浅谈跆拳道运动员力量素质训练方法

海南师范大学体育学院 李向精

跆拳道运动对身体素质要求较高，特别是力量、速度、灵敏和心理素质。力量素质是一切身体素质的基础，是学好技战术的基本身体条件，力量素质的好坏在一定程度上影响着其他素质的发展。本文通过文献资料法、实地考察法等研究方法对跆拳道力量训练的重要性进行阐述，对影响力量因素进行分析，最后对如何提高我省跆拳道运动员力量素质训练方法进行研究，结合实际提出训练方法。

1.影响力量大小的生理学因素

1.1 骨骼肌的生理横截面积。肌肉力量的大小和肌肉生理横截面积大小有关，横截面接越大，肌肉收缩越有力，肌肉力量也就越大。一块肌肉收缩时力量大小主要取决于这块肌肉中全部肌纤维同时收缩时产生力量的大小，生理横截面积就是指横切所有肌纤维所取得的面积。

1.2 骨骼肌结缔组织发达程度。肌肉的结缔组织越发达肌肉力量越大，长期进行力量训练能促进肌纤维增粗、肌束膜增厚、肌腱与骨附着点的结合力增强，抗牵拉的力量增大，所以肌肉力量也增大。

1.3 肌肉发力前的初长度。因为肌肉具有弹性，所以预先拉长肌肉，可以获得更大的肌肉收缩力。拉长时，肌肉本体感受器受肌梭、腱梭受到刺激引起中枢神经产生牵张反射，收缩时产生的力量就大。

1.4 肌纤维类型。肌肉里包含有白肌纤维（快肌）和红肌纤维（慢肌），白肌纤维比红肌纤维收缩速度、力量大。如果肌肉里的肌纤维数目相等，那么白肌纤维占比越大，肌肉收缩产生的力量越大，也就越有力。

1.5 神经调节的改善。中枢神经系统的兴奋性越高，支配肌肉活动的运动神经元同时兴奋的数目就越多，肌肉收缩产生的力量也就越大，和一般人相比训练水平较高的运动员用力时神经系统可动员的肌纤维数也较多。

2.跆拳道运动员力量训练原则

2.1 循序渐进原则。任何训练都是要经过量的积累才达到质的飞跃，跆拳道力量训练也既如此，每一个部位的力量练习都不可能一次性能得到预期目标的，必须要由简单到困难，逐步深化提高，切不可盲目追求速度。

2.2 超负荷原则。超负荷指练习时所用阻力负荷超过本人已适应负荷或平时训练负荷，只有大负荷才对肌肉产生较强的刺激，进而产生相应的变化，使肌肉力量增强。肌肉力量的增长就是因为有超负荷，肌肉增长到一点后原来的负荷就显得较轻，达不到刺激强度，如果不增加负荷那么肌肉力量就会停滞不前，所有要逐渐增加负荷，超过以前适应的负荷，才能使肌肉力量增强，所以跆拳道力量训练时要遵循超负荷原则。

2.3 渐增负荷原则。跆拳道力量练习过程中，随着训练水平的不断提高，肌肉克服的阻力要不断增加才能有效发展肌力，否则肌肉力量不但不能发展，又可能会转向增强耐力素质方面了。

2.4 专门性原则。跆拳道力量练习要具有针对性，假如要发展股后肌群的力量，那么就要找出发展该肌群的力量练习方法（如深蹲、半蹲等），在抗阻练习的时候，要使阻力作用于该肌群。还必须要结合跆拳道技术动作特点来选择力量练习，在进行力量练习时，要与动作结构、动作速度、肌肉收缩形式以及用力顺序相结合，有助于把获得的力量转化到技术动作上去。

2.5 合理练习顺序原则。因为大肌群运动中枢兴奋性高、大肌群较小肌群容易疲劳，所以跆拳道力量练习过程中要先练习大肌肉群，然后再进行小肌肉群的练习，而且在前后练习中不要使用同一肌群。练习顺序可遵循：大腿和髋部→胸和上臂→背和大腿后部→小腿→肩带和上臂后部→腹部→上臂前部。

2.6 系统性原则。力量训练频率越高，肌力增长越快，停训后消退也越快；力量训练越低，肌力增长越慢，力量保持时间越长。若每周1次训练，肌力能保持原来水平；每6周1次训练，肌力可保持较长时间；停训30周后，原来增长的肌力可完全消失。所以，跆拳道力量练习应该全年系统安排，不能随意中断。

3.跆拳道运动员力量训练方法

通过对影响肌肉力量的生理学分析和发展力量素质在跆拳道运动中的重要性分析以及跆拳道运动力量训练原则分析，可以看出跆拳道运动员力量训练具有一定的特殊性。研究指出：如果按照1.5-5个月为一个周期进行力量训练，可以获得比较显著的效果，本文把跆拳道力量训练分为“第一准备期”、“特殊性训练期”和“比赛期”，所以我们在训练过程中可参考下面的训练方法：

3.1 第一准备期训练方法

该期大约8周左右时间，这一时期的力量训练主要是发展肌肉群的耐力力量和一般力量，为了提高肌肉、关节和韧带长时间的承受能力，为下一周期训练做好充分的准备，这时期训练方法有以下两种：

第一，简单的训练法。60-80米上坡跑，分三组进行，重复次数依次递减，运动强度依次增加，组与组之间间隔3分钟。第一组最大吸氧量的60%-70%，重复跑4次；第二组最大吸氧量的70%-80%，重复跑3次；第三组最大吸氧量的80%-90%，重复跑2次。

第二，循环训练法。运动员使用实心球做全身的协调性、柔韧性和灵敏性练习，各种练习用30s和15s交替进行，一个完整的循环练习通常持续30-40min。这一准备期，以发展全身肌力的为主。肌肉以等张收缩形式负重/不负重抗阻练习，能有效发展肌肉动力性力量，改善肌肉间的协调。重复次数少、阻力大的练习，有助于提高肌肉最大力量，重复次数多、阻力小的练习，有助于增大肌肉耐力。

3.2 特殊训练期训练方法

特殊性训练期又称第二准备期，一般6周左右时间。这一时期进行力量训练是为了提高爆发力，爆发力发展水平的高低依赖于最大力量水平。所以，该期以最大力量练习为主，而最大力量训练不仅可以解决肌纤维横截面积的大小问题，也可以解决肌纤维数量问题。采用中小负荷强度，进行疲劳训练有助于扩大肌肉横截面积；集中力量做肌肉最大收缩，间隔时间要长的训练有助于提高肌纤维数量，在跆拳道力量训练时可以把两者训练交替进行，已获得较好的效果。

第一，增加肌肉横断面的训练方法。

重复法：用50%的强度，进行5-8组，每组重复8-12次，每组3-5分钟。这种方法有助于新陈代谢，活跃机体营养过程，迅速提高肌肉力量增大肌纤横断面。

递增法：依次用70%、80%、85%、90%的负荷进行4组训练，负荷越小重复次数越多（如70%负荷重复12次、90%负荷重复5次），每组间隔3-5分钟。该方法是负重由小到大，组数由多到少，这样能使肌肉得到充分刺激。

第二，增加肌纤维参与活动数量训练的方法。

大强度训练方法：用75%-100%的负荷，进行5-8组训练，重复次数为1-5次，时间间隔为4-5分钟。这种训练方法能保证神经肌肉用力的高度集中，有助于改进协调性和充分动员肌肉运动单位参与用力，在肌肉体积不增加情况下使肌肉的相对力量增强。值得注意的是用该训练法要具备充足的体能和良好的心理准备，还应配合营养和恢复手段。

3.3 比赛期训练方法

该期训练是为了发展速度素质（即保持运动员对比赛项目完全作用所必须的力量素质）。力量与速度巧妙地结合构成速度力量，它是一种特殊的力量素质，含有力量和速度的综合特征。发展速度力量不但要提高肌肉收缩速度而且还要提高最大力量，在完成动作时所用力量越大，速度越快，则速度力量越大，爆发力是速度力量的一种表现形式。

爆发力训练：用70%-90%的负荷强度，练习5组，每组3-10次，时间间隔3分钟，所采用的动作速度为爆发式的动作速度；用30%-50%的负荷，进行3-6组，每组5-10次，时间间隔2分钟，所采用的动作速度为爆发式的动作速度。

3.4 负重训练法

负重训练法也称为“抗阻力训练法”，它是有效用来发展肌肉力量素质的训练方法，主要包括静力性练习和动力性练习。

静力性练习：静力性力量练习是指人体采用相对静止的动作形式进行发展力量素质的练习，主要是指等长收缩练习，即肌肉收缩时的长度保持不变，这种形式对提高肌肉力量十分有效，但由于神经的兴奋和抑制没有交替，容易产生疲劳。等长收缩训练计划。

动力性练习：动力性练习是肌肉收缩的长度发生了变化，从而使全身或部分肢体发生运动。这种练习是提高绝对力量、速度力量和力量耐力的有效手段。主要包括固定阻力练习、等动练习、超等长练习和循环训练。

4.跆拳道力量训练中容易忽视问题

4.1 重下肢轻视上肢

因为跆拳道是以脚法为主以手法为辅的运动项目，所以运动员在练习的时候重视发展下肢肌肉的力量（如髂腰肌、股四头肌、股直肌和小腿三头肌等），而忽视了上肢肌肉力量的练习（肱二头肌、肱三头肌、三角肌等）。因此我们经常看到一下跆拳道运动员下肢肌肉比较发达，力量也很大，而上肢肌肉干瘪，不发达，上肢力量也较弱。在实战中上肢同样的重要，所以在发展下肢的同时也不能忽略了上肢肌的练习，做到协调练习才能发挥出更好的技术水平。

4.2 重向心轻离心

跆拳道运动员向心收缩和离心收缩同样重要，肌肉向心收缩有助于加快出腿速度和重心移动的速度，因为在比赛中特别是进攻时，不是每一腿都能击中对方的，如果出现踢空腿，那么就必须立即克服极大的惯性进行制动，并控制重心。克服肢体运动的惯性和身体重心移动要靠肌肉离心工作完成的。在跆拳道运动中肌肉离心收缩和向心收缩比例相当，因此，训练中要重视离心运动。训练时做到启动快和制动快结合，踢靶训练和空踢训练结合，上坡跑和下坡跑结合，并时刻注意他们的制动练习。

4.3 重主攻腿轻支撑腿

走访走看到一些教练员时刻都盯在运动员主攻腿的力量练习上，而忽视支撑腿的练习，甚至不去进行练习。主攻腿做动力性工作，易发现其功能和工作方式，支撑腿做静力性工作，易被人们所忽视。进攻时支撑腿同样承受着巨大的负荷，支撑腿的股四头肌为维持膝关节处于伸位，保持重心不下降要用力。为提高身体重心支撑腿小腿三头肌又要努力提踵等等。所以说支撑腿的肌肉力量同样重要，训练时不可偏颇。

5.总结

影响力量大小的生理学因素包括：骨骼肌的生理横截面积大小；骨骼肌结缔组织发达程度；肌肉发力前的初长度；肌纤维类型；神经调节的改善。跆拳道运动力量训练原则有：循序渐进原则；超负荷原则；渐增负荷原则；专门性原则；合理练习顺序原则；系统性原则。跆拳道运动力量训练训练方法：第一准备期训练方法有简单的训练法和循环训练法；特殊训练期训练方法有重复法、递增法和大强度训练法；比赛期训练方法主要是爆发力训练法。由于缺乏对跆拳道技术动作的力学分析和有些肌肉的练习对器材的要求高，不好练，导致跆拳道力量训练出现重下肢轻视上肢；重向心轻离心；重主攻腿轻支撑腿等问题。

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