浅析中学生100m跑专项能力训练

方玉平

（安徽省巢湖市第一中学，安徽 巢湖 238000）

中学生课余体育训练已成为我国培养优秀体育人才的最基本途径。如何让体育教师更有创造性、科学性地培养优秀的后备人才将是全体体育教师面临的重大挑战。为了让体育教师能更有效地发掘，培养和输送更多优秀青少年田径苗子，笔者根据自己近几年训练经验和运动员比赛体会，提出几点训练方面的经验，供同行参考。

1 速度是短跑灵魂，力量是短跑关键所在

100m属于无氧耐力项目，其供能方式主要为磷酸原和无氧酵解供能，所以在训练安排上经常采用以下方法：（1）原地摆臂练习，运动员两脚前后站立成弓箭步，要求50m快50m慢，摆臂动作正确有力，3 ～ 4 组，每组间歇 2 ～ 3min。对动作改进起到很大作用，同时教练员可以马上指出动作的错误之处，运动员之间也能相互指正。（2）下坡跑，原地先拉皮带跑（将皮带放在腰部，另外一队员在身后拉紧皮带）20s，然后脱去皮带下坡跑60 ～ 80m，6 ～ 8 组， 每 组 间 歇 3 ～ 4min。在失去较大对抗时，顺着惯性去跑下坡跑时，速度更快而加快了频率，效果会更好。（3）上坡跑，拉皮带跑20m，然后脱去皮带跑60m上坡跑，6 ～ 8组，每组间歇3 ～ 4min。在失去较大对抗力时，步伐会很轻松，这样就有利于加大步伐。

2 适当发展有氧耐力的训练也是必要的

耐力是运动员较长时间保持最快速度的能力，也就是最快速度能一直保持到终点的能力，一般采用间歇跑的练习方法去提高：间歇跑（120m+120m半高抬腿跑）×（3 ～ 4）组，每组间歇 5 ～ 8min；间歇跑200m拖10kg ～ 15kg杠铃片跑×3次 ×（2 ～ 3）组，每组间歇 5 ～ 8min；间歇跑（110mx 4）×（3 ～ 5）组，练习间歇 2min，组间歇 6 ～ 12min。

3 速度耐力练习

在速度耐力训练方面，笔者经常采用“以短为主，长短结合”的方法让学生适应高强度的比赛，方法如下：120m ～150m×（6 ～ 8）次，每次间歇6min；组合跑（100m快+50m慢+50m冲刺+30m随惯性跑）×（4 ～ 5）组，组间歇6min；150m+100m+150m 组合跑，间歇 3 ～ 4min，组间歇5min；人背人沙池纵跳15次×（4 ～ 5）组，沙池团身跳 25 次 ×（4 ～ 5）组，左右脚单腿跳20次×（4 ～ 5）组；弯道跑 100m×（ 6 ～ 8）组，组间歇 5 ～ 6min。

4 加强100m跑技术节奏感训练以及力量训练

运动员跑的专项技术节奏感建立和培养必须经过平时反复操练并通过多次大小不一的比赛来体悟，如经常带学生去其他学校的训练队去比赛和训练，从而形成符合运动员自己的技术风格。笔者根据自己训练的4名学生的100m最好成绩得出结论，在测试过程中，一般前后100m的成绩差距控制在0.6s以内。通过这种方法有效地发展了专项节奏感，实践证明也取得了很好的结果。

5 加强大、小力量的训练

俗话说：短跑是力量的象征，力量是运动的基础。一般力量训练安排如下：负重半蹲跳15次×5组；负重弓箭步走30m×5组；卧推12次×5组、手持2kg的杠铃片原地摆臂40次×5组；扶墙提踵35次×5组、悬垂举腿20次×组；蛙跳15级×6组；左右腿负重起20×5组；台阶跳30次×5组。

6 结 语

在100m短跑训练中，要注意从灵敏性、有氧耐力、速度耐力、跑的专项技术节奏感以及力量方面着手训练，采用有效的训练方法和体育教师对不同学生细心指导，不断地总结训练经验，这样才能更科学、更有效地挖掘运动员的最大潜能，让运动员发挥最好水平，同时培养出更多优秀的体育后备人才。

[ 1 ]《田径》教材编写组.田径[M].北京：高等教育出版社，1994.

[ 2 ]《运动生物力学》编写组.运动生物力学[M].北京：高等教育出版社，2000.

[ 3 ]（美）乔奇·布茹克司.运动生理学[M].杨锡让，译.北京：北京体育学院出版社，1988.