高踏频骑行 肌肉倍轻松

天空

一个车手蹬踏频率过低时，不稳定的输出功率和肌肉的松弛会浪费能量。但是当车手蹬踏得太快时，身体为了克服肌肉内部的阻力也会损失能量。因此在这两者之间一定存在一个理想的踏频，这就是高踏频的概念。而采用高踏频的骑行方式，会让你的骑行过程倍轻松！

就像哲学上的三个终极问题：

你是谁？

你从哪里来？

你要到哪里去？

在骑行的世界里，踏频可以说是对骑行终极的控制，通过踏频，可以间接影响并决定其他各个方面，围绕着它也有三个问题：

踏频是什么？

踏频的意义？

如何保持良好的踏频？

踏频是什么？

踏频是每分钟脚踏转动的圈数，记作rpm（revolutions per minute），80rpm就意味着每分钟踩动脚踏旋转80圈。

我们来举两个实际的例子，这样对踏频概念的理解就更清晰了。

当两个车手保持速度一致时，踏频高的一方可以使用更大的飞轮。从14t换到18t相当于两个挡位，常骑车的朋友一定很有体会，每调整一个挡位，对脚力的影响都是比较大的。

而踏频这个数字，并不仅仅只是一个速度计算的中间环节，更是直接反映出了一个车友的水平。通常来说，90rpm就是一个分水岭，一边是普通骑游车友，另一边是资深骑士，甚至半职业选手，而优秀的职业选手可以长时间将踏频保持在100～120rpm。

踏频的意义？

维持高踏频的意义，主要就是把较大的压力分摊到每一次踩踏上，让肌肉能够持久运作。

假设我们需要把75公斤板砖搬上楼，对大部分人来说，一次举起75公斤的重量就已经超越了极限。但如果分成5次，每次15公斤，就可以比较轻松地完成了。如果进一步缩减每次搬砖的重量，改成每次搬5公斤的话，那几乎可以无限地重复搬砖的过程。这就是提高踏频、减少每一次踩踏压力的意义。

对于女性朋友来说，较重的齿比会增加腿部肌肉的负担，经年累月的骑行，肌肉会被锻炼出来，届时将会造成粗壮的腿部线条。而养成了标准的骑行习惯，采用高踏频的骑行方式，不仅骑行过程轻松省力，更可美化腿部线条，让肌肉线条更加修长。

其次，腿部肌肉，尤其是股四头肌的无氧耐性是很差的，全力蹬踏数次后，肌肉就会“爆缸”。而有氧运动主要取决于心肺能力，本身就能支持长时间的运动。高踏频的骑行也是用心肺能力持久来弥补腿部肌肉的不足。

总之，维持较高的踏频可以让长途骑游轻松惬意，休闲竞赛能在决定胜负的关键时刻让大腿轻松一些。

如何保持良好的踏频？

想要提高踏频并长期保持，使用自锁系统势在必行。

俗称“自锁”的“卡式脚踏”搭配专用的锁鞋，可以说是运动自行车中不可或缺的代表性配件。这套配件就像是滑雪道具一样，通过卡榫与鞋子相互结合固定。在初学阶段，会因为上锁与解锁动作难度高而感到不安，在需要频繁停车再出发的市区街道上感到不便。不过如果是长途长时间的骑行，自锁脚踏绝对能带给您物超所值的助益。

一般而言，想要提升踩踏力量的传到效率，最好以双脚的拇指球施力于脚踏的中心部位。使用卡式脚踏，可以帮助把脚掌固定在这个位置，让腿部上抬的力道成为回转脚踏的动力来源之一。脚踏过了低点之后，大腿从后部引导向上的力量经由自锁脚踏导入曲柄。锻炼大腿内侧以及臀部肌肉的效果显著。此外，利用自锁脚踏的好处还包括有效收缩位于小腿肚的腓肠肌，对于想要雕塑下半身线条的人来说，自锁脚踏绝对是不可或缺的配件。

我们后面要介绍的踩踏技巧训练也必须借助自锁脚踏进行，另一方面，在踏频较高时稳定住双脚也是自锁系统的重要价值。

骑行时的坐姿对于踏频来说也是非常重要的

首先是车座高度的设定。

如果车座过高，会导致踩踏时额外的身体晃动，脚踝部分过大的角度也影响踩踏时的出力。

如果车座过低，脚踝部分角度过小会导致小腿部分几乎完全无法发力，在骑行中也会对膝盖造成额外的压力。

适当的车座高度应与上图相仿，当曲柄转到6点钟位置时，腿部略微弯曲，脚踝部分呈90度。

同时双腿保持平行，膝盖不要打开，也不要过度内扣，这样才能最大程度地发挥核心的中段黄金肌群。

踩踏动作的主力肌肉是臀大肌，为了充分发挥出臀大肌的力量，这里我们要注意尽量“立”起髋关节，同时不要过度弯曲背部，造成不必要的疲劳。

3步训练，掌握高踏频

我们把踏频的训练分成3步，由浅入深的三个阶段，由简单发力逐渐过渡到“画圆”。

第一步，善用自锁的提拉发力。当脚踏经过6点钟位置后，使用大腿后侧的肌肉和髂腰肌、腹肌共同发力，将曲柄引导向上。这几个部分都是耐久型肌肉，长途骑行不易疲劳。

第二步，当掌握了提拉发力后，在脚踏处于6点钟位置附近时，增加一个“拖”的动作，就好像你在擦掉粘在鞋底上的泥巴，大多数车手都将“擦掉粘在鞋底上的泥巴”牢牢记在脑中，许多文章中也反反复复提到这一技巧。

但经常被人忽略的是——朝着车把推动膝盖。实际上，这条建议对大部分车手来说更为有效。比起在最低点向后拖动踏板的动作，用力将膝盖推向车把方向，更容易让人理解。

第三步，当脚踏处在12点钟位置时，增加一个向前“踢”的动作，此时要注意脚踝部分的角度不要超过90°，这样有利于力量的传导。这个动作并不能提供很大的力量，但会显著提高踩踏的圆滑性，直接提高踏频。

当这三步练习完成后，可以考虑在骑行台上进行单脚训练。把一条腿搭在椅子上，只用一条腿骑行，能够更深刻地领会以上训练的精要。

TIPS

早在1929年，学术界已经对最优的踏频进行了广泛的研究，当时Hartree 和 Hill 就指出存在一个最优的踏频。当一个车手蹬踏频率过低时，不稳定的输出功率和肌肉的松弛会浪费能量。但是当车手蹬踏太快的时候，身体为了克服肌肉内部的阻力，也会损失能量。因此在这两者之间一定存在一个理想的踏频。但是，Hartree 和 Hill 没有能够给出确切的数值。

1988 年 Hull 深入研究了蹬踏频率。他综合考虑了关节扭矩和肌肉的张力与踏频的关系。这次调查得出的最佳频率介于 90 rpm 与100 rpm 之间。很显然，腿部肌肉的张力是骑行中的决定性因素之一。这也表明1929 年 Hartree 和 Hill 已经几乎正确地解释了为何低踏频绝非最优解。