生理垃圾大扫除

郑韵婷

许多都市人都有便秘问题，排便不定时、不畅顺等皆会使体内毒素累积，大量的“生理垃圾”更会引发过敏、记忆力衰退、荷尔蒙失调，甚至癌症。想要便便畅通，就要从日常习惯开始着手，逐步训练消化系统，令毒素自然、健康地排走。本期，我们一起进行生理垃圾大扫除吧。

三大便秘类型

认清自己属于哪种便秘类型，才能对症下药，以最有效的方法改善便秘问题，以下三大便秘类型，看看自己属于哪一种？

1.弛缓型

原因：少运动导致肠道肌肉下垂、迟缓，或者少吃蔬果导致肠道缺乏刺激而造成。

常见情况：常常上厕所上不干净、体力差、不运动、常节食、少喝水、少吃蔬菜水果。

改善关键：促进肠道蠕动力，多喝水与非水溶性纤维，常按摩腹部、多运动、也有助于训练肠道肌力。

2.直肠型

原因：常忍耐便意，抑制直肠反射机制，加上用泻药或灌肠，使直肠神经迟钝，反射失灵。

常见情况：经常感到腹痛、粪便很硬不容易解出、常有排不干净的感觉，常忍便、不吃早餐、常使用药物或泻药。

改善关键：请尊重便意，勿拖延不去上厕所，要试着固定如厕时间，并认真地将意志力放在排便上，同时可搭配按摩。

3.痉挛型

原因：心理压力大，影响自主神经，使大肠收缩、放松，失去规律。

常见情况：工作压力大、生活不规律、忙碌、便便呈颗粒状且坚硬、睡眠不足、有时候反而拉肚子、腹部常有肿胀感。

改善关键：适时生活放松，要多运动并调整生活步调，多补充不刺激肠道的水溶性纤维。

八招改善便秘

为了改善便秘，日常生活习惯很重要，喝水、走路，甚至吃饭的情绪都与消化系统密切联系，以下八招教你远离便秘。

1. 起床喝温水

不少人一听到“排毒”，就联想到那些代餐的排毒果汁、纤维素等，却忽略了喝纯水的习惯，其实开水就正是最有效的排毒饮料。尤其约摄氏五十度的温热水，能提高体温，促进代谢及血液循环，并活化内脏机能，早上喝一至两杯，就可于二十分钟内感到便意，将累积一整夜的毒素排出。

2. 每天步行三十分钟

运动可加快血液循环及提升新陈代谢，加速肠胃蠕动，同时也能刺激自律神经，保持身体在平衡状态，因此每天步行三十分钟，对整体身体健康绝对百利而无一害，注意走路时腰背要挺直、并缩着小腹，更同时锻炼排便所需要的肌肉，令排便更容易。

3. 吃发酵食物

每天早餐都吃韩式泡菜或德式酸白菜等发酵食物，因为不用烹煮，立即可食，又对肠胃友善。食物透过微生物（包括乳酸菌、酵母菌、纳豆菌等）产生的化学变化，将大分子分解成小分子的过程，都可称为发酵。发酵食物不易腐败的原因，就是发酵过程中益菌获胜。而肠道正需要益菌大军，维持正常运作。韩国釜山大学研究将韩式泡菜萃取物放入肠癌细胞里，可在短时间令癌细胞锐减超过七成。发酵食物除了大家熟知的优酪乳、优格、泡菜之外，还包括醋、味噌、纳豆、盐麴、酸黄瓜、臭豆腐等。

4. 按摩下腹

从中医角度，按摩及刺激适当的穴位有助保健，每天按摩下腹，便有助促进肠胃蠕动，只要在离肚脐两至三只手指的位置，顺时针方向按揉腹部五至十分钟，即可令排便更畅通，尤其在想要排便前按摩，效果更明显。

5. 定时蹲厕所

蹲厕所这排便习惯相信不少人都听过，但必须耐心并持之以恒，才会见其效果，尤其对于严重便秘的人来说，定时蹲厕所的初期不会看到甚么效果，很快便会放弃，但只要保持耐心，重复每天在相若时间吃早餐，并预留十五分钟蹲厕所，肠子便有“记忆”，自行蠕动及排毒。

6. 多摄取膳食纤维

膳食纤维是肠道益生菌的食物，补充足够的膳食纤维有助维持肠道好菌的数量，并可刺激肠道蠕动，大大缩短粪便留在肠道的时间，改善宿便问题。而在100克食物中含有最高的膳食纤维，头五位分别是：黑木耳（6.5克）、毛豆（4.9克）、燕麦片（4.7克）、海带（3克）及红心番薯（2.4克），不妨多吃。但有一点要注意的是，摄取膳食纤维同时要喝大量清水，否则纤维吸收了肠道的水分，反而造成排便困难。

7. 吃的情绪很重要

想要有健康的消化道，第一要务就是将吃当作重要的事，因为肠道布满神经，如果紧张，身体会以为你在被老虎追，关闭消化系统，其实你只是赶上班而已。一餐就足以让肠道受伤，放松地和同事、朋友相聚，不疾不徐享受食物的色香味，就能透过感官刺激消化液分泌，有助于消化顺畅。建议大家时间太赶或紧张时宁可不吃，肠胃也可以因你断食，而获得休息。

8. 细嚼慢咽

从小父母就教我们，细嚼慢咀让唾液分泌，混合食物再下肚，才不会带给肠胃负担，只是匆忙的我们都忘记了，常常嚼个五、六下就滑下肚。而且，咀嚼也是给肠胃一个讯号，通知即将有食物要往下了，至少嚼20下才吞下。