课程或选修课程，在中医院校的体育专业和体育学院的民族传统专业更是将其作为专业必修课程；另一方面，根据中国健身气功协会资料显示，截止到2010年，全国健身气功站点已经达到13000多个，习练群众已突破100万人。此外，国家体育总局健身气功运动管理中心对外交流增多，健身气功被大力宣传和推广，外国习练者也越来越多。由此可见，习练健身气功的需求量在不断增加。

然而，通过对部分高校健身气功的教学训练和部分站点的习练观察发现，绝大部分健身气功教师、辅导员和社会爱好者，对做好健身气功练习之前的准备活动认识不足，不明白准备活动在完整练功过程中的基本作用和原理，内容设计偏颇，有些就是简单的徒手操和踢腿运动，或是照搬其他竞技体育的准备活动模式。众所周知，中国传统养生体育的锻炼机制和功效与西方体育模式截然不同，因此在准备活动的安排上也应该遵循项目的特殊性和专业性，需在合理借鉴的基础上创新改进，不能完全复制。

2 准备活动的生理机制和作用

“准备活动的目的是使身体各器官、系统引起痕迹效应。这种痕迹效应牵涉到神经系统的兴奋后作用内分泌腺某些激素的分泌，以及体温升高的温度效应”。[1]首先，体温升高能提高身体新诚代谢水平，降低肌肉的粘连性，提高肌肉的收缩和舒张速度，增加肌肉力量；其次，在较高体温情况下，血红蛋白和肌红蛋白会释放更多的氧，有利于正式练习时得到充分的氧供应；第三，由于物质代谢水平提高，神经和肌肉组织的兴奋性得到大大的增强，肌肉温度的升高使小血管得到充分扩张，外周阻力减少，肌肉的血供应增多，从而增加肌肉和韧带的伸展性和柔韧度，达到预防运动损伤的效果。

3 探究创新——健身气功准备活动之三步曲

一般来说，准备活动的时间为10—20分钟，身体微微出汗，本体感觉韧带、肌肉活动开了即可。同时健身气功的锻炼不仅仅需要身体的充分准备，也要求意识状态的充分准备，这样才能真正充分的在意识的指导下使得肢体动作与呼吸的配合，也就是意识、呼吸、动作三者的协调配合，我们俗称的健身气功三要素即——“意”、“气”、“身”。从而使肌肉、筋骨、内脏器官在内部活动起来形成大的内循环，配合身躯四肢的外部运动，开则身心俱开，合则内外俱合，神气贯通，周身完整，浑然无间，久而久之才能达到理想的健身效果。笔者认为，准备活动可分以下三个阶段来施行，以为正式练习服务。

3.1 循序渐进，身心俱暖

此阶段为从头到脚的全身活动，习练健身气功，动作虽然简单，但要纯熟掌握，要实现理想的要求，需要相当一段长时间的练习，应遵循循序渐进，由简到繁的原则，不能急于求成。这种循序渐进要从准备活动开始，然后加呼吸，加意念。如：慢速头部扭转牵拉法，向下时，下颌尽量抵住两锁骨连接线的中点处，向后时，后脑勺碰后背，向左时，左耳碰左肩等等，然后至肩部、腰部、体侧、臀部、下肢……。这样设计是因为：首先，练习之初，由于练习者兴奋度低，心肺惰性较高，通过有序而全面的练习，可以使身体和心理预热，调动练习者的积极性；其次，健身气功的练习所涉及到的大小肌肉群高达90%，甚至更高，要想全面伸展肢体和肌肉群，就必须循序渐进的开展，方能达到热身的目的；第三，从上肢到下肢，这种有序性的热身，可以避免人们做准备活动时某部分练习的遗忘；另外，这与人体的生理、心理负荷能力相符合的。

3.2 区别对待，内柔筋骨

进行了初步的热身后，该阶段的任务是将全身的韧带、关节和肌肉活动开，为健身气功套路练习打好基础。四套健身功法的准备活动做得恰当与否，与练功的效果有着紧密的联系，但是由于四套功法在锻炼医理和练习特点上存在一些差异，因此在专项准备活动的设计上应区别对待，同时也可以相互交叉引用。

易筋经全套动作舒展，刚柔相济，势势相连，注重腰和脊柱的旋转屈伸，从而伸筋拔骨、柔筋健骨、强筋壮骨，因此在练习该套路之前，准备活动应安排针对脊柱的练习项目。如可引用五禽戏之“虎扑”动作，在简单的热身动作之后，做几组虎扑可将上肢到下肢、从脊柱到躯干，都得到有效地刺激和牵拉，也减少了借助器械的麻烦；另外，可将“掉尾式”放到准备活动中，“掉尾式”不论是姿势还是锻炼功理都可说是健身气功·易筋经中最为经典的一式。“手足的牵拉和伸展有利于劳宫穴和涌泉穴的自然开合，畅通了手足的经络；抬头翘臀，使会阴和尾闾充分地打开；整个动作特别强调伸展腰背，以腰为中轴的头尾侧向运动，躯干在这种左右运动中屈伸，调动了人体的阳气，促进人体全身的生理功能活动”。[2]

五禽戏为仿生性练习套路，仿效虎之威猛，重在下肢力量、全身肌肉和韧带的牵拉；鹿之安舒，意在下肢、腰部和外侧脊柱的锻炼；熊之沉稳，注意迈步时提髋，腰部扭转的配合；猿之灵巧，升降起伏，一紧一松，着重上下肢的收放自如；鸟之轻捷，动作高低起伏，灵活对称，要求平衡性能和上下肢协调。五戏针对不同的部位都有相应的动作，因此，可将各戏里的动作挑出作为专项性准备活动来练习，注意动作简单，强度偏小，以辅助正式练习。

六字诀以呼吸吐纳结合吐音为主，动作简单，练养相兼；全套动作并不过分强调肢体动作，只需协调配合发声即可，笔者认为，此套功法准备活动宜选择幅度、强度较小，柔和缓慢的动作，从而既能达到热身的效果又能为下一步的练习调节身体感受。

八段锦主要是通过对全身经络的牵拉和刺激来锻炼，在一松一紧、一升一降中对下肢力量要求较多（如左右开弓似射雕、摇头摆尾去心火、怒目攒拳增气力），所以准备活动应以下肢练习为主，如：静态站桩时马步蹲至半蹲状，增加对下肢承受力的锻炼；动态可单独做“左右开弓似射雕”的下肢动作，即：降重心——开步——移重心站立——坐马步——移重心收脚直立，反之亦然，注意动作柔缓，腿部肌肉有明显负荷感即可。

3.3 心静体松，三调合一

通过前两个阶段的练习，身体各器官、系统、关节、肌肉均已调节在适宜水平，第三阶段为连接正式练习的过渡段落，主要是调整身心，达到心静体松。“松”，是对于“身”而言的，让形体放松，不紧张，不僵硬；“静”，是对于“心”而言的，让大脑、内心世界趋于平静。只有身心放松了，全身表里的皮肤、肌肉、关节，以至脏腑和大脑等部位才能处于松弛状态，机体气血循环趋于自然，内、外环境对大脑皮层的刺激降低，在这种状态下，利于大脑入静，承上启下，进入正式练功部分。

因此，笔者设计这一阶段的内容为：调节呼吸；虚静自己的思想，排除杂念，宁静心神；身体自然放松，感受身体和内心的恬淡愉悦之感，从而达到三调合一。“因为在虚静空松我们的心身时，我们的身体也将变得柔和舒适，正如气功要诀说“抱神以静，形将自正”。[3]

4 结语

准备活动是进行体育运动前不可或缺的一部分，系统合理的准备活动可以有效地避免运动损伤，提高锻炼效果。健身气功四套健身功法属于体育，但又不同于西方体育，不追求极限，不崇尚竞技，它最显著的特点就是以“调身、调息、调心”的三调为手段，追求三调合一的练习准则，以及内宜鼓荡、外似神安的练习风格，这和现代体育的热身练习具有较大的差异性。因此，笔者认为，健身气功的准备活动应具备体现其“三调”和中国传统保健体育的特征，既能使练习者获得最大效益的健身效果，又能促使健身气功理论和技术体系更加系统、完善，并推动其发展。

[1]胡晓飞，庄永昌.浅议健身气功练习前的准备活动[M].健身气功，2009（5）：36-37.

[2]柳玉玲.习练易筋经“掉尾式”促进骨瘤术后康复[M].健身气功，2009（4）：22-23.

[3]中国健身气功协会.健身气功·八段锦习练中的“气”和“意”[EB/OL].http://jsqg.sport.org.cn/gf/bdj，2010-09-07.

Research and Innovation:On the Preparatory Activities Before Fitness Qigong Practice

Xu Qiao
（Postgraduate Department of Chengdu Sports University,Chengdou Sichuan 610041）

Preparatory activities are an essential part in sports exercises.As Chinese traditional sport,fitness Qigong has a function in regulating body,breath and mood.Systemic and reasonable preparatory activities are the basis for assuring fitness effect.By applying documentary,interview,field survey,this paper probes the preparatory activities about Fitness Qigong in colleges and universities as well as the public,trying to create something new in this domain so as to promote both the Fitness Qigong industry and human health.

Fitness Qigong preparatory activities innovation

G85

A

1004—5643（2011）10—0107—02

徐 巧（1973～），女，在读硕士研究生。研究方向：民族传统体育学。