浅谈运动对老年人健康生活方式的影响①

刘琼 肖品圆 冯敬宇

(北京京北职业技术学院 北京 101400)

目前,我国是全世界老龄化人口绝对数最多的国家,同时也是老龄化速度最快的国家之一。据相关调查表明,约80%的老年人都至少患有一种及以上的慢性疾病,说明健康的生活方式对于老年人来说至关重要,而运动是帮助老年人形成健康生活方式的最有效方法之一,下面就从健康生活方式和运动对其产生的影响两方面进行论述。

1 老年人健康生活方式

1.1 适当运动

1.1.1 运动目的

大多数老年人在老年阶段患病的关键原因就是缺少运动。运动的好处比比皆是,不但能够有效控制食欲消耗身体热量,而且能够维持并强化老年人的心肺功能,使关节和肌肉得到放松,一定程度上恢复了弹性和柔软性。相关调查表明,一个每天坚持运动25min的人,一年后体内的骨盐量比那些不运动的人增加了5%。另外,老年人通过运动可以增强平衡能力,减少摔倒的几率,并且能够减少糖尿病、高血脂等多发病的发生,运动后新陈代谢更加规律,精力和体力也都更加充沛。

1.1.2 运动原则

尽管老年人要选择一些运动来帮助自己形成健康的生活习惯,但是也不是所有运动都适合老年人去做。老年人要根据自身的健康状况、身体机能、兴趣爱好等因素来选择适合自己的运动项目。在进行运动的过程中,要注意循序渐进、由简到难,逐渐适应之后再加大动作难度以及增加运动的时间、负荷、强度等。尤其要注意的是不可以空腹或者饱餐之后进行运动,也不可以进行体力负担过重或者过于剧烈的运动,更不可以在生病的时候运动。另外,不要忘记在运动之前一定要做好准备活动,在运动之后也要有一定的放松动作来结束运动,这样可以有效防止身体负担过重产生过度疲劳,从而避免意外的发生。

1.1.3 运动方式

有氧运动是益处最大的运动方式,之所以这么说是因为有氧运动之后所消耗的热量是无氧运动的18倍,并且具有持续性和稳定性的特点,负荷和强度都不大,对于老年人来说也是更加安全、更加有保障的运动方式。骑车、游泳、步行、慢跑等都属于有氧运动的范畴,世界卫生组织认为众多有氧运动当中步行是最好的一种,排在终身运动项目的第一位。有关调查指出,60岁以上的老年人如果每天坚持散步3.2km就能有效降低患病死亡率。

1.1.4 运动强度

老年人在运动时强度不宜过高,一般来说选择中低等强度的运动即可。进行运动之后稍微感觉到有一些费力就可以了,少量出汗即可,千万不要做到感觉心慌气短的程度,尽量使最大耗氧量少于60%。运动强度可以通过年龄、脉率来计算,计算公式是170-年龄=脉率。老年人要注意时刻掌握自身脉率,这样就能够保证运动的安全性。

1.1.5 运动时间

运动时间长短与运动负荷强度有着十分紧密的联系,运动时间=运动量/运动强度。也就是说如果运动负荷强度较大,就可以适当减少运动时间,反之,如果运动负荷强度较小就可以适当增加运动时间。当然,具体情况也都是因人而异的,老年人可以根据自身身体状况来决定运动时间,状态好的时候可以稍微多运动一会儿,状态不佳的时候就适当少运动或者不运动。一般来说,运动时间在20～26min最为合适。

1.1.6 运动频率

运动频率指的是每周进行运动的次数,次数的多少对运动效果有着决定性的作用。研究表明,每周运动2次能够保证机体现有的功能储备,每周运动3～4次能够有效提高机体的功能储备,老年人应该进行中等强度的运动,每周3～4次即可。

1.1.7 运动注意事项

1.1.7.1 老年人不宜在早晨运动

就目前情况来看,我国大部分老年人都选择早晨进行运动,其实从科学角度来分析这样做是不正确的。首先,空腹运动非常容易出现低血糖的情况;其次,人体机能在早晨处于较低水平,容易造成运动损伤的发生;最后,早晨空气中的二氧化碳含量较高氧气较少,不利于老年人进行运动。

1.1.7.2 “饭后百步走”并不科学

相关研究发现,老年人在饭后一个小时之内血压会下降,心率则会上升,饭后运动对老年人的心血管会产生一定的不良影响。因此,我们建议老年人在饭后的2h之内最好都不要进行运动。

1.2 生活要规律

众所周知,健康的生活方式对人的身体健康是非常重要的,不论是哪一个年龄段的人都应该养成健康的生活习惯,尤其是老年人,更要注意生活要规律,不能经常饮酒过量或者熬夜等等。要多参加一些户外活动,多与人交流沟通,培养看书看报、养鱼养花等健康阳光的兴趣爱好,合理调整作息时间和活动时间,不宜太清闲也不宜太操劳,做到劳逸结合。一般来说,老年人应该养成早睡早起的良好习惯,每天要保证7～8h的睡眠,中午也可以睡半小时左右的午觉来缓解疲劳,有效降低心脏类疾病的发生率。另外,饮食和排便规律也十分重要,保持了肠胃健康之后,就能更好地保持身体健康。

1.3 注重心理健康

1.3.1 保持心理平衡

除了身体素质需要提高以外,心理素质对身体健康也是非常重要的,能够做到保持心理平衡就相当于拥有了最佳的保健效果。心理平衡最基本的要求就是调整好心态,要助人为乐、知足常乐,乐观地对待人和事,时刻感受生活的美好和快乐,这样就能更加利于身体健康。

1.3.2 保持良好的心态

就目前状况来看,人们都处在一个竞争激烈、心理压力大的社会环境中,这种环境严重影响了人们的身体机能,出现精神疲劳、内分泌失调、神经系统紊乱等等问题,最终引发失眠、焦虑、血压血脂血糖高等心理及生理病症。尽管老年人相对年轻人来说压力小一些,但是保持良好的心态也是十分重要的,遇到不顺心的事情要及时调整自己的情绪,做一些感兴趣的事情来分散注意力,这对减少疾病的发生是非常有效的。

1.4 加强学习,提高自我保健意识

无论是哪一个年龄段的人都要具备一定的健康意识和保健常识,尤其是老年人,患病率相对较高,就更应该通过报纸、书籍、电视、广播等媒介了解保健常识和医学卫生知识,从而提高生活质量,降低患病率。相关部门在一些社区内可以定期举办健康知识及医疗常识的讲座,或者定期发放保健常识的宣传册,帮助老年人提高自我保健的意识,逐渐调整好情绪和心理状态,达到身心健康的双重目标。另外,老年人应该养成勤用脑勤动脑的好习惯,经常运用脑力是预防老年痴呆症的最有效方法之一。

2 运动对于老年人机体的影响

运动是可以有效预防疾病、延缓衰老、延年益寿的一种方式,尤其对于老年人来说,更是一种推迟器官衰老和退化的好方法,有利于老年人身体机能的维护和保持。运动是指在大脑的指挥和控制下所进行的机体活动,由于同时会接收到关节和神经发出的信息,因此可以调动整个神经系统,从而增强大脑皮层的活跃性。这样的运动可以使心肌收缩能力加强,让心肌纤维更加结实,也有效改善了心肌供氧能力,避免胆固醇沉淀在血管中,有效防止高血压、冠心病等疾病的发生。此外,运动还能增加老年人的肺活量,加快新陈代谢的速度,提高心血管系统、神经系统以及呼吸系统的能力,从而增强免疫力,使身体更加健康,大大降低死亡率。

3 结语

总而言之,老年人需要通过运动来帮助自己形成健康的生活方式,无论在运动还是心理方面都要进行细致合理的安排,在养成了良好的生活习惯和生活规律之后就可以使身心得到全面健康的发展,最终实现延年益寿的目标。

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