锻炼的最佳时机

袁越

新的研究表明，一个人的竞技状态和他的生物钟有很大关系，最佳体能大致出现在起床后6-10小时这个时间段内，这也是体育锻炼的最佳时机。

近几年中国掀起了全民健身热潮，我的朋友圈里几乎每天都有人在晒自己的跑步成绩。经过仔细观察，我发现大家的成绩在不同的日子里相差很大，这个结果当然并不奇怪，因为人不是机器，竞技状态肯定会有起伏，我想弄清楚的问题是：一个人的竞技状态究竟会受到哪些因素的影响呢？只有弄清楚这个问题，才能找到锻炼身体的最佳时机。

饮食肯定是最重要的因素，一个人如果饿着肚子去跑步，或者刚刚吃完饭，胃里装满了食物的时候去打球，竞技状态肯定会大打折扣，锻炼效果也不会好。另一个重要因素应该是睡眠，如果前一天晚上因为加班熬了个通宵，第二天的跑步成绩肯定也好不到哪里去。

如果吃饭睡觉都正常的话，接下来一个很重要的因素就是锻炼时间。以前曾经有人统计过运动员在白天不同时间段的竞技状态，发现绝大部分人的竞技高峰期都出现在傍晚前后，大致相当于下午4-8点左右。但是，英国伯明翰大学的生物学家罗兰德·布兰德斯塔特（Roland Brandstaetter）博士认为事情没这么简单，他相信每个人运动能力的高峰期都不一样，和这个人的生物钟有关联。

为了验证自己的这个设想，布兰德斯塔特博士找来了20名专业曲棍球选手，用精密的仪器分别测量了他们在每天白天的6个时间段里的体能状态，发现有很大的差异。他又通过问卷调查的方式统计了这些运动员的作息规律，发现他们体能状况的差异和作息规律有着非常紧密的联系。

简单来说，布兰德斯塔特博士把人分成3组，第一组喜欢早起，第二组喜欢晚睡，前者他称之为“百灵鸟”，后者他称之为“猫头鹰”。这两部分人在总人群中的比例都是20-25%左右，“猫头鹰”比“百灵鸟”稍微多一些。其余的人介于两者之间，我们姑且称之为“普通人”。研究显示，一个人到底是“猫头鹰”还是“百灵鸟”，和他的大脑结构有些关系。德国亚琛大学的科学家杰西卡·罗森博格（Jessica Rosenberg）曾经比较过“猫头鹰”和“百灵鸟”们的大脑结构，发现前者的脑白质比后者更加松散。脑白质是神经纤维聚集的地方，能够影响神经信号的传递速度。这部分结构松散的人容易诱发抑郁症，也许这就是为什么“猫头鹰”当中酗酒和吸毒的比例比其他人略高的原因。

布兰德斯塔特博士的研究显示，“百灵鸟”组的运动员竞技状态的高峰期发生在中午时段，“猫头鹰”组的运动员则在晚上7点最有劲儿。他还发现，“猫头鹰”组的运动员一天中不同时段的竞技状态变化幅度最大，早上7点比晚上7点差了26%，“百灵鸟”组变化幅度最小，只有7.5%，普通人则介于两者之间，好坏相差10%左右。这个差距对于普通人来说不算什么，但对职业运动员来说可就有天壤之别了。

为了照顾观众的作息时间，职业比赛通常被安排在下午或者晚上进行，所以大部分职业运动员都被迫变成了“猫头鹰”，即使他们是天生的“百灵鸟”也不行。如果布兰德斯塔特博士的研究结果是正确的，那么职业选手在上午的竞技状态应该会比下午或者晚上差，事实真是如此吗？

实际生活中很难找到合适的时机和案例来做这样的研究，美国的职业棒球联赛（MLB）为我们提供了一个难得的机会。众所周知，美国本土被分成了4个时区，东西海岸有3个小时的时差。每支MLB球队每个赛季都要打162场比赛，相互之间飞来飞去，这就为相关研究提供了足够多的样本。美国波士顿的3位科学家利用这个机会验证了时差假说的正确性，他们找出19支分布于东西海岸的MLB球队，将其分成两组，然后统计它们在3年内和对方交手的胜率和得失分率，结果发现，如果一支球队刚刚从西海岸飞到东海岸参加比赛，那么该队平均每场比赛要多失1.24分。但是，如果一支球队刚刚从东海岸飞到西海岸参加比赛，则该队的平均失分没有变化。研究者认为，美国的东西海岸在其他方面都非常相似，两者的差别只能用时差效应来解释。从西飞到东的运动员经常要在他们生物钟的上午进行比赛，竞技状态受到了更大的影响。

布兰德斯塔特博士将研究结果写成论文，发表在著名的《当代生物学》（Current Biology）杂志上。他认为这个结果说明职业运动员必须根据比赛日程提前调整自己的生物钟，以便让自己能够在最佳的竞技状态下出战。

但是，对于广大普通读者来说，情况就要倒过来了。普通人毕竟不是靠打球吃饭的，无论多么喜欢体育，也不能因为这个耽误了工作，所以在通常情况下普通人很难说为了增加锻炼效果而调整自己的作息时间，而是应该倒过来，根据自己的作息时间调整锻炼的时机，这才是最为现实的做法。比如，那些“猫头鹰”们就不要在上午进行高强度体育运动了，而那些“百灵鸟”们则可以选择在下午下班后锻炼身体，而不是赶时髦去参加什么“夜跑”。