怎样补钙才科学

王荣华

高原反应

钙是人体中含量最多的矿物质，占人体总重量的1.5%～2.0%，即一般成年人约含1200克以上。其中99%的钙组成骨骼和牙齿，1%的钙分布在血液中，与骨钙维持着动态平衡。钙在体液中的主要生理功能为：调节心脏和神经的正常活动，维持神经传递通道的兴奋性，维持肌肉的紧张力，并参与血液的凝固过程，钙还是体内许多酶的激活剂。总之，钙在人体活动过程中起着举足轻重的作用。

那么，怎样补钙才科学呢？

从饮食入手

（1）高钙饮食 这是预防缺钙的根本措施，也是一种既经济又安全的补钙方法。WHO（世界卫生组织）指定钙的预防用量为：每人每天500毫克，治疗用量为每人每天1000毫克。通常食物中的钙吸收率只有30%。牛奶和豆制品是钙质的良好来源；含高钙的食物还有虾米皮、海带、紫菜、牡蛎、海藻、芝麻酱等；动物骨头汤含钙也很丰富，但需在烹调过程中加些醋，可促进钙的溶出，有利于钙的吸收。

（2）适量蛋白质 最好选用优质蛋白质，如蛋类、瘦肉、鱼、虾、鸡、豆制品等食物。但过量的蛋白质在体内代谢中会产生酸性物质，增加尿钙的排出量，导致体内钙的丢失增加。

（3）多食富含维生素C的食物 如新鲜的蔬菜和水果，能促进钙的吸收，对骨质基质形成有利。但需提醒注意的是，一些蔬菜（如菠菜、空心菜、茭白、冬笋等）含草酸较多，会与钙结合形成不溶解的草酸钙，影响和阻止机体对钙的吸收。因此，在食用这些蔬菜前，先用水煮一下，以去除蔬菜中的草酸。

（4）低磷饮食 当血磷增高时，血钙即降低。故而要少食高磷食物，如可乐等。

（5）低盐、低糖饮食，养成良好的生活方式和习惯 戒烟、限酒、少喝咖啡，以消除钙吸收过程中的障碍因素。

适量运动

运动减少易使骨骼的钙质被移出，进而导致骨量的丢失，引起骨质疏松。因此，中老年人要经常参加体育锻炼，如散步、游泳、打太极拳等，使骨骼的韧性增加，骨质增长，提高抗骨折的能力。

日光浴

无论你摄入多少钙质，如果没有维生素D，小肠也无法对钙进行吸收。人类皮肤中含有7-脱氢胆固醇，只有通过紫外线的照射后，才能转化为维生素D3。因此，中老年人多接受阳光照射，可促进维生素D3的合成，从而增加钙从小肠的吸收量。由于紫外线不能透过玻璃，衣服、尘埃、烟雾等都能阻碍紫外线的通过，因此，晒太阳要尽量使皮肤直接与阳光接触，不能隔着玻璃晒太阳，只有这样，才能取得良好的效果。

选择钙片时应多听医生意见

目前市场上各类钙制剂各有千秋，需要补钙者，一定要善于选择，切勿只认准一种。

（1）碳酸钙 碳酸钙具有含钙量高（达40%）的特点，它可在胃肠道中与磷结合为磷酸钙，从而起到清除磷的作用。碳酸钙适用于慢性肾衰所致的低钙高磷血症患者。其不良反应是可引起嗳气、便秘等消化道不适，老年人及胃酸偏低患者应该在进餐时服用。

（2）活性钙 活性钙多以天然的贝壳、牡蛎为原料，加上钾、镁、磷等其他人体所必需的成分。优点是水溶性好、吸收快；缺点是含有铅、汞等重金属，长期服用有蓄积性中毒的危险。孕妇、产妇、哺乳女性及发育旺盛期的婴幼儿可适当补充活性钙。

（3）乳酸钙 乳酸钙吸收率比一般钙剂好，但吸收速度慢。乳酸钙适用于慢性缺钙症、骨发育不全、佝偻病、结核病、妊娠和哺乳期女性及缺铁性贫血患者。在服用乳酸钙时须同时服用维生素D，以防吸收不良。

（4）枸橼酸钙 枸橼酸钙的溶解性较无机钙好，近中性，对胃肠道刺激小，可抑制肾结石的发生。枸橼酸钙适用于患有胃酸缺乏症的患者。

（5）醋酸钙 醋酸钙水溶性好，在胃中酸性环境下可与磷结合生成难溶性物质，随粪便排出体外，导致体内磷吸收减少。醋酸钙可用于肾功能衰竭的高磷血症患者。

（6）葡萄糖酸钙 葡萄糖酸钙能促进骨骼和牙齿的钙化，维持神经与肌肉的正常兴奋性。钙含量较低，吸收率一般，口服疗效不理想，但其溶解性好，葡萄糖酸钙可参与体内供能。葡萄糖酸钙是急性血钙缺乏症、过敏性疾病、镁中毒的首选注射用钙剂。其口服液常用于儿童。

友情提醒

（1） 补钙期间不宜饮酒和咖啡，因两者会引起蛋白质代谢出现障碍，能加剧骨质疏松 常用饮水中含氟量低，不利于骨骼形成，应适当饮茶补充氟的摄入。补钙期间，宜多饮水，以防止高钙血症和胆肾结石的形成。

（2）老人补钙要有“锌”概念 老年人尤其是绝经后的女性，补钙可防治骨质疏松症，但如果总钙摄入超量的话，就会抑制人体对锌的吸收。锌缺乏会出现贫血、口腔炎症，还会降低老年人的免疫功能。因此补钙要适度，补钙时要多吃含锌丰富的食物，如牡蛎、禽肉及动物肝脏、蛋类、鱼、海产品、干果类、谷类胚牙、奶酪、燕麦、花生等；过多的味精可促使锌的排出，应尽量少吃味精。

（3）孩子补钙不如吃虾米 许多孩子从新生儿阶段就开始吃鱼肝油，大了吃钙片。但据了解，韩国的孩子大部分不缺钙，并不是他们体质特殊，而是他们常吃的干虾米、小鱼干及紫菜、芝麻中，含有大量钙质。干虾米的钙含量非常丰富，而小鱼干的钙含量是牛奶的14倍，紫菜的钙含量是牛奶的7倍。常吃这些食品，孩子当然就不会缺钙了。

（4）中老年妇女应口服适量乙烯雌酚等雌激素来对抗雌激素水平的下降，以改善和调节体内新陈代谢，增加机体对钙的吸收和储存，达到强壮骨骼，延缓衰老的目的。