年夜饭的健康密码

2015-09-10 07:22杨玉慧
食品与健康 2015年2期
关键词:荤菜营养师粗粮

杨玉慧

春节是中国人最重要的一个节日,而年夜饭无疑是每个家庭最重要的一顿饭,亲友相聚,家人团圆,在我们沉醉于暖暖亲情的同时,更要注意自己和家人的健康。本文就由营养师揭秘健康密码,教您如何吃好年夜饭,让我们及家人平平安安过大年。

【二分天下——细中有粗】年夜饭的主食是极容易被忽视的,这一错误观念在今年一定要改正了,因为主食不仅可以给我们提供碳水化合物,是身体最清洁的能量来源,而且对于难以避免的饮酒,主食还起到解酒解毒、保护肝脏的作用。为此,主食一定要吃,而且最好在喝酒前就吃一点。按照传统的饮食习惯,主食都是最后才上,所以营养师建议在开席的凉菜中,增加“凉拌土豆丝”、“桂花藕片”等含淀粉多的食物。另外,主食的种类也要多样化,做到粗细搭配。日常饮食中,我们推荐主食中粗粮占1/3即可,而年夜饭这一餐,我们建议增加粗粮的比重,最好与细粮平分秋色。

【三三原则——荤素搭配】大部分中国人是从物质匮乏的“苦日子”过来的,所以很多人还抱有“吃好=大荤”的观念,也有不少人觉得大鱼大肉才有面子。其实,回顾我们曾经吃过的那些年夜饭,许多人都有这样的印象:素菜一上来就被抢光,而剩下的往往都是肉菜。所以,在点菜或者做菜的时候,不仅要从经济角度考虑,更要从健康角度,做到“营养均衡,食物多样”,要遵循“三三原则”,即三分荤菜、三分蔬菜、三分菌藻类。其中荤菜包括畜肉、禽肉、鱼虾肉等三种不同种属的肉类,餐桌上也尽量呈现不同的肉食菜肴,比如一个清蒸鱼,一个栗子鸡,再加一个白灼虾,就是很好的搭配。

【四种烹调方式】食材的加工方式非常重要,传统采用的烹调方式是:煎炒烹炸,属高温烹调,容易造成营养素不同程度的损失,尤其是炸制的食品,使用过多食用油,高温下会生成苯并芘等有害物质。我们建议年夜饭少一些煎炒烹炸,多采用新的四种烹调方式——蒸煮炖拌,减少烹调油用量,做出来的菜肴口味清淡,色泽清爽,也较好地保留了其中的营养素,保持了食材本身的风味。

【六点以前吃】这里指的是下午六点。虽然叫做“年夜饭”,但是不要真的要半夜才吃,或者吃到半夜。几点吃饭是由身体说了算,一般来讲,胃的排空时间为四个小时,如果中午12点吃饭,那么到下午四五点钟,胃是空的,身体的血糖水平也降低,人会明显感觉到饿,如果离开饭时间还早,那么我们很容易就会吃各种各样的零食,等到真正开饭的时候,又吃不下了。所以,即便是在假期,即便是在除夕,也尽量不要打破日常规律。如果睡得比较晚,可以准备一些水果、酸奶、烤红薯、蒸南瓜等作为零食和加餐宵夜。

此外,年夜饭还要因人而异,家人团聚往往都是有老有小,有的牙齿不太好,有的则患有高血压、糖尿病等慢性疾病,因此,要以清淡为主,协调多方要求。

祝大家都能过一个平安、美满的春节!

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