中老年人练瑜伽量力而行莫逞强

朱侃

60岁的张阿姨退休在家好几年，生活过得清闲，身体愈发发福，连老伴也整天开她玩笑，说她看起来像怀孕4个月。

为了找回年轻时的自信和好身材，张阿姨几个月前在社区的老年活动中心报了瑜伽班开始学习。起初，张阿姨只是学习一些简单的动作，但随着进度推进，瑜伽动作的难度也越来越高。争强好胜的张阿姨为了不输给其他学员，总是尽力拉伸肢体。没想到，就在上周的课上，张阿姨在做一个腿部屈伸动作时，右腿内侧却突然刺痛起来，张阿姨当即被送到医院。经过详细的检查，医生发现张阿姨右腿内侧的韧带拉伤了。

中老年练习者最忌逞强

上海中医药大学附属市中医医院中医骨伤科主任医师邵萍教授介绍，近年来临床上像张阿姨这样，因练习瑜伽而受伤的患者越来越多，而且多数是五六十岁的中老年人。受伤类型主要包括颈椎损伤、肩关节损伤、膝关节损伤、骶髂关节或手腕关节损伤等。这是因为，这个年龄段的人多存在组织退化变形，同时，还会伴生肌肉劳损、骨头脆性增加的情况，所以，即使没有剧烈的外来磕碰或撞击，仅仅是过度牵拉，也很容易出现软组织拉伤、扭伤。由于瑜伽动作存在着不少超常体位，对身体柔韧性有一定要求。所以练习过程中必须循序渐进，对于中老年人而言，尤其是初学者，更不应该太逞强。

练瑜伽应重“神”

“瑜伽源于古印度文化，是古印度六大哲学派别中的一系，探寻‘梵我一如的方法。现代人所称的瑜伽则主要是一系列修身养性的方法，包括调身的体位法、调息的呼吸法、调心的冥想法等，以达至身心合一。所以，建议瑜伽练习者，尤其是中老年人，在练习时应该更注重‘神。”上海交通大学医学院体育部副教授王会儒建议，在练习瑜伽时，切忌盲目追求动作的难度和练习强度，要更重视调息内心，把瑜伽作为一个减压方法来看待。

另外，针对目前市场上多如牛毛的瑜伽健身课程，王会儒建议中老年瑜伽爱好者最好选择有资质、口碑好的教练，千万别相信什么“速成班”。“好的教练不会要求你一定要做到某个体位，或者要求你完成超出能力范围的动作。因为瑜伽考验的是韧带的强度和锻炼的坚持，只有在保持正确体姿下循序渐进地完成动作，才能真正达到健身、养生的效果。”

练习时要听从身体的感受

运动医学专家、上海中医药大学传统保健体育教研室主任胡莺副教授则提醒说，对于那些有旧伤或急性发作性疾病的中老年练习者，必须在练习瑜伽前先咨询专业的医师，请其帮助确定自己是否能够练习。腰椎、颈椎有问题的人，也一定要提前告知教练，请其进行专业评估后，为自己挑选适合的动作和套路，以免损伤身体。

另外，对于部分膝关节患者而言，还要避免莲花坐练习，因为长时间超负荷的扭转挤压对膝关节内部组织结构的损害会很剧烈。“瑜伽练习，必须做到‘知痛而止。因为‘痛实际上就是身体在向你发出警告，说明此时关节负荷已经开始超出自身承受范围，这时就应该立即停止练习。”胡莺副教授强调，为了从练习中获得最大的益处，同时降低受伤的几率，练习者必须时刻听从自己身体的感受，不勉强、不过度。

下午四五点练最好

现在，也有不少人选择在家里看DVD或者上网看视频练瑜伽，对此，王会儒副教授提醒，没有教练在场，没有防护措施，再加上姿势不准确，关节活动范围及使用肌肉不正确，很容易造成损伤。所以，中老年人最好还是在专业教练的指导下进行瑜伽训练。

而对于练瑜伽的具体时间，胡莺副教授则建议，下午四五点比较适宜。“很多人习惯早上起来练瑜伽，其实早上醒来，肌肉还没有完全舒展开，这时练习瑜伽，容易受伤。而在下午，经过一天的活动，关节、肌肉已经完全舒展，这时再做瑜伽，动作做起来也不吃力。不过，还是要提醒，在做瑜伽前要充分热身，调节好身心状态再开始。”