浅谈老年运动不足与衰老

刘健

摘 要：利用文献综述法对中国当前影响老年人健康的一个值得注意的问题——运动不足进行了一系列的事例分析。由于运动不足而导致老年人的各种疾病发病率增高，老年人保持良好的体质，运动锻炼是重要手段之一。运动不仅能使老年人的身体保持健康，并且能延缓身体各器官、神经系统及骨骼的衰老。在分析人体衰老的原因和衰老的表现之后，提出老年人抗衰老的重要手段之一就是持之以恒地坚持运动锻炼，通过阐述使老年人提高对运动不足的认识。

关键词：运动不足;衰老;运动锻炼;老年人

中图分类号：G806   文献标志码：A   文章编号：1002-2589（2015）18-0149-02

引言

2000年以来，中国人口老化的问题正在迅速发生，1995年60岁以上的人口为0.77亿，占人口总数的8.24%，到2005年已经超过1.5亿，65岁以上老年人占人口总数的9.58%，目前在我国的大型城市已属老龄化城市。那么，中国老年人的平均带病期较其平均健康期的比值，城市女性为17.03年，占余寿的77.9%，男性为13.36年，占余寿的72.5%，农村女性为12.18年，占余寿的63.7%，男性为8.9年，占余寿的56.3%。中国65岁老年人的预期伤残期也是令人担忧的，女性为4.97年，占余寿的22.1%，男性为4.15年，占余寿的27.5%。中国老年人65岁以后的寿命中，3/4时间生存在带有慢性疾病的状况之中。即中国老年人的余寿中平均1/4左右的时间处于机能受损的状态下，在传统的中国社会对老年人的社会保障系统较差，老年人主要靠家庭赡养。现在实行独生子女政策，家庭已经越来越不能承担老年人的赡养负担。因此，老年人健康问题已经逐步推向社会。作为老年人社会服务的一部分——体育健身运动正在得到广泛的认可与重视。

一、引起人体衰老的原因

当前影响人们健康的一个值得注意的问题就是运动不足。由于运动不足，加上精神处于高度紧张状态，使冠心病、肥胖病、高血压、低血糖、颈椎病、五十肩、四十腰甚至癌症的发病率大为增高。但是，经常从事体育锻炼，则能比较有效地克服运动不足症，而且可以对抗衰老，使人长寿。目前由于医学的发达，加之对衰老的研究，人的寿命延长了，老年人多了。据报道，世界上有7个国家人口平均寿命超过了70岁。其中日本的平均寿命居世界首位。有人推断人的正常寿命应该是150岁左右，但实际上大多数人即使活到高龄，也多半死于某种疾病，真正无病老死者不多。其中对人威胁最大的三种病是癌症、心脑血管病和老年慢性支气管炎引起的肺心病。老年人死于这几种病，主要取决于个体衰老的变化。据观察，多数人从35岁以后开始衰老，50岁以后明显衰老。但是长期坚持体育锻炼，心肺功能保持良好的人，衰老的过程可能推迟10～20年甚至更多。一位70岁的老人，由于坚持长跑54年，每天跑步约2 000～4 000米，其心肺功能等多项指标均优于另一位只锻炼过3年的51岁的健康人。同样又用遥测运动心电的方法，检查了从事长跑锻炼的男女老年人共44名，其中有4名出现心肌供血不足，占9.09%。而未参加长跑锻炼的对照组44名同龄人，有11名出现心肌供血不足，占25%。说明未参加长跑锻炼者的心脏功能较差，心肌衰老的发生率较高。

二、人体衰老的主要表现

（一）心血管系统方面衰老的主要表现

1.心肌萎缩、无力，冠状动脉供血不足。冠状动脉血流量少，40岁以后较之青年时约减少35%。经常从事体育锻炼可以有效增强心肌力量，并发展其代偿功能，这对保证冠状动脉供血至关重要。从动物实验中发现，一只体重1.5千克的野兔的心脏比一只体重2.5千克的家兔的心脏重一倍;野兔的心肌丰满，收缩有力，家兔心肌松弛，收缩力差。这说明，常年在大自然里奔跑的野兔心脏具有更强的活力。

2.心血排出量减少。在25～65岁，休息时心血排出量减少30%～40%。如果存在心率缓慢并有心律不齐或低血压，那么，长期对大脑的供血不足，终会使大脑受到损害。不常运动的人，由于血管压力感受器长期处于废用状态，往往容易出现姿态性低血压，在体位突然改变时，可以发生虚脱。当反复进行逐渐改变体位的动作，就能使压力感受器得到锻炼，从而防止姿势性低血压的发作。

3.动脉失去弹性发生硬化，引起动脉血压升高。按照现在的认识，如能在一生中适当控制血压，那么心肌梗塞及其他冠心病以及脑血栓、脑出血的发病率必将显著减低。有的研究者指出，存活的中风患者约70%是65岁以上的人，然而年轻人中的发病率正在上升。因此，多数人主张早年开始预防性的运动锻炼。

4.毛细血管的数量因为废用性关闭显著减少。据研究证明，毛细血管循环对机体的生命活动起着重大作用。体内各器官、组织的新陈代谢与物质交换均通过毛细血管壁来完成。年轻人身体毛细血管数量极大，约有数十亿条，衰老后，全身功能性毛细血管大大减少，这就势必引起组织缺氧，进而造成细胞代谢功能紊乱。

5.静脉瓣数量减少，引起某些疾病发生。静脉瓣数量减少，引起内脏瘀血，增加心脏负担，极易引起肺炎、痔、静脉炎、盆腔炎等病症。

从上述衰老所引起心血管系统的主要变化可以看出，任何引起心动过速或过缓的因素，都可能导致生命器官的血流不足。只有通过锻炼，不断提高适应能力，方有可能使心血管系统的衰老变化得以延缓，并能应付各种不利因素对人体的侵袭。

（二）呼吸系统方面的衰老表现

近年以来，迅速发展的新气功、练功十八法、引导养生功等各种锻炼方法，就是利用呼吸来引导周身筋骨血脉活动，对呼吸、神经系统有很好的锻炼价值。呼吸系统的衰老表现主要是肺硬化。肺硬化过程的特点是肺内结缔组织增生，肺泡壁弹力降低，肺泡萎缩，因此肺活量减少（约自35岁起开始降低），肺组织抵抗力下降，结果很容易发生支气管炎、肺炎、肺气肿等呼吸疾患。呼吸系统的衰老，还表现为呼吸机能的减弱，这与呼吸肌的萎缩（包括肋间内肌、肋间外肌、膈肌等），以及肋软骨和肋胸、肋椎等关节的硬化所引起的胸廓活动度受限有关。呼吸机能的减弱将直接影响到氧化过程，使组织和器官内氧的供应减少，久而久之则加重心肌负担，并形成恶性循环，使循环和呼吸机能均受到损害。实践证明：经常从事呼吸操和慢跑，可以有效地改善呼吸系统的活动功能，减轻和延缓衰老变化。从对103名慢性气管炎患者进行观察（其中40岁以上者占87.4%），经过30天的呼吸操的锻炼之后，其气急程度、膈肌运动幅度以及肺通气功能均有显著改善。如锻炼前有气急症状者102人，占99.0%，锻炼后减少至27人，占35.9%;锻炼前气急程度达Ⅲ度以上者有74人，占71.8%，锻炼后减少至9人，占8.7%。经过锻炼的老年人（运动人群）与不锻炼的老年人（正常人群）肺部几项生理指标比较见表1。

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（三）消化系统方面的衰老表现

消化系统方面的衰老表现，主要是腹壁肌肉羸弱及胃肠道松弛无力，有时可形成“下垂腹”（腹部外形呈葫芦状），并伴随出现腹腔及小盆腔的静脉瘀血。因此，常发生胃肠下垂、胃肠功能紊乱、痔、子宫位置异常等病症。实践证明，坚持以增强腰腹肌为主的锻炼，是能够改变上述状态的。

（四）运动器官方面的衰老表现

在有关运动器官的衰老方面，其主要原因就是跟人的年龄的不断变化、活动也随之变化有关。随着人的年龄不断增长，活动量的减少，肌肉在人体所占的比例也会随之下降（包含各种身体活动的力量指数）。如果在长期走路的过程中发觉足底与小腿的疼痛，这就说明自身的肌肉能力与弹性已经开始下降，从而导致自身的活动不便与身体上的疼痛感。

通过对身体的运动锻炼，不仅可以保持身体各关节的灵活性，还可以减弱肌肉的退化可能性，始终维持肌肉、韧带的弹性。根据调查我们了解到，人体的肌肉在长期不运动的状态下，很难维持其弹性，以致会造成肌肉萎缩得更加迅速，在半个月的时间里，肌肉就会在原占的比例体积中大量的减少。曾统计了100名因肱二头肌长头腱鞘炎引起的肩痛患者，其中40岁以上者占67%，平时缺少活动者占68%，而经常锻炼者却较少发生。观察40名坚持运动锻炼已4～7年的中老年人，无一名出现肩痛。据观察，经常练拳且锻炼卓有成效的老人，在脊柱外形、功能方面与不经常锻炼者有很大不同，很少出现驼背，并能长久保持青年时期的灵活性，其中大部分人可以做到向前弯腰双手指尖触地，有的甚至可以用拳头触到地面。中国在延缓衰老方面的方法还是比较传统的，如太极，太极所需要的运动能量较低，但其作用与效果反而比较明显，还可以起到消除平日里的紧张、疲惫感，并可以始终保持良好的愉悦情绪的作用。

（五）免疫方面的衰老表现

人体在免疫方面的衰老表现，有人认为主要是细胞免疫功能的下降，即正常的免疫淋巴细胞（又称T细胞）功能低下，这就造成老年人有易发生癌症的倾向。从事运动锻炼者能够抗癌，与激活淋巴循环使其T细胞功能得到增强有直接的关系。在细胞功能良好的情况下，人体具有足够的力量去清除突变细胞，把癌肿消灭在萌芽状态。

长期坐着工作又不爱运动的人，对身体健康至少会产生以下几种不利影响。

（1）长时间低头使颈总动脉受压，对大脑供氧不利，而要想维持大脑的正常活动功能（思维能力），脑组织必须得到比其他器官高30倍的氧气供应。

（2）由于长时间低头，引起眼底静脉瘀血，极易出现轴位近视。

（3）长时间低头弯腰会使脊柱的力平衡遭破坏，易发生腰背疼痛与颈椎病。青少年易出现脊柱不良姿势。

（4）使胸廓受压，呼吸功能下降，导致吸氧量减少，易引起疲劳。

（5）大腿后部长期受压，影响下肢静脉回流，可引起下肢浮肿;有时会压迫神经产生下肢麻木及放射性疼痛。

（6）腹部长时间受压，造成腹腔尤其是盆腔瘀血，男子易发生痔核，女子易发生盆腔附件炎等病症。

（7）下肢肌肉废用性萎缩，使之失去“肌肉泵”的作用，使静脉回流不畅，回心血量减少，易出现心肌缺血。

（8）坐位工作（活动时间少于20%）可增高癌症的发生率。据国外学者统计，男性不活动组的癌症发生率高于活动组80%;女性不活动组的癌症发生率高于不活动组30%;在癌症患者中坐办公室者的死亡率为0.147%。又据怀特莫尔等人的报道，坐位工作者的结肠癌发生率可增高2.5倍，如果久坐者的饮食为高饱和脂肪，那么这种影响会更大。

三、抗衰老的手段——运动锻炼

坚持持之以恒的运动锻炼是抗衰老的重要手段之一，遗憾的是，至今还有人不相信运动锻炼能够增进健康和延缓衰老，并提出反诘，似乎从事锻炼的人就不应该生病，一旦有了病，就把过错加之于运动。少数在运动时或运动后发生心脏病的例子就成了支持这种观点的武器。其实，已经患病尤其是患有冠心病的人，随时都有可能发病，即使是在马路旁边慢悠悠地散步，或是在剧场里欣赏音乐，都有可能因冠心病突然发生而猝死。当然，对于一般的中老年人或者病人，要想比较安全地参加运动，都必须事先对身体进行全面的检查，切忌带有盲目性。特别要注意掌握好运动量，麻痹大意、漫不经心往往容易出问题。

四、结论与建议

（一）保持放松状态并维持良好的情绪

现社会中的人们长期处于精神紧绷的状态，为了增强自身体质，需保持良好的情绪态度，消除神经紧张（可以适当地用听音乐来释放内心和身体上的疲惫和压力），并诚恳对待他人与工作。同时还要加强自身卫生的问题，要始终保持健康的生活方式，可以适当进行运动来放松全身。

（二）调节与增强心血管系统对自身的功能

心血管系统的强弱是生命活动盛衰的重要标志，经常健身、运动，可以促使心血管系统的机能和调节能力产生良好的适应性，如：跳操，散步，骑车和游泳等对心血管系统都有保护作用。

（三）调节健康的体重

体重超标就会引发各种疾病并且提前衰老，要想保持健康的体重需要对所进食物进行严格的营养搭配，并且对食物所含的热量也要有所控制，在食物营养均衡搭配的同时进行适当的健身运动，如：跑步、游泳、爬山等。

（四）增强身体对外界的抵抗能力

增强自身对外界的抵抗力就可以大量减少各种疾病的伤害，如：提高睡眠质量、调整饮食进行合理搭配、适当的身体锻炼等。

（五）改善并增强呼吸器官提高免疫能力

改善人体呼吸器官的能力，其目的就是为了改善并增强人体大脑的供血系统和各器官对身体的运行机能，从而维持、加强对自身的抵抗和免疫能力，来驱除外界对身体所带来的有害物质，形成有效的保护层。

参考文献：

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