八种简单运动让你远离“腰突症”

“从来没想过，这么年轻就得了腰椎间盘突出，疼起来走路都难受！”在湖北省襄阳市中医医院脊柱骨科，说起自己的腰伤，25岁的兰兰一脸懊恼。笔者了解到，“腰伤”早已不再是老年人的专利，如今已“缠上”了青壮年。而这多是因久坐不起、坐姿站姿不正确、跷二郎腿、伏案、睡软床等不良习惯造成的。

那么怎么样才能不让这种痛苦发生在自己身上呢？

游泳

注意运用正确的游泳姿势，并且游泳池水温不宜过低。在游泳前要进行充分的准备活动，游泳的时间不宜过长。运动中要有一定的时间间歇，以避免腰部过度疲劳。

燕飞式

俯卧在床上，将上肢放置背后，然后用力将头胸部和双腿挺起离开床面，使身体呈反弓型，坚持至稍感疲劳为止。每次锻炼20～50次，每天早晚各一次，逐渐加量。

退步走

每天退步走40～60分钟。走的时候尽可能往后倒，以走完后微感疲劳，但不加重症状为度。

五点支撑

仰卧在床上，用双肘、双足及头支撑身体，用力向上挺腹，坚持片刻，然后放下。重复数遍，以坚持至稍感疲劳为止。每天早晚各一次。

仰卧蹬车

仰卧在床上，双腿向上似蹬自行车状。每天早晚各一次，每次10～15分钟。

屈滚法

仰卧在床上，屈膝屈髋，双手抱膝。锻炼时腰骶部向上屈滚，使脊柱过屈。反复操作5～6次，可使后纵韧带得到牵拉松解，提高韧带张力，增强椎间盘后位的制约与稳定，同时使椎间隙得到调整，关节得以松解，恢复腰部前屈活动功能。

仰卧起坐

仰卧，两腿并拢，两手上举，利用腹肌收缩，两臂向前摆动，迅速成坐姿，上体继续前屈，两手触脚面，低头；然后还原成坐姿。如此连续进行。每天早晚各一次，每次做10～20个。

引体向上

身体素质好的人可以在单杠上做引体向上。身体素质差点的人可以双手握着单扛两脚悬空吊一会儿，手累了休息一会儿再做，一天反复多次。

（摘自养生中国）