核心力量训练初探

张燕玲

摘要：人体在完成各种运动形式中，绝大多数技术动作力量的产生和传递必须通过人体的核心区，核心区是人体动力的中间环节，人体运动时力量从髋部发出然后向四周放射，为肢体创造支点，使其能够协调用力和调控动作。所以，核心区的力量决定人体运动的能力，是各项运动的基础和保障。

关键词：核心区；力量；训练

前言： 近几年来，在竞技体育的力量训练中出现了一个热门的名词：“核心力量”以及各种训练方法，引起了训练方面的重视和讨论。核心力量是什么？它的作用和意义是什么？如何进行核心力量的训练？其实核心力量并不是新的发明，只是国外运动训练专家对一些训练方法和训练部位的新认识，更加认识到人体在训练和运动过程中，这些部位的重要作用，以及一些训练的方法目的更加符合运动的需要，有助于专项运动成绩的提高。躯干和髋部肌肉力量对于各个运动项目的重要作用在于：在运动中看起来主要是靠四肢的发力完成的，但实际上在完成的过程中，如果没有良好的躯干和髋部力量来稳定传递和控制躯干和骨盆的姿势，就难以完成各种难度的技术和速度。因此，它的作用和意义是非常重要的。下面就对这些问题进行一些探讨。

一、核心区以及核心力量

人体核心区是指：躯干和髋部；核心力量是该部位的肌肉力量大小和稳定性。

在人体参与的各项运动中，从外表来看，主要都是靠四肢的发力来完成的，但在完成的实际过程中，如果没有良好的躯干和髋部肌肉的力量来稳定控制躯干和骨盆，就很难使下肢肌肉收缩产生力量，从而有效的通过身体重心传递到上肢，更难充分利用下肢所产生的力量去获得更好的效果。所以说，人体的核心区是运动的桥梁，是传递力量的关键环节。在各项竞技体育的比赛中，我们看到一些优秀运动员做任何动作都非常的协调、准确、完美。这充分说明他们有非常良好的核心力量，有很好的对身体控制能力。但核心力量不能代替其它的能力，如腿部力量，上肢力量等等。其实核心力量并不是新发明的，在过去的运动训练中就有另一种提法，即腰髋部力量以及腹肌力量，现在只是换了一种说法，其本质上都是一样的，只是现在更加注重这些部位的力量训练，同时也说明了它的重要性。

许多肌肉的起止点都在核心区，而这些肌肉决定着一个人的运动状态，也影响人体在运动中的稳定和协调能力，所以，核心区的力量能力就决定了运动能力高低。

核心力量的意义：能够为专门力量的提高和专项技术的改进提供力量储备和技术支持。

核心肌群的发力，可以充分完成高质量的起动、加速、变向、减速和旋转等技术动作。

二、核心力量的主要作用

我们认识到核心力量对任何一个竞技体育项目都确实起着非常重要的作用，但由于每个具体的项目都具有不同的专项特点与特征，都会有决定运动成绩的不同的关键因素，进而也就都需要有不同的更为重要和关键的力量能力。

另一方面，如果运动员不具备对项目来说更关键的力量能力，那么再好的核心力量也起不到使运动员创造好成绩的作用。所以，在强调核心力量重要性，加强对核心力量训练的同时，千万不能忽视本项目中最重要、最关键力量训练。

1.稳定脊柱、骨盆，建立支点，提高身体的控制力和平衡力。

2.提高运动时由核心向四肢以及其它肌群的能量输出和传递速度，提高动作的功效。

3.提高上下肢和身体的整体协调，提高效率；预防在运动中的损伤。从而延长运动员的运动寿命。

三、核心力量的训练

在过去的训练中，我们也比较重视躯干和髋部的力量训练，但系统性目的性不强，所采用的方法和手段也不多，没有形成一套完整有效的训练方法。

近年来国外许多一些研究人员加强了对核心力量研究。进一步强调了核心力量在各个竞技体育项目中所起的重要作用。同时，又提出和溶入了一些较为新颖的训练方法和手段。

1. 静力性训练：不借助任何器械的个人静力性力量练习。适用于核心局部稳定肌肉群力量练习初始阶段。目的在于使运动员深刻体会核心稳定肌肉群的用力和有效的控制身体，感受核心力量对身体的支撑稳定和发力。这是目前普遍认为是最基础的科学稳定性力量训练的手段和方法。

2.不平衡的徒手训练，运用一种器械进行非稳定下的核心局部稳定肌群力量训练，如：平衡球、平衡板、悬吊绳、泡沫垫等力量训练。使用这一类型的器械进行力量训练，可以有效的动员躯干部深层肌肉参与运动，并且在动作过程中控制躯干始终保持正确的运动状态，充分调动运动员自身的平衡能力，提高运动员在训练过程中的注意力。

3.核心力量训练应该分为两个部分：一般性和专项性。并不是所有的力量训练方法和手段都可以作为其专项力量的训练，因此，核心力量训练也不是只要训练就行，而是必须分析清楚哪些是属于专项力量，哪些属于一般性力量的范畴，必须根据本项目的特点和需要进行正确的选择，避免盲目性的选择，从而更好达到所希望的训练效果，不断提高专项的成绩。

4.核心力量，即躯干和腰髋力量的训练是一个长期的任务，不是短时间训练就会见到效果的训练方法，必须长期不间断的训练，是一个基础性的力量训练。但是，它的重要性是清楚的，然而，它却不能代替其他的专项力量训练，它是基础，是必不可少的重要环节。

四、结论

综上所述，通过对核心力量概念和训练方法的一些分析与总结，使我们对核心力量的重要性有了正确的认识和理解，并且运用到实践中去，正确评价在运动训练中所起的作用，达到我们的训练目的，不断提高专项成绩，提高训练的效果，这才是我们所追求的。

（作者单位：西南民族大学体育学院）