浅谈跳水运动员的形体训练

文|杨车善 刘振环

在跳水训练中，形体训练应作为一种独立的训练形式存在，其目的主要有两点：一是改变和调整原始姿态，二是提高身体各部位在完成跳水动作过程中的协调性和平衡控制能力。

为了充分表现美感，跳水运动员的身体形态远远不是先天形态所能够满足的，必须用后天的形体训练来帮助展现先天身体形态的“优美”和跳水技术动作的“难美”。

跳水是一项优美的水上运动，它是从高处用各种姿势跃入水中或是从跳水器械上起跳，在空中完成一定动作姿势，并以特定动作入水的运动。它属于表现难美类项群，其身体形态要求高，要求如下：身体匀称，五官端正，女子颈部修长，锁骨和肩胛骨较平，四肢稍长，手臂较直，小腿长于大腿，膝关节平直，踝关节略细，跟腱细长清晰，手脚大骨盆狭窄，臀部肌肉向上紧缩，肌肉呈条型。

为了充分表现美感，跳水运动员的身体形态远远不是先天形态所能够满足的，必须用后天的形体训练来帮助展现先天身体形态的“优美”和跳水技术动作的“难美”。形体训练是为改变自然身体形态之不足，矫正畸形和不良姿态而进行的一种有计划、有目的的教育过程。进行适当的形体训练不仅能塑造运动员优美的体态，还能培养高雅的气质，使运动员更能发挥出高超的专业水平。

形体训练的特性及作用

形体训练是外环境对肌体的一种物理刺激。这种刺激具有连续、协调、速度、力量的特点，使肌体处于一种运动状态。在这种状态下，中枢神经将随时动员各器官及系统，使之协调、配合肌体的工作。经常参加形体训练，就能使肢体活动灵活性得到相应的提高。此外，形体训练还要讲求动作的迅速性、准确性；而迅速、准确的动作，必须在大脑的指挥下来完成。专业的形体训练，需要配备富有旋律的音乐伴奏。在音乐的熏陶下，可有效促进运动员优美的坐、卧、立、行、走、跑，并能培养运动员的节奏感、韵律感，提高动作的内在美和身体的协调性。由此可见，形体训练对于跳水运动员来说是一项很有必要的训练。尤其是对少年运动员的身体形态、气质以及跳水时的空中动作有着一定的正面影响和帮助，为将来的重要赛事打好坚实的基础。

形体训练的主要内容和方法

1 基本站立姿态的训练

人的“坐、立、行、蹲、抬臂、举足”等都是最基本的活动姿态。对于运动员来说有两种基本姿态，即生活中的自然姿态和训练比赛中的运动姿态，这两种基本姿态有着极大的差异。如：完成动作过程中的站立、抬臂与生活中的自然站立、抬臂明显不同。正确的站立是一切优美姿态的基础，在完成全套动作之前，必须经过准确的站立姿态。站得如何能直接反映运动员的形态和精神面貌，这将会给裁判和观众留下第一印象。因此，开始训练就必须十分重视抓好正确的站立姿态。其要求如下：表情自然，眼平视，头要正，颈部向后自然挺直，略收下颌，腰背部挺直，收腹，臀部夹紧，两肩放松下沉，两臂自然下垂，五指并拢，中指在裤缝中，两腿并拢伸直，足跟相靠，足尖分开约60度，身体重心的垂直线通过两脚中间稍偏前。练习方法如下：

（1）靠墙站立练习。脚跟、比目鱼肌和腓肠肌的腹肌(腿肚子)及臀部、背部应与墙面紧密接触，自然、挺拔。

（2）面对镜子练习。有了靠墙站立的基础，为使练习不至太单调，面对镜子可结合基本脚位练习。如：一位、二位、三位、四位、五位、六位(即自然站位)。

（3）扶把杆练习。面对把杆双手扶把杆或侧对把杆单手以正确的站姿结合基本脚位练习，即：一位、二位、三位、四位、五位、六位。还可以结合起踵(立脚腕)练习，让运动员体会在运动中如何保持好基本姿态。

（4）经过以上比较单一的练习后可以结合把杆上的擦地、蹲、小踢腿、画圈、踢腿等练习，进一步提高运动员的站姿。

（5）结合把下的各种手位、舞步等练习，提高运动员的基本姿态。

2 手臂基本姿态的训练

手臂练习主要是训练运动员的美感及节奏感。通过练习培养运动员们的美感、节奏感、协调性。手臂位置的要求：侧平举，两臂伸直与肩平或略高于肩，手心正对前或向下。斜上举，两臂伸直，在肩的连线上举40度至60度之间，手心正对前或向下。上举手，两臂同肩宽伸直在两耳旁，手心相对或向前，手指尖向上与肩垂直。其训练方法如下：

（1）练习靠墙站立的同时，练习手臂垂直，按照手形、手臂的要求练习手臂的基本姿态。

（2）练习靠墙站立的同时，按照手臂姿态的要求练习侧平举、斜上举与上举的基本动作。

（3）有了基本姿态的基础后，可以结合把杆的单手扶把练习，练习手臂在简单运动中保持良好姿态，体会运动过程中的手臂动作。

（4）结合把下的手位练习(以及各种舞蹈组合)，进一步提高手臂动作的感觉，促进手臂动作在运动过程中运动自如。

（5）结合专项模仿，如摆臂模仿、入水模仿、走板模仿、跑台模仿等，使手臂在完成专项动作时更加自如、优美。

3 腿部基本姿态的训练

针对腿部的肌肉线条来进行练习，使腿部肌肉得到有效锻炼，让肌肉线条显得修长及均匀。运动员在平时的大强度训练中，容易造成局部肌肉较结实，导致腿部肌肉线条不平均。长期坚持训练能够使肌肉线条得到改善，腿形变得优美，从而达到训练的目的。腿的基本姿态要求：大腿外旋，脚外展，膝盖、脚尖绷直，简称开、绷直。脚的外展容易被忽视，外展能使腿部线条更修长、更优美。其训练方法如下：

（1）首先在地面练习简单的绷勾腿的练习。

（2）按照腿部基本姿态的要求，在地面进行屈伸、踢腿等练习。

（3）结合把杆和把下的基本站位，练习腿的外旋。

（4）结合把杆中的擦地、小踢腿、画圈、弹腿、踢腿等，练习腿部动作，加强腿部的动作感觉。

（5）结合专项模仿，如打开模仿、走板模仿等，进一步加强腿的感觉，使腿部的自控能力得以提高。

运动员肩、踝关节柔韧性不好会影响摆臂和压板的幅度，筋、膝关节柔韧性不好会影响跳水空中姿态的优美，四肢关节宽弛程度的好坏，直接影响着技术完成的效果。

舞蹈训练对跳水训练的意义

1 发展柔韧性

运动员肩、踝关节柔韧性不好会影响摆臂和压板的幅度，筋、膝关节柔韧性不好会影响跳水空中姿态的优美，四肢关节宽弛程度的好坏，直接影响着技术完成的效果，所以充分解放四肢、发展柔韧素质，是完成跳水动作准、美之前提。舞蹈动作绝不是人们日常中喜、怒、哀、乐时所自然产生的形体动作，而是表达人的某种意念、情感，经过提炼并夸张形成的有意识的形体动作。只有经过一系列专门反复而充分解放四肢，人体才能做出各种生动、美妙、高超的舞蹈动作。这样周而复始的解放四肢，从而周而复始的发展着运动员的柔韧素质。

2 发展协调性

运动员身体各部位在整个动作过程中能够相互配合，协作一致的完成一个动作的现象称为协调性。协调动作是肌肉工作产生的。肌肉活动是对神经冲动的一种反应。因此，只有神经冲动在正确的时间内到达相应的肌肉，才能产生协调运动。在特定的时间内使用哪些肌肉收缩，哪些肌肉紧张，哪些肌肉上对抗性的应该放松，这些都要靠神经系统来指挥。

3 发展灵敏性

每个跳水动作要求运动员在空中快速改变身体方位，最后准确判断入水角度，需要很强的节奏感和平衡能力，节奏感和平衡能力的好坏又取决于运动员的灵敏素质，而灵敏素质又受力量、速度、柔韧、反应时等因素制约。因此，除专项技术训练外，我们必须通过其它途径来获得。如舞蹈训练可以实现运动素质的提示。舞蹈训练离不开音乐的训练，无论是什么样的音乐都离不开节奏，而这个节奏不是简单的一、二、三、四，它需要运动员的身体各部位随着音乐一起起伏、发展变化，达到身体各部位的节奏协调配合，从而实现身体节奏感和平衡能力的提高，以提高灵敏素质。

形体训练采用由慢到快，由简到繁，由局部到整体的训练方法，对构成运动的各个基本部位，如头、手和脚等,都要在明确的规格要求下进行局部强化训练，并且在局部都清楚要领的要求，之后在有一定的控制姿态能力的基础上才开始整体训练。整体训练也要强调每一个局部姿态，这样反复进行训练有利于养成良好的基本姿态。再者，形体训练是在有音乐伴奏的情况下进行的，这对培养运动员的节奏、韵律感，增加动作的内在美，会有促进作用。

课后牵拉训练

跳水训练课后肌肉会有一定程度的紧张与疲劳感，在锻炼后肌肉收缩压迫毛细血管，会影响肌肉的血液供应，导致肌肉不能很快恢复到正常状态。而形体训练中的拉伸动作可以使血液流畅，促进肌肉的恢复。通过拉伸运动还可增加身体的柔韧性,从而避免或减少运动损伤，也能让紧张的肌肉得到放松。每天坚持可提高韧带的伸展度，也能使肌肉的线条拉长，避免形成一块块不均匀的肌肉线条。因此，跳水训练后对肌肉的拉伸是必不可少的。