如何运用心率控制游泳训练强度

李剑华

（上海市普陀区少儿游泳学校，上海 200063）

如何运用心率控制游泳训练强度

李剑华

（上海市普陀区少儿游泳学校，上海 200063）

将心率监控运用到训练中能更加直观、有效地判断和评价运动员的训练负荷与训练效果，指导训练。研究发现，监控心率的方法既能有效控制训练强度，又能避免运动员过度训练。

心率监控；游速；训练强度

众所周知，训练中运动员机体要承受不同的运动负荷，因此，运用简易且实用的方法控制运动负荷是训练的关键。目前，我国专业运动队普遍采用测试血乳酸的方法判断和评价运动员的训练强度；但由于经费、人员等一系列问题，血乳酸测试主要是检测某一阶段训练后的效果和为下一阶段训练强度定基调，故在平时训练中教练员不可能通过血乳酸随时控制训练强度，造成运动员练习过度或不到位，影响系统训练和可持续发展。而运用心率控制训练强度非常直观、简便。有些教练员在训练中尽管采用了心率监控，但只是在运动强度结束后才测量心率，这只能反映最后强度，没有监控到运动员整个训练过程的强度。在训练过程中应始终监控运动员的心率，使其一直处于所要求的心率范围内。因此，依据心率确定和判断运动员的训练负荷具有很强的实用价值，对合理安排训练强度具有指导意义。

1　研究对象与方法

1.1研究对象

上海市游泳队试训队员5名（3男2女），均为1991—1994年出生，业余训练7~9年。

1.2研究方法

1.2.1实验法

测试运动员的最大心率，推算出每位运动员的各个有氧强度心率，根据心率控制训练强度。

检验方法：本文以控制有氧训练强度作为例子，每4～5周做一次有氧能力测试，测试项目为7×200 m阶梯游和2 000 m长游，把每次成绩和心率进行比较，评定使用心率控制训练强度的实效性。

1.2.2对比分析法

对实验所得数据进行对比分析。

1.2.3数理统计法

通过对相关数据的统计分析，得出实验结论。

2　结果与分析

经过4个多月用心率控制有氧训练强度的练习后，5名运动员的有氧耐力水平都有明显提高，并且队员的体重和身高均正常发展。这说明运用心率控制练习强度的方法，没有导致运动员过度训练的迹象。通过心率控制训练强度，达到了提高运动员有氧能力的目的，从而证明其是行之有效的。

由表1、表2可知，无论是2 000 m长游还是7×200m阶梯游，运动员的测试成绩都提高明显。如蒋宇辉在阶梯测试中最后几次的游速提高了，心率却降低了。在保证运动员身体自然生长的情况下，若训练强度控制较好，可使其运动成绩稳步提高。运动员不断增长的成绩证明，使用心率调控训练的方法既简单实用，又有效控制了练习强度。

表1　训练过程中运动员2 000 m长游测试成绩 min:s

2.1确定训练心率范围

在安排和执行有氧训练强度之前，应该确定每位运动员的心率范围。由表3可知，由于每位运动员的最大心率不同，故其心率范围也不一样，当然有氧低、中、高强度的心率在训练中也有不同的要求。例如一堂无氧阈训练课，对每个人都有不同的心率要求，而不是一样的心率。顾佳怡的无氧阈强度是蒋宇辉的最大摄氧量强度，如果在训练中让这2名运动员用同样的心率进行训练，则会造成蒋宇辉的训练强度过大；如果次日再安排最大摄氧量强度，等于教练无意中安排了2堂高强度有氧课，久而久之，蒋宇辉容易出现过度训练。有了心率指标作为参数对训练强度进行量化，就可避免运动员训练过度，这就是运用心率控制训练强度的意义所在。那么，怎样来确定心率范围呢？首先，7×200 m阶梯游测试后再进行（8～10）×100 m（要求每次都在1 min50 s~2 min15 s内游完）的包干练习，用心率仪测量运动员每个100 m的心率，找出最高值作为最大心率。其次，用最大心率减去一个固定值（男女运动员由于生理等原因被减的固定值是不同的），就能得到运动员的有氧训练强度心率（表3）。

表2　训练过程中运动员7×200 m阶梯测试 5 min包干测试成绩

表3　运动员有氧训练强度心率 次/min

表3就是运动员有氧强度训练和安排强度计划的依据。如果在今后的测试或练习中发现某运动员出现更高的最大心率，则此运动员的练习心率范围就要随之改变。例如：训练中蒋宇辉的最大心率原来是190次/min，现在发现能达到200次/min，那么他的有氧低强度心率范围应是200-（40～50）＝150～160次/min，无氧阈强度心率范围是200-（25~30）=170~175次/min，最大摄氧量心率范围200-（10~15）=185～190次/min。由此可知，原来的无氧阈强度变成了现在有氧低强度，原来的最大摄氧量强度几乎变成了现在的无氧阈强度。因此，确定训练心率范围是控制训练的前提。

2.2心率与游速的关系

在运用心率控制强度的训练中，一般情况下最大心率比较稳定。也就是说，在训练中只要最大心率不变，那么，各个强度的心率范围也是不变的。训练中每个心率范围都有一个相对应的游速范围，这样就可以通过游速控制练习强度（表4）。教练员可以同时运用心率和游速2个指标控制训练强度，但应更侧重于心率指标。因为心率可直接反映机体的工作强度；而且，运动员在疲劳状态下可能达不到状态好时的游速强度，但只要心率能达到要求就有训练效果。经常有教练员以为，训练中运动员达不到平时游出的成绩就是在偷懒或是没有用力游，其实只要测心率就知道运动员是否尽力。

3　小 结

依据心率和游速可以确定与制订训练负荷，具有较高的实用价值。虽然心率不能直接反映机体的代谢水平，但却可以有效反映机体的工作强度，从而估算其代谢性质。用心率和游速控制训练时，应更侧重心率指标。建议运用此法训练4～5周后进行一次测试，以便及时检测训练效果，更正训练强度。

表4　运动员有氧训练心率和游速测试

[1]中国游泳协会.游泳年龄组教学训练大纲[M].北京:人民体育出版,2006

[2]林洪,阎超,何枫,等.游泳技术优化与创新的研究[J].体育科学,2006(4)