探究营养与运动后疲劳恢复①

唐文坤

(玉溪师范学院体育学院 云南玉溪 653100)

1 运动后疲劳恢复方法

1.1 运动式恢复法

运动后疲劳的恢复有很多多种多样的方法,在日常的训练以及健身的过程中最基本的恢复方式则是运动式恢复法。所谓运动式恢复法指的是通过运动的方式缓解人在运动过程中所产生的疲劳感,具体来说运动式恢复法主要涉及以下几个方面:(1)更换运动种类。长时间的维持同一项运动,极易让人在生理上产生疲惫感,同时还会产生心理上的厌倦情绪,因此在进行运动的过程中,组合式的运动方式逐渐被现代人普遍接受。此类运动方式主要是通过组合的方法将多种运动结合到一组运动中,这样在运动的过程中运动者便可以不断的变化运动种类,以此大幅度减轻身体的疲惫感;(2)变换运动的节奏。在参与运动的过程中,切实掌握好运动的节奏是尤为关键的。为了减少运动中的疲惫感,在运动的过程中应每隔一段的时间就适时的调整及调节运动的频率,通过快慢交替的方式促使人体机能得到有效调节以及恢复。

1.2 心理恢复法

人的心理直接作用于人的生理,通过对体育运动进行研究可以发现,在运动的过程中借助心理的作用,能够有效的促进运动后疲惫的恢复。这种心理上的恢复法表现在以下几个方面:第一,心理暗示法。从心理学上来看,有效的心理暗示可以对人产生一定的积极作用。在体育运动的过程中,相关运动人员切身感到身体疲惫时,可以通过自我鼓励、自我否认等多样化的方式进行心理的暗示,将精神的力量作用于身体,使运动的疲惫得到及时的恢复;第二,自我价值的追求。在体育运动的过程中,不同的人往往有着其自身不尽相同的追求。通过对运动人群的分析可知,人们参与体育运动主要包括以下几方面的原因;一方面是为了强身健体;另一方面则是为了自我放松。此外,部分人员是为了追求自我价值。其中,第三类人在运动的过程中,通常会运用心理恢复法,尤其是在比赛的过程中,为了能够实现的比赛目的,大多数的选手均可以借助于心理恢复法战胜身体上的疲惫,最大限度的发挥出身体潜能。

1.3 放松式恢复法

放松式的恢复法是日常生活中,绝大多数人会采用的一种恢复方法。该方法一般表现为以下几大类:(1)物理恢复法。物理恢复法主要就是通过外力对人体予以一定的舒缓,使人体的肌肉以及神经得到充足的放松。通常来说,物理恢复法的主要途径有按摩、沐浴等,这些对缓解运动后的疲劳均有着较为理想的促进作用;(2)生理恢复法。生理恢复法主要是依靠人的本能,对运动后的疲劳予以恢复。这种恢复法主要表现在睡眠方面,因为充足的睡眠可以有效的恢复人运动后的疲惫感。值得注意的是,许多人运动后经过休息肌肉会产生程度不同的酸痛感,这并非是由运动后疲劳所造成的,而是肌肉长期得不到锻炼出现的自然肌体反应,经过这一相应的调整之后即可恢复正常。

2 营养恢复

除了上述三种恢复方式外,营养恢复也是运动后疲劳恢复的主要方法之一,其对运动后疲劳的恢复以及提高人体素质,保障人体健康均发挥着不容忽视的积极作用。具体来说,这种恢复方法体现在以下几个方面。

2.1 合理饮食

饮食是营养的主要来源,因此,要使运动人员得到足够的营养供给,那么首先就应当从日常的饮食入手。具体而言,人在运动后应着重从以下几方面对日常膳食加以安排:(1)侧重食物的补偿。在运动的过程中人体的能量被消耗,使得人体能量供应不足,所以,在日常的膳食中应更加侧重食物的补偿。通常来说,人体所需的能量可以通过摄取蛋白质、碳水化合物等取得,这就要求在膳食的搭配中要合理搭配谷物以及蛋奶肉类等食品;(2)合理饮食。能量不足会引起人的不适感,同时能量过剩也会对人的身体产生负面影响,甚至引发不必要的疾病问题。因此,在进行食物摄取的过程中有关人员应注重食物的合理搭配,以营养均衡为准则。除此之外,在食物搭配的过程中,还应注意不同食物搭配中的相生相克问题。举例而言,黄瓜与西红柿进行搭配就会对营养的吸收带来负面性影响,而青蛙与茶搭配在一起则会使人的生命遭受威胁。由此可见,食物的搭配不仅要注重营养,同时还要在搭配方式与种类上予以合理的配置。

2.2 水分补充

水是人体重要的组成元素,人在运动的过程中会消耗大量的水分,所以,运动后的补水工作就变得极其重要。一方面,运动后要控制饮水的速度。人在运动后基本上均会产生口渴的现象,尤其是在大量剧烈的运动后,其对水会产生尤为强烈的需求。但是从生理的角度上讲,人在剧烈运动后不适宜立即饮水。因此,在运动之后应适当的休息,待人体各项机能恢复稳定后,再进行水分的补充。需要指出的是,在饮水的过程中运动人员应切实控制饮水的速度,以小口、慢饮为佳,这样才能充分保障水分的有效补充,从而充分确保人体机能不被损害;另一方面,添加有益成分。为了有效的帮助运动人员尽快恢复体力,经常会在运动人员的饮用水中加入一些有益的成分,以补充运动人员运动过程中能量的流失。在过去很长一段时间里,盐水或者糖水是运动后恢复体力的首选,而随着现代社会的发展,一系列功能性的饮料也逐渐被人们接受及认可。

2.3 肌糖原的补充

在运动结束之后20min内吃碳水化合物,比如水果和果汁一类的,对于肌糖原的重新储备具有非常重要的意义。研究表明,耐力锻炼后2h内进食100～200g的碳水化合物,对于存储持续训练所需的糖原至关重要。超过2h才进食,会导致少于50%的糖原存储入肌肉。这是因为是碳水化合物的消耗刺激了胰岛素的分泌,后者对于肌糖原产生有帮助。但碳水化合物在糖原存储上的影响已经止步不前。

2.4 抗疲劳作用的特殊膳食

饮食上必须注意下列几点:补充盐分、维生素、铁、无机盐,食用易消化食品;筋疲力尽时,可在口中嚼些花生、杏仁、核桃等干果;食欲减退时,可食用面条、麦片粥等;勿过多饮用清凉饮料、凉水、果汁;适当食用点心、冰淇淋、巧克力等食品。

2.5 其它要素补充

除了上述几种营养要素外,在人体能量补充的过程中还涉及到诸多维生素,微量元素、矿物质等是必不可少的。所以,在对运动后疲劳加以恢复过程中,应对其他要素的补充给予应有的关注。维生素可以通过以下几种途径使机体得到有效的补充:其一,蔬果的摄入。维生素的种类尤为繁多,其主要存在于蔬菜水果之中,不同蔬菜水果中含有的维生素种类也有所不同。例如,猕猴桃、柠檬等含有丰富的维生素C,芹菜含有维生素B1,黄瓜含有维生素B2等。因此,在饮食的过程中,应高度重视蔬果食用的多样性,以保障充足的维生素摄取量;其二,药物摄取。在日常生活中,相当多的人单靠蔬果的摄取很难获取其人体所需的全部维生素,尤其是对于维生素缺乏的人,在运动后单靠日常饮食的补充是远远不够的,这便需要服用相应的维生素类产品,以便于达到补充维生素的目的。

3 运动后营养恢复应注意的若干问题

3.1 把握尺度,适量补充

运动后的营养补充可以对运动后疲惫产生有效的改善作用,但是人体对各种要素的需求存在一定的限度,如果超过了人体所需的必要限度,不仅无法对人体带来益处,反而会对人体造成不必要的伤害。因此,在运动后营养恢复的过程中,相关人员应在元素的摄取上要做到把握尺度,适量补充。进行营养的补充应坚持满足所需的原则,针对人体中不足的、需要的加以补充,而对于人体中过剩的亦或是维持稳定的元素,则不需要特殊的补充,以免出现营养过剩的不良现象。

3.2 科学饮食,酸碱平衡

人体在运动后,体内往往会出现不同程度的失衡状况,其中酸碱失衡尤为突出,而过多的酸性物质又是造成人体疲惫的一项重大原因。所以,在进行营养补充的过程中,有关人员应注重科学饮食,控制酸碱平衡。要想真正的做到这一点,首先,在饮食的中运动人员应对自己的食欲加以适当控制,切勿过分饮食,以免加重胃肠负担造成身体不适。其次,饮食的搭配也要坚持科学合理,从科学的角度进行食物的选择,针对人体酸碱失衡的现象,多选取碱性的食物作为日常的膳食。其中,碱性的食物包括:豆腐、牛奶、香菇以及海带等。而肉类属于酸性食物,因而在对肉类加以食用的过程中,应当将其与蔬菜合理搭配,以达到酸碱平衡的目的。

3.3 因人而异,个性饮食

由于人的身体素质存在一定程度的差异,这便需要在运动后针对不同人进行不同的营养补充,只有这样才能有效的保障运动后疲劳的尽快恢复。运动后的营养补充应做到因人而异,个性饮食。所谓的因人而异,个性饮食,就是将人的身体素质、性别差异、年龄差异与营养补充相结合,针对不同的人群采取不同的营养补充方法。例如,老年人其身体机能开始退化,那么在运动后的营养补充过程中,应考虑到其肠胃功能、骨骼强度等相关问题,有机选取高钙质、易吸收的食物来补充所需的营养。

4 结语

综上所述,体育健身后所产生的运动疲劳可以通过多样化的手段来恢复,在采取营养恢复措施的过程中,务必要始终坚持科学,切实遵循合理饮食搭配原则,并且要真正做到因人而异,只有这样才能够更好的促进身体健康水平的提升。

[1]毛洪波.在运动训练中对运动疲劳与营养的论述[J].中国科技投资,2013(22):45-49.

[2]冯勇.浅析营养在中长跑运动员恢复中的重要作用[J].才智,2011(1):23-25.