浅析高温瑜伽运动后的营养补充

郭娜娜，程远龙

(西华师范大学 体育学院，四川 南充 637009)

浅析高温瑜伽运动后的营养补充

郭娜娜，程远龙

(西华师范大学 体育学院，四川 南充 637009)

高温瑜伽运动是一项男女老少皆宜的运动，具有良好的减肥功效，颇受年轻女性的青睐。随着经济的发展和医学科学的进步，人们也越来越注重生活质量，饮食营养的合理化。高温瑜伽运动使体内物质代谢加剧，能量消耗增强，而且对于不同体质的人在营养需求上也有所不同。拟从高温瑜伽运动后对水、维生素和矿物质的营养需求来讨论运动后的合理营养问题，以保证机体的健康。

高温瑜伽；运动；营养补充

营养是指机体从外界摄取食物，在体内经过消化、吸收、代谢以满足自身生理功能和从事各种活动需要的必要生物学过程。均衡的营养对人的体力和运动后的恢复具有一定的作用，如果营养失调，则会导致运动能力下降，甚至引起运动性疾病的发生，因此必须通过合理膳食来满足人体能量的需要，或者补充必要的营养素。高温环境对机体的物质代谢和营养需要有一定的影响，还需要科学合理的补充人体所缺少的营养成分。

一 高温环境下运动对机体的影响

高温环境一般是30℃以上的生活环境或32℃以上的工作环境，相对湿度大于80%、温度大于30℃的环境亦可视为高温环境。高温环境可引起人体基础代谢增强，能量消耗增加，体温升高，中枢神经系统兴奋性降低等现象。高温环境下大量出汗将会丢失大量水分、无机盐、氨基酸、含氮物质、维生素和矿物质等营养物质，也会引起食欲下降和消化功能降低。

高温环境对循环系统的影响。在高温环境下运动，肌肉需要大量的血液供应以保证肌肉的工作。皮肤也需要大量的血液供应来维持体内的热量散发，这将会大大地影响氧运输能力。大量出汗有可能造成脱水现象，脱水将导致血浆数量下降，心脏输出量下降，心率加快，血压下降，流向肾脏、皮肤、肌肉的血液减少，体温调节机制受到损害。人体保持着恒定的体温对于维持正常的代谢和生理功能起着重要的作用，高温环境将会破坏人体的热平衡。在恒温环境下，人体散热的形式是辐射、传导和对流，而在以高气温、强辐射和高气湿为特点的高温环境下运动或工作时，机体散热主要通过蒸发来完成在高温环境下运动会使得排汗量增加，从而导致人体的水盐代谢增强，一些水溶性维生素和矿物质大量流失，可能引起口渴、尿少、无力、体温升高、脉搏加快等症状。

二 高温瑜伽的运动特点

高温瑜伽也称热瑜伽，是由Bikram choudhury和他的妻子Rajashree所创立组编的一组固定动作。由26个固定动作组成，习练需要按照顺序依次完成。高温瑜伽要求室温达到36-42℃，其原理是通过高温环境使人大量排汗，加速血液循环排除体内毒素，净化神经系统，减少体内脂肪。高温瑜伽运动通过练习呼吸和全身的运动可以增强心肺和肾的功能，通过增加身体的柔韧性、降低疼痛的感觉和减少受伤的机会,调节个人的情绪及压力，使心境平和、乐观。促进新陈代谢，增强免疫力，改善关节的灵活性,刺激淋巴系统，排出体内毒素，迅速消脂，令皮肤亮丽、有光泽,平衡饮食及调节内分泌,通过调节压力而达到促进睡眠的作用。

高温瑜伽通过调节中枢神经系统对体温的控制，刺激基础代谢能力增强，消耗大量能量达到减肥、排毒、雕塑身材的效果，对体型锻炼、体态雕塑和身体健康也有很好的帮助。高温瑜伽对人体最大的作用是其排毒过程，它通过温度和速度的练习，使人体的排汗量比平时多出几倍，身体里多余的脂肪通过汗水排出来，从而起到排毒和消脂作用，但是也将流失大量钠盐和水溶性维生素，故经常练习高温瑜伽者要注重营养补充。

三 高温瑜伽运动后的营养补充

1.高温瑜伽后的合理补水。

水是人体的重要组成成分，是人体需要量最大、最重要的营养素，又是维持生命最重要的物质。水是细胞和体液的重要成分，参与体内许多代谢过程，参与维持体温的恒定，通过皮肤排汗、蒸发，使体温下降，水是润滑剂，维持脏器的形态和机能。在高温环境下进行瑜伽运动时，肌肉运动产生大量热量，使皮肤血流量增加分泌大量汗液，再加上体内温度又高，会出现出汗率高、出汗量大、失水多的现象。若不注意合理地补充水分，会造成机体内的水失衡，脱水会严重影响人的运动能力。

根据高温瑜伽运动的特点，在练习高温瑜伽运动前20分钟至少补充500ml水，可分次饮用，不能在感到口渴时才喝水。在练习高温瑜伽过程中应少量多次补充一些淡盐水或含盐的饮料，切忌一次暴饮，以免失水过多影响正常的运动。运动后及时补水是非常重要的，通过大量补水以保持体内的水平衡。水分补充量应与汗液丢失量大体一致，补水不应过度集中，若短时间内大量暴饮，虽然可解一时的口渴感，但尿量的增加会加重体内电解质的进一步丢失，还会增加人体心肾的负担。所以合理补水应以少量多次为原则。

2.高温瑜伽后维生素的补充。

维生素是维持机体正常代谢和生理功能所必需的一些有机化合物的总称。在高温瑜伽运动中机体代谢增强，营养素消耗也增加，使机体对维生素的需要量也增加，即维生素B1、维生素B2和尼克酸消耗增加。汗液中维生素C含量可达10ml/L，维生素B1可达0.14mg/L。高温瑜伽运动的特点将引起水溶性维生素随汗液流失，故必须通过合理膳食来补充维生素B1、维生素B2和维生素C。

(1)B族维生素的补充。

维生素B1又叫硫胺素或抗脚气病维生素，在酸性环境中较稳定，加热不易分解，在碱性环境中极不稳定。维生素B1可维持神经肌肉的正常功能。神经组织所需的热量来自糖代谢，当维生素B1缺乏时，可引起脚气病，最初的症状是疲乏、下肢无力、肌肉酸痛、头痛、心肌收缩力减弱，可引起多发性神经炎。维生素B1主要来源于谷类、豆类、杂粮、酵母、干果、动物内脏、瘦猪肉和蛋类等，尤其是谷类的外皮及糠麸、芹菜叶及莴苣叶中含量较丰富。由于精制米、面粉的加工以及水洗过度都可能导致食物中的维生素B1大量流失。

维生素B2又叫核黄素，溶于水，水溶液呈黄色，在酸性环境中较稳定，在碱性环境中易被分解破坏。维生素B2是机体中许多重要辅酶的组成部分，这些辅酶与特定蛋白质结合形成黄素蛋白，是组织呼吸过程中不可缺少的物质。若出现缺乏，则物质代谢紊乱，出现一些症状如阴囊炎、舌炎、唇炎、口角炎、皮脂溢出性皮炎等。含维生素B2较多的食物有动物内脏、蛋奶类、豆类、鱼虾类和新鲜绿叶蔬菜等。

(2)维生素C的补充。

维生素C是一种很强的抗氧化剂，可以构成胶原，促进铁和钙得到更好的利用，提高机体免疫功能。维生素C缺乏的早期症状大多是非特异性的，如无精打采、疲劳、虚弱、呼吸急促、肌肉痉挛、骨关节和肌肉疼痛、食欲不好等。有时皮肤干燥、发热、粗糙及出现一些红蓝色的斑点。严重的维生素缺乏所引起的维生素缺乏症，是一种以多处出血为特征的疾病。其主要表现为：牙龈肿胀、出血，毛囊角化及四周出血，重者可有皮下、肌肉、关节、粘膜部位出血(如鼻出血、月经过多、便血等)及血肿形成。维生素C广泛存在于新鲜的蔬菜和水果中，卷心菜、土豆、西红柿、红薯、甘蓝、龙须菜及绿色和黄色蔬菜、辣椒、酸枣、橘子、石榴、柠檬、菠萝等。因维生素C易在烹调和储存过程中被破坏，所以蔬菜水果应该保持新鲜生吃，加热时温度不宜过高，时间不应过长。

3.高温瑜伽后矿物质的补充。

(1)高温瑜伽运动后钠离子的补充。

钠离子主要以食盐的形式摄入，钠离子在维持细胞渗透压平衡、水平衡和酸碱平衡起着重要作用。它还与肌肉收缩和神经功能关系密切。氯是合成胃酸的主要原料，还可以作为唾液淀粉酶的活化剂，增进食欲，促进淀粉消化分解。高温瑜伽运动后因大量流汗而使盐分丢失较多，如不及时补充则会出现盐缺乏现象，从而机体出现易疲劳、软弱无力、眩晕、恶心、无食欲、心率加快等症状。严重者还会出现肌肉痉挛，血压下降的现象。根据高温瑜伽运动的特点在训练过程中少量多次补充淡盐水是不可忽视的环节，在运动后要适量补充淡盐水或含盐饮料。

(2)高温瑜伽运动后钙离子的补充。

钙在人体中有着重要的生理功能，构成骨骼和牙齿的主要材料，调节肌肉的收缩和舒张，维持神经冲动的传递，参与凝血过程。高温瑜伽运动大量出汗使体内钙的流失增多，若不及时补充则会引起体内缺钙，将会影响肌肉和神经传导的正常功能，会引起肌肉抽搐、骨密度降低、骨质疏松等症状。体内所需的钙均来自食物，食物中富含钙质的物品为乳类，植物性食物，海产品等。植物中以绿叶菜、花菜、芥菜、油菜、豆类、谷类等含钙量为高，海产品类有虾皮、海带为主。

(3)高温瑜伽运动后铁离子的补充。

高温瑜伽运动大量出汗的特点可以导致铁离子的丢失，再加上练习瑜伽的以女性为多，因月经也会丢失一部分铁，所以比较容易发生运动性贫血。高温瑜伽运动可加快铁在体内的代谢，长期进行高温瑜伽训练可使组织内储存铁明显下降，铁储备的降低会增加贫血的危险。针对为了减肥而控制饮食，并以素食为主食的高温瑜伽练习者更应该采取补铁措施。针对缺铁性贫血者可以小剂量补充铁剂，切忌大剂量补充以免引起铁中毒。一般情况下可以通过食用含铁较丰富的食物来补充，动物性食物中含有丰富的铁，如动物肝脏、瘦肉、动物全血、禽肉、鱼肉、鸡蛋，植物性食物中富含铁的有黑木耳、芝麻酱、干果、豆类、菠菜等。

四 结论与建议

1.结论。

高温瑜伽运动后的营养补充在瑜伽练习中占有重要地位，不同的人的体质不同所缺乏的营养素也不同，根据不同的强度、不同的运动量来合理补充，在补充的过程中应遵循相应的原则，否则会引起负面的影响。我们应在高温瑜伽运动后合理安排饮食，采取以粗粮为主，多种营养成分适当搭配的原则，个别人群还可以适量补充无毒、无害的营养补剂，增进人们的身体健康。

2.建议。

高温瑜伽运动后可抑制摄食中枢，导致食欲下降，消化功能减弱，易造成食物摄入减少，引起热能和各种营养素摄入不足。因此要注意采取促进食欲的措施，如变换膳食花色品种，讲究色、香、味，多用凉拌菜，适当使用酸味或辛辣味调味品。多选用富含钾、钙、镁和水溶性维生素的食物，如绿叶蔬菜、水果和豆类，适当增加钠盐。还要多选用瘦肉、鸡肉和鱼肉，以提高优质蛋白质的比例，并降低脂肪的摄入。注意选用含维生素C丰富的水果和蔬菜。 如果温度高，活动量大，出汗多，则应及时补充运动饮料或绿豆汤、菜汤等，也可补充矿物质和维生素的混合制剂。

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ClassNo.:G806DocumentMark：A

(责任编辑：郑英玲)

AnalysisofNutritionalSupplementAfterHotYogaExercise

Guo Na’na，Cheng Yuanlong

Hot yoga exercise is a game reducing weight for everyone, which is popular among the young women .With the development of economy and medical science, people pay more and more attention to the quality of life and the rationalized diet . The energy consumption and quantities of nutritional materials varies from person to person after Hot yoga exercise. This article discusses the reasonable needs for water, vitamin and mineral nutritional materials after Hot yoga exercise to ensure the health of the organism.

hot Yoga; exercise；nutritional supplements

郭娜娜，在读硕士，西华师范大学体育学院。

程远龙，在读硕士，西华师范大学体育学院。

1672-6758(2012)08-0127-2

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