初中男子400米栏速度耐力训练方法探讨

王俊

(广州市番禺区沙湾镇象达中学 广东广州 510000)

跨栏跑是田径运动中一项动作复杂、技术性和观赏性较强的运动项目。400m栏对运动员的速度、耐力、力量、柔韧、灵敏与协调等素质,都要求很高。正处于生长发育的青少年时期,科学系统的训练,使机体较好的改善,可使青少年生长发育过程中增强体质,发掘各器官系统的功能,为专项训练打下较好的根基。而影响400m跨栏跑成绩主要决定于运动员的平跑速度、过栏技术以及跑跨结合的能力,其平跑速度又决定于加速能力、步频、步长和保持高频率及较大步长的能力。本文通过400m栏供能特点分析,认为采取有氧耐力训练、有氧和无氧混合训练、无氧耐力训练来发展速度耐力是提高400m栏成绩的关键。

1 研究对象与研究方法

1.1 研究对象

象达中学田径队初中男子400m栏运动员6人,年龄段为14～15岁。

1.2 研究方法

(1)文献资料法:查阅有关400m栏跑的文献资料,了解关于400m栏速度耐力训练的手段。

(2)实验法:运用有氧耐力训练、有氧和无氧混合训练、无氧耐力训练等方法对象达中学初中男子6名400米栏运动员进行为期20周五个训练阶段训练。

(3)统计法:对实验得到的数据进行数理统计。

2 结果与分析

2.16 名初中男子400m栏运动员训练前后成绩分析

表2为6名初中男子400m栏运动员的训练比重安排,训练时间为20周。从表1可知,经过20周五个训练阶段训练,象达中学6名初中男子400m栏运动员训练前平均成绩是1:21.80,训练后平均成绩是1:06.39,训练前后的平均差值15.41。经过训练后的成绩比训练前成绩平均提高15.40,全部运动员均有显著进步。其中朱梓毅、陶伟灿、蔡子俊经过科学系统训练,找到合适自己的方法,达到番禺区中学组前列水平。陈祝坚、黎启浩是6名运动员中成绩较差的运动员,经过系统训练后,成绩分别提高了23.13和20.46s,特别是黎启浩、李广海、蔡子俊作为八年级学生为后续训练和比赛打下很好的基础。

表1 象达中学6名初中男子400m栏运动员训练前后成绩统计

表2 象达中学6名初中男子400m栏运动员20周五个阶段训练比重安排

2.2400 m跨栏跑的特点

跨栏跑是田径运动中跑与跨越按规定的距离,设置一定高度和一定数量的栏架的径赛项目,特点是在快速奔跑过程中连续跨过固定距离、高度的栏架。跨栏跑归类于短距离项目,所以,运动生理学特征为:极限强度运动,特点属于快速力量性项目,又因它归类于技术性较强的田径项目(将力量、速度、柔韧、节奏和灵敏等多个内部素质合为一体),所以,将跨栏跑称为:复杂的快速力量性项目。

400m栏比赛供能特点类似于400m比赛的供能特点。400m比赛的能量消耗来源于三个途径:(1)高能磷酸化合物的分解(20%～25%)。(2)无氧代谢过程产生的ATP(55%～60%)。(3)有氧代谢产生的ATP(15%～20%)。布麦克法莱恩的研究表明:400m栏比赛速度特征分三部分,即速度(0～120m)占25%;速度耐力(120～360m)占60%;专项耐力(360～400m)占15%。因此,根据400m跑能量消耗特点及400m栏比赛的速度特征可将400m栏比赛分为3大段。即速度段(起跑至第3栏);速度耐力段(3～10栏);专项耐力段(10栏至终点)。

2.3400 m跨栏跑速度耐力训练

速度和速度耐力水平是决定初中男子400m栏运动员成绩的重要因素,尤其是在跑的后半程(第8栏到终点)。因为体能的消耗,使机体处于缺氧,从而生理、生化变化,乳酸大量堆积,兴奋神经下降,呼吸变得困难,动作速度与移动速度减慢,所以训练中要以增强运动员速度、耐力为重点,加强在高强度情况下忍耐乳酸刺激能力的训练,以此提升机体持续工作的能力。提高肌体耐受乳酸刺激能力的训练方法可采用有氧耐力训练、有氧无氧混合训练、无氧耐力训练等方法(见表2)。

2.3.1 有氧耐力训练

从400m跨栏跑的供能特点来说,虽然有氧代谢只占5%左右,男子400m栏运动员却不可以忽视有氧耐力训练。生理上来说,开展有氧能力会对血液循环系统、呼吸系统产生较好的作用,一般表现为:呼吸变深、心跳加快、增加肌肉中毛细血管的数量、血红蛋白与红血球的含量也对应增多。这些生理变化可有效地缓和恢复过程,减少休息时间,并且使身体在训练后阶段可够承受较强的运动程度,是男子400m栏运动员承受运动负荷和保证身体健康的基础。有氧耐力训练的具体训练内容:(1)障碍跑:利用在运动场设置障碍或者校道的某些固定障碍,要求运动员用个人的中速跑25min。(2)定时跑:250m定时32s跑3次和500m定时1min20s跑3次,间歇5～10min。

2.3.2 无氧耐力训练

若剧烈运动导致筋疲力竭,血乳酸达150mgdl,采取间歇性训练可到285mgdl。加强控制每次练习与间歇的时间,有助于提升血乳酸浓度,因而达到人体内高浓度酸环境的目的,尤其是递减间歇训练法,因为血乳酸一直升高的同时,减少间歇时间,将机体练习时无氧代谢过程更加激烈,血乳酸在一直升高,对提高有机体耐受高浓度酸刺激能力更为有效。所以,在训练中运用间歇训练法是发展跨栏运动员糖酵解供能水平的重要途径。前苏联孩家普拉托诺夫认为:加快运动员塘酵解能力的有效方法是“以接近最大限度的重复跑2～4次,每次延续30～90s,间歇时间为3min,在发展糖酵解能力的训练是以次极限强度递增跑4～5次,前1～2次的练习时间为30～35s左右,间歇时间为7min左右;剩下的几次练习时间以1～1.5min左右,间歇4～5min左右最好”。具体制定发展乳酸能能力的训练计划:(1)练习的强度该运用极限或次极限强度;(2)每次练习的时间应在30～90s;(3)要在人体负氧债值较高的条件下完成训练;(4)要多采取递减间歇训练法。

在平时400m栏的无氧耐力训练具体的训练内容:(1)变速跑:(直道加速跑或者弯道加速跑),2～4组,组间间歇8min;(2)反复跨栏跑:100m过2～6个栏,每次训练跨7～12次,组与组之间间歇5min;(3)变速跨栏跑:400m跨栏跑过6～8个栏5组,组与组之间间歇10min。

2.3.3 有氧与无氧混合训练

有氧无氧混合训练的基本原则是强调跑的数量。当准备由有氧耐力过渡到无氧耐力训练时,用混合训练无疑是适宜的。跑的距离和数量可根据运动员和训练时期的不同而加以调整。混合训练的方法有很多,如在不计时跑情况下进行的重复跑训练和“间歇跑”训练,以及在计时跑情况下完成的各种某段距离的重复跑。由于400m跨栏跑项目主要以无氧代谢供能为主,因此这就将耐力训练由有氧渐进至无氧训练水平提供了依据,而一名运动员只有在无氧训练之后才能达到其最高水平。用计时测验形式来控制混合耐力训练有助于避免训练的不正确性和令人失望的训练效果(如运动员过度依赖与有氧训练)。有氧无氧混合训练具体的训练内容:(1)短距离递增跑:60m、80m、100m、120m、150m、200m各跑两次,强度在90%以上,每组之间休息2min;(2)同距离间歇跑:500m×5～7组,组间休息5～10min。

3 结语

400m栏是以无氧糖酵解供能为主,连续跨越障碍快速跑进的项目,其运动成绩取决于速度,速度耐力水平以及过栏技术与栏间节奏的掌握。采用提高耐乳酸能力的训练方法来发展速度耐力,有助于400m栏运动员成绩的提高。通过400m栏供能特点分析,采取有氧耐力训练、有氧和无氧混合训练、无氧耐力训练等方法来发展速度耐力是提高初中男子400m栏成绩的关键,在训练各时期,训练方法的比重各有不同,在训练后期,无氧耐力训练的比重要大,安排的训练量和间歇时间要根据初中男子400m栏运动员自身特点科学安排,对提高400m栏成绩更显著。

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