如何保持100m跑最高速度时间的训练研究①

郭晶 张洪信

(广西师范大学 广西桂林 541006)

运动员100m短跑的全程技术,可分为起跑技术、起跑后加速跑技术、途中跑技术和终点跑技术4个部分。衡量100m运动员短跑的成绩是时间的长短,它由起跑的反应速度快慢、保持最高跑速的时间和距离长短,以及各部分的技术完成的时间质量决定的。由此,运动员保持最高跑速的时间和距离长短在100m短跑运动成绩中占有着非常重要的比例。

从运动生化理论的角度分析,人体有机体供给运动员100m短跑的能源物质主要是ATP,但是这部分能源物质在人体内的储备量非常少,有机体在100m剧烈运动过程中到7s左右就消耗殆尽,随后有机体接着与体内CP合成供能。里根(美国)曾经这样提出“当人们尽全力奔跑时,不论其有机体运动水平的高低,都将在运动后第6s左右达到最大速度”的论点[1]。在这短短的6s时间内,世界上优秀的短跑运动员可以跑到60～70m的距离,而一般的100m运动员可以跑到可能不到50m的距离。由此,运动员在跑到最大速度的时候,能够保持好身体姿势并且坚持跑到100m终点是最好的选择。通过大量研究证实,对100m运动员进行恰当的训练可以使有机体ATP供能和CP供能能力得到提升。

短跑教练王冶华曾对短跑运动员进行300m全速跑的研究发现,300m全速跑这种方法是提高有机体糖酵解能力最有效的方法之一。在外国有许多教练员研究发现最大氧债500m跑,同样也是发展有机体糖酵解能力的最好方法。此外还有,游泳项目中50m全速游泳,短道速滑中500m速滑及踢足球运动等队100m短跑运动员,也都是发展他们有机体糖酵解能力的有效手段。针对100m运动员无氧耐力训练的方法,周振平总结了很多种手段:像原地间歇性快速高抬腿训练和短时快速高抬腿练习;像提高有机体非乳酸性的无氧耐力方面,做6～8组间隔5～10s的强度为90～95%的快速高抬腿练习,间歇时间大约2～3min,要求的原则是越快越好;原地的或行进间的强度为75～80%的每组50～70次的间歇车轮跑6～8组的训练练习,组间歇时间大约2～4min;像发展有机体乳酸性的无氧耐力,做强度为80%的快速高抬腿1min练习,或100～150的次数练习6～8组的练习训练,每组间隔的时间大约2～4min等等。这些手段方法都能够有效的提高有机体ATP和CP系统供能能力。在该文的理论研究中,这些手段都可以发展有机体无氧工作的能力,但具体运用什么样的训练方法与手段针对100m运动员有效,最主要的还是要根据运动员自身的特征而定,要具有针对性和差异性,因此,我们有必要从运动生理生化的角度来对它进行研究,针对100m短跑运动员得出一套切实有效的训练方法和手段。

1 提高无氧工作能力的训练

1.1 发展ATP-CP供能能力的训练

现如今,教练员主要是采用无氧低乳酸的训练来提高有机体磷酸原系统供能能力的训练。我们都知道在人机体内ATP只含有一定的量,只能维持有机体进行大约1～2s的急剧运动。而有机体内CP到ATP虽然很快会合成供给能量,但是这时候运动员也只能维持5～7s时间的运动。所以我们在训练的时候只能选择在极限强度和最大速度或最大练习时间不超过10s的工作练习,而且练习时时间不能短于30s的休息间歇,因为有机体短于30s时ATP、CP在运动间歇中的恢复数量不足以维持下一次训练对于能量的需求,同时在成组练习时,组间的练习时间也不能短于3～4min。有机体内与其他的供能物质相比,磷酸原的恢复较快,运动员在剧烈运动后被消耗掉的磷酸原在20～30s时间内会合成一半,基本上到3～4min左右有机体就可完全恢复。因此,进行发展有机体磷酸原系统的训练时,一般采用短时间的、高强度的重复训练手段。

从运动生化理论上来看,在运动员进行100m短跑比赛过程中,有机体需要的10s内的能量供应,主要是由ATP-CP系统供应以最大功率输出完成运动,但此过程中,相邻的供能系统也会参与供能。有许多实证研究表明我国短跑运动员100m跑后所得血乳酸为9.46～1.33mmol/L。[2]所以,运动员在100m短跑训练中,在注意有机体磷酸原系统供能能力训练的时候,同时要注意加强有机体糖酵解系统供能能力的训练,也就是说运动员在训练的时候应该有一定比例的大于10s的无氧训练。

1.2 提高糖酵解供能系统的训练

1.2.1 乳酸耐受能力

在生化理论上,有机体乳酸耐受能力可以在提高缓冲能力和肌肉中乳酸脱氢酶活性的训练中获得。所以,100m短跑运动员在训练中要求有机体血乳酸浓度在12mmol/L左右水平为最佳。在之后在重复训练的过程中,继续维持在这一水平上来刺激有机体对这一水平的适应,增加缓冲能力和提高肌肉中乳酸脱氢酶的活性能力。采用反复训练的方法发展无氧代谢的能力时,有机体要有超过30s的间歇休息时间。这样才能保证运动员进行下一次跑时能量的供应,这个时候有机体内ATP和CP通过有氧代谢才能很好地补充上。

进行速度耐力的训练作用是推迟100m跑后程减速时间的出现,相反的有机体在进行无氧代谢的情况下,人体肌肉活动时间非常短。通过实证,有机体剧烈运动35s左右的时候,运动员乳酸产生达到最高值[3],由此得出有机体糖酵解供能能维持35s左右。在教练员进行训练过程时,宗旨是使有机体CP耗竭和乳酸堆积才能发展运动员速度耐力,时间太短不利于提高肌肉对乳酸的耐受力[4]。所以说,运动员在训练时宜采取持续时间大约在10s～1min左右的手段。因此训练100m短跑运动员,对教练员来说用强度水平为85～90%最大强度,距离为120m～300m间歇跑、各种距离的变速跑100m快跑+100m慢跑、计时测验跑、200m快跑+200m慢跑、300m快跑+100m慢跑等各种组合跑,时间4min左右间歇的训练手段。这样保证下一次跑时能量得到及时供应。当然这也要根据运动员的实际情况和训练课任务与运动员体能情况,安排适宜的组数和次数,组间间歇为完全恢复。

1.2.2 最大乳酸训练

人体有机体生产乳酸的能力以及对它的耐受能力和100m运动成绩紧密相关。从运动人体生物化学角度,在提高速度耐力的运动训练时,使有机体兼顾以12mmol/L左右的乳酸水平的训练以提高LHD的活性,同时利用最大浓度乳酸训练提高单位时间肌肉利用无氧糖酵解生成能量的最大能力,并生成最大浓度乳酸,以使有机体利用此刺激来提高运动员在高乳酸浓度环境中的工作能力,提高100m跑运动成绩。

通过实证研究表明,有机体最大无氧代谢训练时最敏感的范围是血乳酸水平在12～20mmol/L。教练员对100m短跑运动员通过采用1min竭尽全力强度跑、间歇4min共重复5次的训练,运动员血乳酸浓度可达到客观的水平,最高值可达31.1mmol/L。由此得出训练方法是:强度水平为95%～100%的1min左右极限运动,次间间歇时间3min左右的训练较之运动员有效,使运动员不完全恢复。教练在训练时要根据运动员体能训练任务等,确定一节训练课安排组数及次数。主要控制间歇时间,既使得肌肉得到一定的休息能完成下一次高负荷运动,同时又不能恢复过多使血乳酸浓度明显恢复。控制这个时间的宗旨是让有机体负荷期间生成的高浓度肌乳酸弥散到人体血液,使肌肉功能得到恢复以便完成下一次负荷,同时控制住血乳酸升高过大。

2 结语

决定着短跑运动员100m跑最高速度持续时间的长短是无氧耐力,而有机体非乳酸能供能和乳酸能供能能力是影响无氧耐力最主要的因素。教练员在进行运动员100m跑教学与训练中,应从生理、生化多个角度进行理论分析与训练实践,同时根据运动员的个性特点有针对性地指导运动员无氧耐力训练,更有效的发展有机体非乳酸能供能和乳酸能供能能力,提高100m最高速度持续的时间,提高运动成绩。

[1]文超.田径运动高级教程[M].人民体育出版社,2003.

[2]王瑞元.运动生理学[M].人民体育出版社,2002.

[3]王宝成,李侃,张贵敏.力量训练与运动机能强化指导[M].西安:陕西人民教育出版社,1993.

[4]李节昌.重视“放松跑”的教学[J].田径,1999(6):29-30.

[5]周振平,李秀梅,杨辉.无氧耐力训练方法[J].北京体育大学学报,2007(S1).

[6]万文君.速度耐力跑运动员乳酸耐受训练的理论与实践[J].西安体育学院学报,2002(1):51-53.

[7]王冶,叶荣华.浅谈体育运动中的有氧与无氧训练[J].辽宁体育科技,1981(5):14-17.