增强身体素质训练 预防篮球运动损伤

何 畅

（河南水利与环境职业学院，河南 郑州450011）

运动损伤的发生与运动员身体素质的好坏密切相关。 身体素质，是指人体肌肉活动的基本能力，是人体各器官系统的机能在肌肉工作中的综合反映，是人体形态结构和各器官系统的机能适应运动、训练、比赛以及日常生活需要的能力。一般包括力量、速度、耐力、柔韧性等。一个人身体素质的好坏与遗传有关，但与后天的体育锻炼关系更为密切，通过正确的方法和适当的锻炼，可以从各个方面提高身体素质，能有效预防运动损伤。

1 篮球运动中常见的损伤及成因分析

篮球运动是一项身体素质要求很高的运动,在常见的篮球运动损伤中,以踝关节、膝关节损伤为主。 据调查:从事篮球专业训练—5 年以上的队员,86%有受伤经历。 其受伤部位以下肢居多, 约占总受伤的55%以上,主要是膝、踝、腰和足受伤,其中膝伤占下肢损伤的61%,踝关节伤占26%。 由此可见,膝、踝关节运动损伤在篮球运动中损伤比率最大。

膝关节受伤是由于篮球运动员经常处于膝关节半屈位(130°～150°)时屈伸、扭转与发力等,而膝关节半屈位正是它的解剖弱点,此时,韧带及肌肉放松,关节杠杆导致关节稳定性相对较弱,使关节存在轻微的内外旋、内外翻的可能性,因而易发生膝部软组织损伤(如韧带、半月板损伤和髌骨软骨病等)。 抢篮板和封盖都需要运动员全力的起跳,大力量的起跳和落地是由股四头肌的收缩完成的,股四头肌强烈的收缩使髌骨和股骨发生碰撞,反复的碰撞极易损伤髌骨和股骨软骨,导致髌骨软骨损伤。手指和指间关节受损伤的原因大都是手指间韧带和关节未充分活动而导致损伤,或在训练或比赛中接球时动作不规范导致挫伤。 这些都是造成篮球运动员损伤的关键,也是在教学和训练中要重点预防的。

2 当前我国篮球运动身体素质训练中存在的问题

1）重视不够,缺乏专职教练员的配置。 在我国一般教练员既负责技战术训练,又负责身体素质训练以及全队的日常生活管理,体能训练不专业,并且由于教练员对体能训练的认识偏差和训练量的模糊控制,也使得过度训练现象始终存在,并成为运动员体能训练质量低下和成绩不佳的制约因素。

2）训练手段和方法简单落后与训练负荷的盲目性。从“生物适应”理论的角度来看, 影响训练效果的主要因素是训练手段和训练负荷。只有训练手段的正确选择和负荷大小的合理安排，才能提高体能训练效果。 目前,我国有许多教练员在运动员的力量训练中还是多采用杠铃训练,没有创新,效果不佳,在很大程度上也对运动员的膝关节造成了损伤。 对耐力训练则单纯采用田径的组合,对训练负荷的认识则停留在练习次数、组数以及次与组间隔的组合,训练方法不科学,导致起跳过多、过频,局部负担过重,使肌体能力得不到有效的刺激,极易引起疲劳,致使运动员受到意外伤害。

3）体能训练缺乏系统性、计划性。 我国篮球运动员身体素质练习缺乏系统性、计划性,体现在训练方法和手段简单雷同,少年训练成年化,成年训练简单化，没根据个体情况制定训练计划,长期一个标准或模式进行训练,运动员常常会感到非常疲劳,容易造成因过度疲劳引起损伤。

3 加强身体素质训练，有效预防篮球运动损伤

1）力量训练。 力量是篮球运动对抗的物质保证,如果运动员的力量素质好,身体控制能力及关节的稳定性必然好,在运动过程中疲劳出现得也较晚,可大大减少损伤的发生。 因此,它在预防运动损伤中起着关键作用。 篮球运动在快攻时易发生股后肌群拉伤,这主要是由于股后肌群力量本身较弱而在训练中又很少能够得到锻炼造成的。 因此,在平时训练中,应加大对股后肌群的力量训练。 如果手指、手腕的力量与柔韧性不够或手腕没有充分活动,当外力作用于手指时就很容易造成指、腕关节受伤。 腰背损伤是仅次于踝关节、膝关节损伤的疾病，为了预防腰部损伤,除了加强背肌训练,还要加强腹肌力量训练,从而提高身体的对抗能力。训练方法除杠铃外，还可用多级跳、单足跳、蛙跳、台阶跳等大强度的跳跃。 总之,系统科学的力量训练不仅可以提高力量水平,防止肌肉产生不协调动作,保证高难度动作的学习和掌握,还能有效降低运动损伤的出现,为提高运动员的信心和拼搏精神提供有力的保证。

2）速度训练。 速度是身体素质练习最直接的反应,是篮球运动员高质量完成攻防技术的前提与条件。 有速度才有可能捕捉有利时机，抢占有利位置，摆脱防守,抢断获球,攻击得分。 有人曾指出:中国男篮最大的问题是体能差,特别是速度耐力方面差,假如以欧美强队的比赛强度为标准,中国队的体能只能坚持25min 左右的比赛,而篮球比赛必须和对手进行40min 的高强度对抗。所以篮球运动员必须加强体能训练,提高专项速度,以速度耐力为主,提高持续高速度奔跑的能力。 训练时还要侧重于速度力量、髋、膝、踝关节的爆发力。

3）耐力训练。耐力素质是人体在长时间进行工作或运动中克服疲劳的能力。 根据它与项目的关系可分为一般耐力和专项耐力。 一般耐力是运动员肌体各器官系统机能的综合,是各种不同形式耐力的综合表现。而专项耐力是运动员为了获取专项成绩而最大限度动员肌体机能的能力,是克服专项负荷所产生疲劳的能力。 由于在篮球场上要求不断的奔跑、急停、起跳,运动员的膝关节与踝关节要承受很大压力，易导致膝盖经常性疼痛,还会引起胫腓骨疲劳性骨膜炎甚至骨折。 有些损伤虽不至于让运动员停止训练,但在长期训练积累后，就会形成难以痊愈的慢性损伤。 现代研究表明,系统肌肉力量耐力训练对减少这些损伤非常有效,但在耐力训练的结束期会出现肌肉酸痛、僵硬现象, 这种僵硬要及时消除, 不然就会逐渐积累发展成为慢性软组织损伤。 因此,在每次耐力训练的结束期要做一些调整活动练习以放松肌肉，如放松摆臂、提踵、踢腿、转体走等,使呼吸和心跳趋于平静,使血液向全身分散,这对预防慢性运动损伤大有益处。 疲劳时由于肌肉、神经系统的反应迟缓而使运动员容易发生损伤,科学系统的心血管耐力训练可使肌体长期工作的耐受力增强并延缓疲劳,从而减少运动损伤出现的机率。 耐力训练能使心脏工作效率得到明显的提高,以适应长时间持续运动的需要。

4）柔韧训练。 在篮球场上,有些动作需要关节全幅度的运动,适当的关节柔韧性能降低运动损伤的危险性。柔韧素质包括关节活动的幅度及跨关节的肌韧带、肌腱、皮肤的伸展性。 关节活动幅度小、肌肉伸展性差是导致运动损伤的一个重要原因。关节面形状是影响柔韧性的重要因素,主要由遗传因素决定,但训练可以使关节软骨增厚。 有人在对篮球爱好者进行调查后,提出运动前未做柔韧练习的人踝关节损伤的机率会比做练习的人高出2.6 倍。 因此，必须加强运动员的各关节韧带的训练，拉长韧带,加强韧带弹性,从而提高速度和灵活性,以避免运动损伤。 柔韧素质训练一定要动静结合,如果静力训练时间过长,被拉长的韧带、肌肉恢复时间又不足,不仅不能达到练习的目的,还可能引起关节松脱或肌肉松弛。 因此,在柔韧练习中必须辅以摆腿、踢腿等动力性练习。 此外,在平时训练中柔韧和力量一定要结合进行,尤其是在力量训练之后更应采用专门的牵拉练习促进肌肉疲劳的恢复。

［1］运动损伤与预防[Z].

［2］身体素质训练方法学[Z].

［3］运动损伤防与治[Z].