中学生立定跳远技术与训练

李怀智

摘 要：立定跳远技术是一项考核学生腰腹力、下肢爆发力与上下肢协调能力的运动项目，是中学生身体发展的基本运动技能之一。从运动技术方面看，主要通过蹬地、展腹、收腹举腿、团身落地动作来完成，在熟练掌握技术动作的基础上，通过对动作协调性以及相关肌肉的科学训练，能够有效地提高立定跳远成绩。

关键词：中学生；立定跳远；训练

一、影响初中生立定跳远能力的主要因素

1.立定起跳之前，身体重心偏离

立定跳远蹬地时，地面对脚部的反作用力直接决定了起跳的速度。蹬地动作迅速、有力，是获取最大反作用力的首要条件。在立定跳远练习时，为实现起跳角度的获取，有的身体前倾幅度过大，致使蹬地角度变小，减少了双脚与地面的摩擦力，改变了起跳角度，进而跳跃成绩会受到一定程度的影响，甚至造成整个动作的失败。

2.准备起跳之前，屈膝不到位

立定跳远最关键的环节是起跳速度。在进行蹬伸时，起跳速度受到蹬伸距离以及蹬伸时间的直接影响。在跳远的练习中，有的学生由于太低的屈膝造成较长的蹬伸时间，有的学生太高的屈膝造成较短的蹬伸距离，直接影响了起跳速度。因此，蹬伸距离的合理性需予以重点明确的同时，还要有效确保蹬伸距离的合理性。

3.摆臂时，手臂未伸直

局部身体速度可由摆臂产生，一定程度上可牵引其他身体部分。合理的摆臂动作可以提高瞬间重心高度，伴随着蹬伸、提腰、双臂的快速上摆，可带动重心升高，升高值约占重心腾起高度的25% 左右。同时，摆臂速度的快慢，影响起跳的速度。

4.完成蹬地离地之前，身体前跌不够

依据立定跳远的特点，主要划分为垂直与水平的起跳速度。在垂直速度足够的前提下，水平速度是确保跳远速度的首要条件，从而要最大限度地发挥水平速度。一定水平速度的消耗是其垂直速度获取的基础，产生越大的垂直速度，也将损耗越大的水平速度。

5.腾空时，未及时收腹举腿

起跳之后，身体维持平衡的同时，呈伸展姿势，从最高点开始下降身体重心时，进行收腹举腿，利用髂腰肌、股直肌的固定收缩，在髋关节积极前屈大腿，加大运动着的人体抛物线长度，从而增加跳远的成绩。

二、立定跳远练习方法

单足跳前进练习，一般采用右 （左）腿去左（右）腿来的方法进行练习，距离一般在20-35米左右；挺身跳，原地屈膝跳，空中做直腿挺身动作，髋关节完全打开，做出背弓动作，落地时屈膝缓冲；向上跳台阶练习，体会摆臂、蹬伸、腾空、屈膝的动作技术，起跳角度不要太小，使学生形成恰当的起跳角度。注意：练习前要进行心理辅导和注意安全有关事项；开始练习时，跳的距离不要太远，随着学生动作的熟练和心理障碍的消除，可以逐渐拉远跳的距 离；向下跳台阶练习，体会蹬伸成直线后挺胸、躯干前压、屈膝、收腹、伸小腿、落地的动作技术。注意：不要强调远度，为了使学生更好地体会动作技术，要强调腾空的高度。同时用穿裤动作解析伸小腿的动作；跳栏架练习，学生从栏架一端跃向另一端，间隔为1.5～2.0米，并有一定高度。练习过程中，要求用力蹬腿，腾空后大腿积极上提，落地屈膝缓冲。女生可降低要求，其目的在于体会收腹抬腿的动作；台阶拉伸——提重心练习，学生脚前掌站到台阶上听教师口令身体下沉拉伸跟腱及小腿肌肉，听到教师口令后迅速上提重心脚前掌支撑；比赛接力法，学生用双脚在规定的距离内进行连续的立定跳远，看谁跳的次数少而最快到终点。练习过程中学生动作要连贯、快速，中途不得停顿，充分体会收腹、伸小腿的感觉；负重深蹲跳练习，学生肩负10～20千克的杠铃，原地做深蹲跳练习。练习中要求学生要积极蹬地抬腿，落地时要屈膝缓冲。练习动作不一定要快，但动作要做到位；连续原地纵跳，跳起时屈膝大腿主动触胸、手摸脚底的练习；沙坑上双脚抱膝跳练习，主要是为了提高蹬地的力量和提膝举腿的能力；跳绳练习，可分为单飞、双飞、三飞。一方面通过练习提高运动员踝关节的蹬伸能力，另一方面提高双腿向胸提拉的收腹能力。

三、结束语

本文通过全面分析立定跳远练习，明确了立定跳远技术要领以及易犯错误，分析了影响立定跳远技术的因素，能够使学生有效了解并掌握立定跳远练习的注意事项，科学合理地制订立定跳远技术的教学与训练计划。同时抓住力量与技术这两个主要环节，并注重学生心理因素的健康培养，把三者有机地结合起来，有针对性地采取错误改正的有力对策，完善技术练习，就能够更好地完成教学任务，提高教学的质量，不断提高学生立定跳远的成绩。

参考文献：

[1]李 山.论力量训练中的细节[J].浙江体育科学，2007，29（05）.

[2]吕季东，俞继英，龙跃玉，等.专项力量概念的界定[J].上海体育学院学报，2004，28（04）：26—27.

（作者单位：甘肃省陇西县文峰中学）