蛙泳手臂技术与练习

2015-08-10 09:21撰写乐浩然谭亚琳图片龙俐君
游泳 2015年1期
关键词:小臂蛙泳肘关节

撰写|乐浩然 谭亚琳 图片|龙俐君

大家好,新的一年《精益求精》又和大家见面了。在去年最后一期的《精益求精》向大家介绍了蛙泳腿部技术动作以及练习方法,本期将为大家介绍蛙泳手臂动作以及相应的练习方法。

栏目顾问:温宇红

(北京体育大学教授)

学习重点:手掌对水的感觉。小臂和手掌围绕肘关节转动,划水节奏为外划放松,内划加速用力,积极前伸。

学习难点:划手的动作幅度。初学者往往划手动作过大,可以通过俯卧池边蛙泳划手练习,使腋窝与池边齐平,以此来限制划手过大的问题

下期预告

蛙泳配合技术及蛙泳提高的练习方法

臂部动作在划水过程中能形成较大的对水面,因而能取得较好的推进效果。掌握合理的手臂划水技术,协调腿和呼吸动作,能有效地提高游进速度。蛙泳臂的一个动作周期可分为外划、内划、伸臂三个阶段。

(一)外划

外划开始时,两臂与水面平行伸直,掌心向下,身体充分伸展并保持流线型。开始划水时,两臂内旋使掌心转向外下方并同时对称地向外后方划水。两手分开超过肩宽时,手臂略外旋,屈肘,屈腕,手掌从朝外下方转为朝向外向后,此时手掌和前臂应有抓水的感觉。抓水动作主要是为后面的划水创造条件,对上体有支撑和平衡作用,并能产生一定的推进力。随着两臂的继续外划,手臂外旋,逐渐加大屈肘程度,两手沿向外、向下、向后方向划水。当两手划至肩的前侧下方时达到最宽点。

外划的整个过程应始终保持两手之间的距离大于两肘之间的距离,肘高于手,划水速度逐渐加快,肘关节随外划的进行不断加大弯曲程度,到外划结束时,手位于肩的前下方。

(二)内划

内划是外划的继续,正确的内划动作不但可以产生推进力,而且可以产生使身体上升的力。

外划结束时,手臂向外旋转,手同时由向外,向下,向后划水快速转为向内、向上和向后划水,两手掌转为斜相对。内划结束时,两手位于头的前正下方,肘的位置 低于手,肘关节弯曲成锐角。

内划产生的推动力是划水过程中最大的。在内划过程中,当两手的划水动作由向外、向下转为向内、向上、向后时,肘关节在手的带动下沿向下、向内、向上的运动方向做夹肘动作。由于内划阶段推进 作用大,因此应尽量延长这阶段的划水路线,双手要划至颌下方接近合拢时才开始伸臂,避免过早进入伸臂阶段减小推进力。

(三)伸臂

伸臂是在内划的基础上进行的,当两手内划至下颌下方接近并拢时,借助两肘内夹动作前伸手臂。伸臂动作是通过向前伸肘、伸肩直至两臂成伸直姿势。伸臂开始时掌心相对,在伸臂即将结束时掌心转为向 下,伸臂结束时手腕自然伸直,两手并拢。伸臂动作一般在水下或接近水面完成,但也有运动员为减小阻力采用手在水面上的伸臂方法。

快速向前伸臂是现代蛙泳技术特点之一,它紧密配合腿的动作,在伸臂的同时,向前伸肩。伸臂动作中间不能有停顿,整个伸臂动作以指尖领先,快速前伸,对身体游进起牵拉作用。

在一次完整的蛙泳臂部动作中,手的运动路线是一个“倒心形”(图1),手的运动速度由慢到快,是一个加速的过程。

以下是蛙泳手臂的各种练习方法,供学习者在练习过程中根据个人情况进行选择。

图1 蛙泳的划水路线

1站立式蛙泳手练习(图2)

动作目的:掌握蛙泳划手的动作概念.

动作要求:注意体会手带动小臂加速内划,手由下向上并在胸前并拢,前伸时手臂充分伸展,使手指触墙。

练习方法:身体前倾,双脚开立,双手向前伸直,手指末端与墙相距10-15cm。口令“1”划手(外划)。口令“2”收手(内划)。口令“3”前伸。

练习次数:建议(10-20)次×(5-10)组,每组间歇20秒,也可视个人情况而相应增多或减少。

动作提示:此练习为基础练习,可以采用分层累加的方法练习。第一层重点练习动作过程,第二层重点在用力方法。每一组练习只提示一个练习重点,在保持前一个正确动作的基础上,再提出下一个动作要求,循序渐进地掌握正确技术动作。

图2 站立式蛙泳手练习

2俯卧池边蛙泳划手练习(图3)

动作目的:熟练蛙泳划手动作与呼吸的配合,体会手掌、小臂对水的感觉。

动作要求:身体平直,手臂前伸至水面位置,不要过于向下,以保持身体良好的流线型。

练习方法:俯卧池边,头和上肢在水中,池边与腋窝齐平。先练习划手,然后再加上呼吸。外划时抬头吸气,内划时低头稍憋气,前伸时慢吐气。

练习次数:建议(15-20)次×(3-6)组,也可视个人情况而相应增多或减少。

动作提示:如果暂时找不到手掌和小臂对水的感觉,可以使用划手掌,增大对水面积,但是相应的负荷和难度会增加。外划抬头吸气。

图3 俯卧池边蛙泳划手练习

3 手划浆臂练习

动作目的:体会手对水的感觉。

练习方法:站立于水中,双手同时先向外在向内划水,连续画横向“8”型,重点感受抓水的感觉。

练习次数:建议(30秒-1分钟)×(2-4)组

动作提示:增大难度可以选择在深水区进行此练习,站立于水中,通过双手划动维持身体的位置及平衡。

4 两次腿一次手练习

动作目的:体会身体在水中平衡漂浮的感觉以及手臂划水动作。

练习方法:俯卧于水面,双臂向前伸展,连续做两次蛙泳的腿部动作,在第二次腿部动作后进行一次蛙泳手臂完整动作。

练习次数:建议(25-50)米×(2-5)组,也可视个人情况而相应增多或减少。

动作提示:蹬腿漂浮3秒后接手臂动作,两次蹬腿的时间间隔使此练习对蛙泳呼吸的掌握有一定的帮助。

5 戴划手掌练习(图4)

动作目的:体会手掌和小臂对水的感觉。

练习方法:佩戴划手掌进行蛙泳练习,体会从抓水、抱水到前伸的路线及角度。

练习次数:建议(25-50)米×(2-5)组,也可视个人情况而相应增多或减少。

动作提示:外划是放松的,内划是用力的、加速的,前伸是积极的。

图4 戴划手掌练习

6 单手蛙泳练习(图5)

动作目的:熟练蛙泳划手动作。

练习方法:身体俯卧于水面上,一只手扶打水板,另一只手做蛙泳划手,配合腿部动作,两手交替练习。

练习次数:建议(10-20)次×(2-5)组,也可视个人情况而相应增多或减少。

动作提示:小臂和手围绕肘关节转动,肘关节在肩的下面。

图5 单手蛙泳练习

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