探讨军事院校5000米耐力跑的教学研究

王斌斌

(空军预警学院 军事体育共同科目教研室，湖北 武汉 430019)

5000米耐力跑是全军统一考试的必考内容科目之一，也是军事院校学员能否顺利毕业的先决条件之一。如何使学员在军事体育训练中充分掌握好5000米耐力跑的技术技能？在毕业联考中顺利通过5000米耐力跑的考核，本文主要从以下几个方面在教学和训练中进行探讨。

一、5000米跑的教学方法

发展耐力素质的基本训练方法是耐力跑，耐力跑练习对增强体质，改善各个内脏器官机能具有积极的作用。在军事体育教学中，可以培养学员吃苦耐劳、坚不可摧的意志品质。

在5000米耐力跑的教学中，学员在标准400米跑道上跑完全程共需要跑12圈半的距离。学员单纯绕田径场跑的形式，学员容易感觉厌烦、枯燥无味，特别是耐力差的学员更加容易产生恐惧心理，学员逐渐对能否通过全军统一考核失去信心。在教学方法上，教员应该在5000米耐力跑教学中根据单元计划和内容要求，融入学员感兴趣的项目，比如：分组篮球运球比赛；三步上篮接力赛；接力抢篮板球比赛；三人一组的持球进攻与防守的连续交换比赛；在教学中强度的安排要遵循循序渐进的原则，增加趣味性的练习方法，灵活运用各种对抗赛，比如60米往返接力赛；一分钟跳绳比赛；400米变速跑；1200米全程耐力比赛；200米全力比赛；提高学员练习的兴趣，达到提高长跑的耐力练习效果。

其次，要让学员了解和掌握在5000米跑中的正确动作要领；及时的纠正在训练过程中出现的一些错误和孤僻动作。因为错误和孤僻的动作在长时间的跑动过程中，会使身体过早出现疲劳，造成某个部位出现肌肉僵硬等；如在跑动过程中头部过份后仰，时间长后会使颈部僵硬，其上体会随着头部后仰而造成直体或后仰，这样就使蹬地力量分解成向前和向上，浪费了很多的体能，造成身体过早疲劳。

二、合理安排运动负荷

运动负荷是指学员进行身体练习时对机体刺激所产生的生理性反应，负荷量和负荷强度是组成运动负荷的两个因素。负荷量是指有效练习的总时间、总次数、总距离等；负荷强度是指练习的密度、练习时用力的程度、练习节奏等。合理的把握运动负荷，使人的机体骊外界环境的适应是一个的量变到质变的过程，通过不同的负荷刺激，机体才能够产生相应的变化，经过反复的刺激—适应—再刺激—再适应，人体的机能才能够提到提高。所以军事体育教学中，人体自身的5000米耐力训练，先从慢跑800米开始，强度加大到1500米，再慢慢随着跑步次数的增加，跑动速度的逐渐加快，学员的耐力素质提到提高的同时，教员在体育教学课堂中合理安排运动负荷，有针对性的给学员以机体的刺激，在安排练习负荷时，量和强度要保持学员智谋的兴奋性，练习的时间，重复的次数要控制强度的量，保持技术动作不变形。教员在教学中安排一些游戏，考虑运动量与强度的交替变化，与教学内容一致，使学员的耐力素质保持可持续发展，在教学中上肢力量的发展，比如引体向上、俯卧撑等；针对学员的个人军事体育基础、体质强弱，教员要区别对待，身体素质条件特别好的学员，在身体练习时可以安排强度负荷大一些。距离慢慢加到3000米，经过很长的时间的练习之后再加强到5000米全程跑。

三、5000米耐力跑练习的形式

（一）教员把一个队的学员按照学员的身体素质差异，按照每个练习小组为十个人，由身体素质最好的学员担任小队长，负责组织这个小组的5000米耐力跑的实施。主要利用出早操时间；晚自习以后熄灯之前；周末休息时间；定时定距离训练。

（二）教员和学员队长联合负责制。每个教员负责一个队的学员的教学工作，同时与学员队长协商，制定出5000米耐力跑的训练计划。教员负责制定5000米耐力跑的全程计划安排，队长负责日程的实施安排，相互配合，5000米耐力跑的考核成绩与队长的年终工作考核挂钩。学院出台有关学员5000米考核的奖罚制度。

（三）教员在5000米教学中应该采用多样、内容丰富的练习手段，避免5000米长距离跑的过程中让学员感觉到枯燥乏味，利用定时定量相结合，急行军与快速跑步想结合的形式调动学员训练的情绪；也可以采用按班级竞赛的方式，采用球类项目进行长时间的练习，比如在田径场上根据学员的身体素质分层练习，内外道，让距离，通过娱乐活动达到提高身体素质的要求。

四、运动损伤

运动损伤是指学员在军事体育运动中出现的一些伤害事故，运动损伤的发生不管是意外的还是人为的，都将给学员的训练以及教员的教学造成直接的影响，特别是在考试前夕，一定要特别注意避免运动损伤。教员在教学过程中，要做到合理安排运动负荷，使学员在耐力训练中能够做到有练习有放松，教员循序渐进的学员练习的安排运动量，为学员创造宽松和谐有序的军事体育教学环境，有效避免运动损伤的发生。

五、与学员交心谈心，了解学员学习的动态

教员在完成了课堂中的5000米教学，还应该在课外深入在学员当中，通过与学员的充分交流与沟通，了解学员在5000米的教学训练之后，肌肉的反应；心脏的负担能力表现等；通过交心谈心，了解学员的精神面貌，食欲，睡眠情况，心理负担情况，通过了解学员的这些状态之后，教员及时调整在课堂中，训练中的运动负荷及运动强度；更合理的指导学员进行训练。

六、模拟全军5000米考试的标准训练

临近全军5000米统一考试前两个月，教员应该每个星期分组模拟考试。以下几个问题需要解决。

（一）天气、时间因素。教员在模拟考试时也要充分考虑到全军5000米的时间；比如在夏季全军统一考试会选择在早上六点开始考试，或者是晚上八点开始考试，学员能否适应晚上灯光及场地的变化；现场抽取名单组团考试；教员要针对考核的各种情况，加强学员实训场景练习。

（二）学员成绩不稳定的因素。有的学员在平时的训练中成绩合格，但是只要教员测验，有的学员成绩就特别不理想，总是在及格线上下晃荡，学员内心非常不安。教员应该及时了解情况，深入在基层交心谈心，帮助这部分学员制定有效的详细训练计划，根据成绩归纳一个小组，让学员按照计划实施训练；两个星期汇总，再研究训练的成效；再归类；制定细则。一直到学员的成绩能够稳定在及格上上为止。

（三）伤病学员的因素。如果在平时的训练中有学员运动受损，教员要做好党员的思想工作，单独列出有运动损伤学员的训练计划，督促学员按时按量完成，能够在恢复运动的时候，运动负荷能够跟上。

（四）团队协作精神。在学员入学之际，教员着重抓小胖子的5000米耐力训练，安排人盯人的战术，一对一互助练习。教员要求肥胖学员按照规定完成课外5000米的耐力训练，队长指定一名身体素质好的学员一对一帮助督促检查，填写5000米加强训练卡片，教员定时检查。肥胖学员的课外训练主要以身体素质练习为主：俯卧撑、60米折返跑、仰卧起坐等。通过课外身体素质的训练，培养了肥胖学员对体育活动的自觉参与的重要途径，了解体育锻炼的方法，自己选择有兴趣参加身体锻炼，对学员的身体、心理起到良好的促进作用。学员在教员的指导下，在同学的帮助下和队长的督促检查下。利用课外的时间完成耐力训练。全方位、多层次、多渠道的关心重视肥胖学员的健康成长，有效的促进学员能够科学有效促进学员自我锻炼，使肥胖的学员也有信心通过全军的5000米考试，能够顺利毕业，投入到保家卫国行列中。

（五）补考因素。由于运动损伤，身体患病不能参加全军5000米耐力考试的学员，教员要在临近考试时，做好这一部分学员的思想教育工作，稳定军心（没有通过全军5000米考核的学员，不能毕业，必须留级）；制定符合这部分学员的训练计划，并督促检查实施，使他们的身体素质保持不下降；在办好缓考的基本上，准备补考，争取在全军统一补考中人人都能够通过5000米的考试，顺利毕业。

七、总结

在5000米耐力教学中，教员应该分析的思考在军事体育教学过程中，教与学，学与训，训与考之间的关联；通过丰富的耐力素质练习内容的学习，达到提高学员耐力训练的效果；培养学员坚忍不拔的意志品质，快速作战的能力以及团队合作精神。军事体育教学课堂是培养军事院校学员的体能、快速反应的作战能力。教员在教学过程中要特别注重培养学员自信、坚强、尤其是对5000米长跑中出现的生理、心理现象和应对的方法要详细地讲解，教学上要用鼓励性的语言来开展教学，增强学员的自信心，让学员有信心通过全军的5000米耐力考试，顺利毕业。学成之后信心百倍的投入到保家卫国行列中，有信心战胜敌人奠定良好的身体素质。

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