发展中学生短跑速度耐力的探讨

□ 史新峰（常州市武进区马杭初级中学 江苏 常州 213161）

速度耐力训练一般是段落较长，重复次数较多，对生理和心理要求高，负荷大，若没有勤奋苦练的精神，是很难以完成训练任务的。本文根据笔者多年的短跑训练实践，就速度耐力训练的方法和注意的问题进行分析研究，皆在为教练员、体育教师的训练提供一些帮助。

1 、发展中学生短跑速度耐力的方法

1.1 、不同距离的间歇跑

不同距离的间歇跑是在不同的距离内，按照规定的间歇负荷和积极的间歇方式，在机体完成恢复的情况下再进行下一次练习的方法。在练习过程中，要注意不同距离的间歇跑要相结合，如短距离间歇跑(60-100s)、长距离间歇跑(120-300s)和长短距离相结合，还要注意把握间歇的时间和方式，可以采用慢跑、徒手操等积极的间歇方式，在机体还没有完全恢复的情况下进行下一次的练习，间隙后的心率在120-140次以上。如进行短距离间歇跑时，将学生的练习强度控制在85%-95%，进行80m×3次×3组的练习，每次间歇90s，组间间歇5分钟的间歇训练。

1.2 、重复跑

在练习过程中，要注意让学生根据自己的实际情况选择相应的距离或增减内容，在机体完全恢复到原来开始练习前的水平时进行下一次的练习，间歇后心率在100-120次/分钟。如在练习时可以采用200-250m×3-4次，强度为70%-80%，间歇时间5-8分钟的练习方法进行。可以进行300m×4次(次间间歇依次为8分钟、6分钟、5分钟、3分钟×3组(组间间歇依次为10分钟、15分钟、20分钟)专项训练，随时测脉博用以监控运动强度在80%-95%之间，用走步或轻松慢跑积极性休息，控制心率，让间歇向规定时间迎合靠拢也可以进行法特莱克法，100米快走+100米慢走+100米快跑，训练量因人而异。让学生多进行较长距离的重复跑，就能很好地发展学生的糖酵解供能水平和提高机体负氧债的能力。

1.3 、变速跑

变速跑是根据练习的具体任务，将学生跑的距离设置为若干个练习站，每个练习战跑分成快跑段和慢跑段，学生按照既定的快慢，来进行的练习方法。如可以进行100m的快跑+100m的慢跑或者直道快跑+弯道慢跑的练习方法。也可以采用(300m+100m)×3组的方法，要求：前300米以90%速度，后100米进行全力冲刺；组内间歇1分，组间间歇12分钟。该训练方法的重点主要放在最后100米的全力冲刺上。在练习过程中，可以对跑的距离提出运动强度要求，也可对所有的快跑段提出强度要求，但应先以完成一定量为主，逐步过渡到以完成练习的强度。要注意练习的强度为学生最大强度的70%-80%。

1.4 、递增与递减距离跑

递增与递减距离跑是在不断改变跑的距离的条件下，按照每段跑的强度，在相对固定和机体恢复的情况下反复进行练习的方法。如(60m+80m+100m+150m+200m+150m+100m+80m+60m)×2-32 次×1-2组，强度为70%-80%，每次间接休息,3-4分钟，每组间歇8-10分钟，要注意递增递减的方式要分开进行安排，与根据学生的体能情况来确定。也可以进行（300m+200m+150m）×3组。要求：以80%左右的速度，组内间歇2分钟；组间间歇15分钟。

2 、发展中学生短跑速度耐力应注意的问题

2.1 、发展速度耐力应在绝对速度提高的基础上进行。速度耐力是在以学生跑的速度为前提下的体现，在练习中，教师要以发展学生的速度能力为主，耐力为辅，在提高学生绝对速度的基础上，相应提高学生的速度耐力水平，促进运动员整体短跑水平的提高。

2.2 、教练员必须根据每名运动员的训练水平，运动成绩，个人特点来合理安排速度耐力训练的内容、时间、次数，特别是在制定训练强度时应因人而异，要根据不同专项，训练水平，身体状况综合而定，避免一个强度来要求所有运动员，以偏概全。

2.3 、要将无氧练习和有氧练习结合进行。有氧能力是无氧能力的基础，高度的有氧能力不仅有助于有效地进行氧化的过程，更快地消除无氧过程中积累的乳酸，而且还能有效地提高无氧过程中糖原的储备，肌糖原增加，无氧代谢的能力就得到加强，而且有利于训练中间和训练后机体能量的快速恢复。

2.4 、要加强提高学生肌肉的放松能力。练习中学生肌肉的放松，可以提高学生神经系统的灵活性和中枢之间的协调性，改善协同肌和对抗肌的协调关系，从而提高速度耐力。

2.5 、进行速度耐力的练习时，一周最多安排两次，否则容易产生过度疲劳或引发运动损伤。在比赛接近时，不应安排速度耐力的高强度的练习。

[1]罗旭明.短跑速度耐力训练的探讨[J].体育教学.2009,7.

[2]吴东明,王建主编.体能训练[M].北京高等教育出版社.2005.12.