大家来运动健身走，走向健康

谭思洁

许多人把走路作为首选的锻炼方法，因为它的动作简单自然，基本不会出现什么伤害事故。另外，走路不需要特殊场地，时间、地点随意，可以说，它是唯一可以坚持终生的锻炼手段。

但是，也有不少朋友发现，每天遛弯、散步，走了不少路，可增强体质的作用并不明显，一些肥胖的人群，也并没有通过走路锻炼减掉脂肪。于是有人产生了疑问：走路健身管用吗？

我们都知道，达到一定强度的运动才会对身体产生适宜的刺激，从而提高人体机能。走路锻炼确有它的不足，比如能量消耗较小、费时间等。但是，也有研究证明，全力以赴的快步行走或竞走运动，可比速度较慢的跑步消耗更多的能量。这就是说，如果选用了正确的健身走方法，同样会获得显著的锻炼效果。

以健身为目的的走步称作健身走。

健身走的正确姿势是：走路时整个身体不要僵硬，要自然、放松，头部正直，眼睛前看。收腹和挺直胸膛很重要，这有利于改善体姿和增加腰腹肌肉力量，注意即使累的时候也要尽量挺直腰杆。走每一步重心都要落在脚掌，感觉一下脚趾的用力蹬地，使步履富有弹性，这有利于提升臀部肌肉和增加小腿、脚踝力量。注意脚尖向前，不要八字脚。两臂随腿自然摆动。呼吸自然，随步伐适当加深。

下面介绍几种健身走方法。

1. 健身散步

散步适合于中老年人、体弱或慢性疾病患者。特点是步伐轻松，运动量较小，有利于放松精神，改善忧郁、压抑和紧张情绪，中青年人在情绪特别不好或感到劳累、疲惫时也可选用。

以散步的方式进行健身要注意不可自由散漫、毫无约束地走，应达到不轻而易举、也不感到困难的一种状态。可以根据自身的体质选择不同的速度和步长，健康人应让心率达到100～120次/分钟左右，或比本人安静心率高出30～40次/分钟。

可以选择这样的方案：每分钟走50米，每分钟步数约80步，步长约60厘米。体质较好者可以每分钟走70米，每分钟步数100步，步长约70厘米。

2.快步疾走

快步走是一种步幅适中、步频较快的走步方法，适合于中青年人。快步疾走时身体应适度前倾。步频一般要大于每分钟120步。青年人最初可采取步幅约70厘米，140步/分钟的速度进行。

3. 大步走

步幅为100～120厘米，以80～100步/分钟的速度进行。很多研究证明，大步走更有利于改善腿部肌肉线条，增加腿部肌肉、韧带的弹性和协调性。

4.高抬腿踏步走

此种方法适合室内进行，特别是雾霾天气的时候。动作要领是：上体正直，双腿交替屈膝抬腿至髋高（或者根据自身体力选择抬腿高度），双臂自然摆动。

无论采取哪种健步走方法进行锻炼，练习时间都至少要在30分钟以上才会有较好的效果。体质较差者可以分组完成，每组持续12分钟（老年人可以持续6分钟）为一组，做够30分钟。并且，为保证身体机能的平衡发展，应配合抻拉韧带和肌肉力量的练习。

不要对走路健身丧失信心，采用科学合理的健身走方法一定能让您走向健康。