冬季体育课上怎样开展学生的长跑锻炼

张清海

（河北省迁安市第一中学，河北 唐山 064400）

中学生是祖国未来的希望，现在人们关心的不仅是学生的学习，更要关心他们的身体健康。开展学生冬季长跑体育课既能强身健骨，又能磨炼意志，若能长期坚持下去大有裨益。针对冬季体育课的长跑锻炼，笔者提出以下建议和方法。

1 怎样让学生喜爱冬季长跑

冬季由于天气寒冷加上学生的自身原因，在体育课上开展长跑很是困难，我们体育教师就应当做好学生们的动员工作，讲解冬季长跑的好处和长跑过程中的小窍门及注意事项。通过教师的讲解使学生认识长跑的好处，这样就有利于开展教学工作。

冬季长跑通常是体能训练主要课目，很容易让人联想到专业田径训练的艰苦冬训。而对于普通的学生而言，好不容易等到一节体育课，老师偏要让学生先跑2圈，对于平时不常锻炼的同学却要忍受生理上的剧烈反应，这种身体的痛苦记忆刻骨铭心。再加上冬天的寒冷，学生的意志力随着天气的变化就更加薄弱。综合这2项，冬季体育课中学生长跑就很难开展。所以，需要老师在给学生做动员工作的时候，认真讲解冬季长跑的好处与作用，只有学生克服长跑给身体带来的痛苦和给心理带来畏惧，克服严寒，才能最终喜爱上冬季长跑。

1.1 冬季很冷，这正是考验学生意志力和锻炼身体的好时机，要循序渐进，先跑短距离，然后逐步加大距离，不能第1次就跑长距离，否则会给学生造成负面心理。要克服生理上“极点”障碍和身体由于寒冷带来的不适，这样坚持下去就可以获得长跑中的乐趣和成就感了，就会一次又一次地增强学生的信心和信念。

1.2 要让学生认为跑步使他们感到能控制自己的生活，感到是自己锻炼，不是替别人锻炼，要规定一个目标，并达到这个目标。跑步确实有困难，但适当地跑步会使人感到轻松、轻快，由于必须用气力才能跑完，在跑完之后才能感到乐趣，有了自信心，才感觉到它是一种乐趣。通过慢慢地引导和训练，在学生逐步适应的过程中，培养学生的耐力和意志。同时，可以结合考核和比赛以及游戏的方法，培养学生兴趣，从要我跑变为我要跑。这就证明“跑步可以成为发现更大自我的一种办法”，就会有一种成就感。

1.3 长跑能健脑。冬季气温较低，在冷风中、晨雾中长跑，能剌激机体保护性反应，促进血液循环，加速脑部血液流量，调节大脑体温中枢的功能，从而供给大脑更多的养分，使大脑愈加清醒。不仅提高了学习效益，而且对大脑的记忆功能有增进作用。冬季的长跑运动能陶冶人的性格，锻炼吃苦耐劳、战胜困难的意志。

2 冬季长跑的准备工作及跑步前后的注意事项

冬季是身体机能在短时间得不到最佳发挥的季节，就要在跑步前把各项准备工作充分，如果不这样身体就容易在跑步过程中受伤，致使一部分学生对长跑产生退缩心理。

2.1 有些学生一到操场马上就起跑，这样并不好。人体由于受冷空气的刺激，常使肌肉、韧带的弹性及伸展性明显降低，若锻炼前不做准备运动，则易引起肌肉、韧带拉伤或扭伤，致使锻炼不宜正常进行。起跑前应该先搓搓手、脸和耳朵，以免冻伤，还要充分活动脚腕和膝关节，做好热身活动。

2.2 起跑时，上身稍微前倾，两眼平视，两臂随跑动节奏自然摆动，脚尖要朝向正前方，后蹬要有力，落地要轻柔，动作要放松。长跑属于有氧代谢运动，跑动中，人体对氧气的需求量不断增加，因此要很好地注意呼吸节奏。一般情况下，可2步1吸或3步1吸，节奏不宜起伏过大。吸气方式上，应采用鼻呼吸和口鼻呼吸相结合，可用舌抵住上颚，以避免冷空气直接大量吸入而造成对胸部的刺激。

2.3 在长跑中，由于氧气供应落后于肌肉的活动需要，会出现“极点”的现象，使人感到腿发沉、胸发闷、呼吸困难，不想继续跑下去。这时，要适当降低跑速，调节好呼吸节奏，不久这种“极点”就能消失。

2.4 跑步时应养成用鼻子呼吸的习惯，因鼻孔里有很多毛，它能滤清空气，使气管和肺部不受尘埃、病菌的侵袭。另外，寒冬气温低，冷空气进入鼻孔后即可得到加温，再进入肺部就不会产生刺激了。如果用嘴呼吸可使大量冷空气直接进入肺部，产生强烈刺激，会引起不良后果。当然，活动剧烈时可采取鼻、嘴一起呼吸，但不可张口过大，以防冷空气进入肺部而引起不良后果。

2.5 很多学生习惯长跑后马上休息，其实这样并不好。跑动后，人体全身上下都得到了活动，这时要进一步做好基础素质锻炼，可以做压腿、踢腿、原地蹦跳等。

3 小 结

要想使学生在冬季体育课上喜爱长跑运动，首先让学生了解长跑的好处及乐趣，其次就是要让他们耐住严寒，锻炼意志力，寒冷并不可怕，怕的就是自己不够坚强。克服了这些给学生带来恐惧心理的因素，自然而然在学生怕冷、沮丧、焦虑、疲劳感、困倦、压抑、缺乏自信时，也许跑步会很有效，至少在他们达到比较自信、镇定、有控制力、精力充沛、生活有节律之前，值得尝试。身体是学习的本钱，锻炼身体是学习的前提。要使学生们明白在奔跑中可以唤起生命的活力，在奔跑中可以唤起生命的能量，在奔跑中可以唤起生命的尊严。