持之以恒动起来，帮您赶走脂肪肝

谭思洁，运动生理学教授，天津体育学院天津市民体质检测与运动健康促进中心常务副主任，天津市运动与健康科普教育基地负责人。多年致力于大众体质健康的研究和实践工作。主持完成多项重大课题，主编学术专著多部，发表学术论文40余篇。2011年被评为天津市三八红旗手，2012年获天津市五一劳动奖章。

脂肪肝像个幽灵正在现代文明社会中游荡着，成为威胁我们健康和生活质量的重要疾病之一。随着生活水平的提高，老百姓餐桌上的饭菜越来越“高级”了，特别是那些经常出入酒楼、饭店，又体力活动极少的人，容易变得腰圆腹满，发展成苹果形身材。也许有一天，当您在体检报告上吃惊地发现“脂肪肝”三个字时，才会反省自己长期不合理的膳食习惯及缺乏运动的不良生活方式。

肝脏是人体的重要器官，在脂代谢中起着重要作用。正常情况下，人体肝脏内脂肪约占肝重3%～4%，若因各种原因使肝脏脂肪代谢功能发生障碍，会使脂类物质在组织细胞内过度积聚。临床上，当脂肪含量超过肝重5%时即诊断为脂肪肝。患有轻度脂肪肝者并无明显自觉症状，但如不加以控制，病情会不断加重。研究表明，营养失衡、缺乏体力活动、嗜酒、肥胖都是引发脂肪肝的重要原因。目前有调查显示，脂肪肝在城镇人口的发病率已在10%以上，并有不断攀升和年轻化的趋势，甚至许多处于事业发展期的青年人也被“脂肪肝”困扰，尤以脑力工作者为甚。

脂肪肝的早期防治已经成为全球性的话题。对于单纯性脂肪肝患者，最有效的治疗是科学合理的运动和平衡膳食，其中，运动可以直接改善代谢，对于脂肪肝的防治有不可低估的作用。特别值得注意的是，持之以恒地坚持良好的生活方式，保持不间断的适度运动，预防脂肪肝的发生比治疗更有意义。

不要怀疑运动对于防治脂肪肝的有效性，但是要想真正获得理想的效果，特别是确保锻炼的安全性，就必须在科学合理的运动处方指导下进行运动。作为一种慢性疾病的运动处方，它的周期疗效一般在8～12周左右出现。所以，“持之以恒”的坚持性是保证运动效果的关键因素之一。

运动预防和治疗脂肪肝的基本要点是：

1.选择有利于消耗脂肪的运动时间。其中的运动时间，一般来说，体力较好的中青年人应在1小时左右，体力稍差者和老年人最好坚持45分钟。

2.选择有利于消耗脂肪的运动强度。运动强度的控制可以采用“心率储备%”法，即用下列公式计算出自己的最大心率储备：220-年龄-安静心率（次/分钟）；然后取心率储备的50%～65%再加上自己的安静心率作为锻炼强度。

例如，某人年龄50岁，安静时的心率为70次/分钟，其储备心率为：220-50-70=100次/分钟；50%的心率储备为：100×50%+70=120次/分钟；65%的心率储备为：100×65%+70≈135次/分钟；故其合理的运动强度可以在120～135次/分钟之间。

用这种方法控制运动强度，不仅考虑了年龄对体力的影响，同时考虑到心血管机能的个体差异和运动者在不同时期的体力状况，既保证了锻炼的效果，使运动对机体达到一定的生理刺激，消耗较多的热能，又能保证运动的安全性。记住，在身体感觉不好的时候，可以降低运动强度，取心率储备的40%左右，体力较好时，可以适当加大运动强度，但不要超过心率储备的70%。

3.选择有利于消耗腹部脂肪的运动手段。脂肪肝患者的运动要特别注意减掉腹部脂肪，改善苹果形身材，因为腹部脂肪更容易随着丰富的血运进入到肝脏内，同时，运动与科学节食相结合，限制脂肪的摄入也是很关键的一步。

适合脂肪肝患者的运动项目有：中等速度走步、慢跑、中低速度游泳、爬行以及呼啦圈、上肢和腰腹肌肉耐力及灵活性等练习。

下面具体介绍几种适合单纯性脂肪肝患者的运动方法。

1. 四脚爬行，方法是，手脚伏地，向前匀速爬行。

可以根据自己的体力和习惯选择直腿爬，即大腿直立爬行，这一方法的优点是更有利于消耗上身腰腹脂肪，缺点是手腕受力较大，容易局部劳损。还有蹲式爬，即蹲姿向前爬行；老年人或体力较差者可以选择跪式爬，即双膝着地向前爬行（需要带护膝）。

2.中、低速游泳

游泳是减掉内脏脂肪的非常好的运动形式，但建议大家不要在水中泡着，泡水容易刺激皮下脂肪的增长。可以采取这样的方法：做好准备活动下水就游，游12～15分钟为1组，间歇时在岸上做些腰、腹、腿部的肌肉练习，再下水游，一般游3组就可以了。当然，也可以采取一口气游30～40分钟的方法，但游完就马上上岸，再做些肌肉力量练习。

3.各种走路健身法

许多人选用走步的方法进行锻炼，为了提高运动的效果，您不妨这样走：

扭转走：膝关节弯曲，大腿适当高抬，左髋左腿向右扭转迈步后，右髋右腿再向左扭转迈步，一步一步扭着走。

高抬腿走：膝关节弯曲，大腿尽量高抬，重心尽量上提，上肢大摆臂配合，这种方法也可以原地走。

半蹲走：双膝浅半蹲，上体带动重心上提，腿向前上方蹬伸迈步走，落地保持半蹲姿势，继续一步一步走。半蹲走的优点是：消耗热能相对多，有利于下肢灵活性和支撑能力， 走时由于上体要尽力向上带动重心上提和腿的移动，所以加强了上肢的运动量，有利于消耗上身脂肪。

4.腰腹减脂肌肉练习

仰卧左右转腰：仰卧在床上，两手抓住床边，双膝并拢，小腿收起，脚离床面，上体不动，下肢左右转动，每晚上床后做12～20次，共3组。

仰卧膝肘相碰：仰卧在垫上，两腿并拢伸直，双手交叉垫在头下。右腿屈膝抬腿，用膝盖触左肘，然后伸直放下，还原成预备姿势。再左腿屈膝抬大腿，用膝盖触右肘，伸直放下。重复8～12次，共3组。

特别提醒：脂肪肝合并其他疾病者，如糖尿病肾病、严重的心脑血管疾病或已发展至肝硬化阶段，应经过医生允许并且在必要的监控下进行轻微的运动，不可盲目执行上述运动处方。

对于体质状况允许的脂肪肝患者和存在脂肪肝患病危险因素者，不要等待，来参加运动吧，相信在运动中，你会摆脱脂肪肝的困扰，成为更阳光、健康的人。endprint