浅谈青少年举重运动员快速力量训练①

许光华

(江西省体育运动学校 江西南昌 330006)

1 引言

作为青少年成长发育的基础,力量训练得当影响着青少年举重运动员的素质发展水平。根据青少年年龄特征以及生理特点,在科学、合理的方法指导下安排快速力量训练,能够为运动员举重效果的切实提高奠定坚实基础。

1.1 青少年举重运动员快速力量训练的必要性

对于举重运动员而言,具备快速发展力量十分重要,尤其是青少年运动员,由于其肌肉生长骨骼发育均具有一定弹性,无论是伸展,还是收缩幅度与成年人相比均比较大,所以在其成长发育阶段,小肌肉群与大肌肉群相比发育会比较慢,如果在日常训练中强调大力量或者大强度的训练模式将很难提高其速度力量,影响青少年今后的肌肉爆发力水平。而快速力量不仅受先天遗传的影响,同时在后天发展中也可以得到有效提高,为提高青少年肌肉的力量素质做好充足准备。快速力量训练主要将速度力量作为首要目标,其能够使青少年有计划的在练习中提高自身各部分肌肉以及机能的发展水平,为比赛中优异成绩的获得奠定坚实基础。

1.2 快速力量训练有助于运动员专项能力的提高

在传统观念中,人们认为举重是以力量比拼为主的竞技,所以运动员要想取得一个较好的成绩,就需要具备足够的肌肉力量。但是根据大量比赛的实践证明,不难发现虽然力量是举重竞技的基础,但是其核心应为快速力量的强弱。无论是举重过程中的蹲起,还是挺起,均决定于力量速度的高低。所以,青少年举重运动员在日常训练中应加强自身的快速用力意识,以提高自身快速用力的能力。身体素质作为运动员掌握运动技能的基本要素,能够影响其能力的发挥以及成绩的优劣,只有当青少年举重运动员具备了良好的身体素质,特别是拥有一定的快速力量,其才能更好地掌握举重技术,提高自身技术水平以及专项能力。

1.3 快速力量训练有助于青少年身体健康水平的提升

青少年正处于身高增长的重要时期,其肌肉能够随着骨骼的增长而发生细长变化,但是肌肉力量的增长却日益缓慢。所以为了能够提高青少年举重运动员的身体素质,在力量训练过程中应着重于发展那些自然状态中生长不足的部位,即生活中较少使用到的肌肉群体。除此以外力量训练还应加强肌肉性质的改造,以提高青少年肌肉集中用力以及协调性的爆发性能。所以,只要制定科学的练习计划,实施快速力量训练,就会对提高青少年举重运动员的心血管系统机能起到督促作用,使其运动器官能够达到一个较好的发育状态,为将来在运动场上发挥较高的技术水平奠定良好基础。

2 青少年举重运动员在进行快速力量训练时需注意的问题

青少年举重运动员在进行快速力量训练时应需注意以下两个方面的内容,以防止产生不良伤害。一方面,青少年应就自己动作失败的原因进行分析。在快速力量训练的过程中,青少年举重运动员很可能因为各方面的因素而导致训练失败,甚至发生身体损伤的不良后果,其需要教练员或者其他的相关人员给予足够关心,就其失败原因进行适时指导。如:进行一些小运动量的训练时,青少年极易出现精神不集中,思想开小差的现象,如果一旦其未按照技术要领来做或者对待训练的目的并不明确,将容易发生动作失败;另一方面,在快速力量训练过程中,青少年举重运动员需予以高度重视,采取科学有效的训练策略,在保护自身身体机能的前提下提高自身肌肉爆发力水平。首先,青少年举重运动员在开始运动量加大训练时,要谨遵强度低且次数多的原则,通过适当增加训练组数以及次数,使运动员能够具备一定的力量基础,在这之后再适当增加强度,以避免训练过程中意外事件的发生;其次,快速力量训练的方法要尽量呈现多样化,其需要从整体提升青少年的肌肉力量,而不是专注于某一部位的训练;最后,快速力量训练的强度实施需要因人而异,在掌握青少年个人训练实际的前提下,按照严格的技术标准,使青少年所获得的训练质量得到切实提升。

3 青少年举重运动员进行快速力量训练的有效方法

3.1 传统快速力量训练方法

传统力量训练又称中低强度快速用力法,其能够将速度与力量有机结合,使青少年举重运动员在接受训练的过程中感受到最大速度以及最大用力。传统快速力量训练在负荷量方面,大概为3～6组,每组在5～10次之间,其强度则主要控制在最大强度的40%左右,在流畅、协调的动作要求下避免间歇时间过长现象的发生。但是该种训练方法也具有一定的缺点,其未能够向中枢神经系统输入足够的刺激,以诱发具有较高强度的神经冲动,向肌肉发放一定的频率,实现运动单位的激活。

3.2 金字塔训练法

金字塔训练法是一种较为常见的器械抗阻训练方法。在青少年举重运动员进行快速力量的训练时,采用金字塔训练方法能够适当降低运动员的负荷量,避免过度负荷所导致危险的发生。除此以外,金字塔训练法还可以有效减少运动员因训练组数、次数的一成不变而产生厌烦的机率,使其在多样化的训练方法中提升自身的训练效果,为今后比赛中爆发力的发生做好充足准备。在金字塔式的快速力量训练中,青少年举重运动员在开始时的负荷量应当占据其最大强度的十分之九,然后在以后的5次训练中逐渐增加强度,使其训练强度能够在最后实现百分之百。同时,运动员在最后一组的动作中应竭力提升自身成绩,尽量超越之前的记录,在贯彻逐渐提升阻力的原则下,做到每一个单元的训练均达到预期效果。

3.3 最大向心-离心用力法

最大向心-离心用力法是提高青少年举重运动员肌肉爆发力的有效训练方法之一,其能够将发展力量提高率时所需要的最大离心用力的最大峰负荷以及最大向心用力的动作优势紧密结合,通过有效促进支配力量发生速度的提升,使青少年举重运动员能够在赛场上获得较好成绩。最大向心-离心用力法在快速力量训练中应用主要集中于上翻以及卧推练习,其强度的设置应为运动员个体可接受的最大强度的80%左右,在3～5组,每组6～8次的频率中实现运动员自身肌肉力量的召集能力。最大向心-离心用力法与金字塔训练法均属于高强度训练范围之内,所以此类方法主要倾向于训练质量,而非数量的多少,同时该类练习对于中枢神经系统的兴奋性具有较高要求,所以应尽量避免练习时间过长的现象发生,一般地,最大向心-离心用力法在应用到快速力量提高的训练中时大致维持在15～20min之间,通过在每组间歇处安排5min左右的休息时间,以使神经中枢能够向运动单位发放具有较高强度以及频率的神经冲动,促进运动员专项能力以及身体素质的有效提升。

3.4 复合训练法

复合训练法是提升青少年举重运动员快速力量的一项重要的训练方法,其能够将最大力量练习与个体肌肉的爆发性用力练习有机结合。在快速力量训练中应用复合训练法,需要在开始时完成最大力量的练习,之后再完成快速收缩用力的训练。一般地,在复合训练中多是一些能够使各肌肉群、各关节参与的动作,其能够在同一时间刺激多个大肌群,使得大量无关联的肌肉被分配到极大的负重,在外力压迫下使得这些肌肉必须协同工作,以获得肌肉增长的惊人效果。通过选取适宜个体发展的重量并长期坚持,就一定可以在最短时间内实现肌肉力量增强的效果,并且能够促进身体协调。目前,我国最常见的复合训练动作主要有硬拉、哑铃划船、哑铃卧推、哑铃深蹲、哑铃直立划船等等。以硬拉的动作为例,可以知道,其不仅能够刺激从上到下整个背部的肌肉群,尤其是背阔肌,同时还能够激发肱二头肌肉、斜方肌、三角肌等等,在硬拉训练结束后,青少年举重运动员的肱二头肌将获得大量充血,之后其再做几组哑铃的直握弯举或者集中弯举的训练,便可以实现对肱二头肌的针对性训练。

3.5 超等长训练法

超等长训练法一向希望借助脊髓反射而使得神经系统的适应性得以改善,进而增强肌肉的力量,促进训练者获得弹跳反应力、支撑力以及鞭打力等能力的提高,可以说,其是一种借助肌肉收缩性、弹性以及牵张反射的力量发展方法。在快速力量的训练中应用超等长训练法能够使青少年举重运动员在肌肉被快速拉长时,得到肌梭感受器的刺激,然后借助脊髓的牵张反射,使得已经被拉长的肌肉能够积极收缩,以实现肌肉长度能够保持恒定的效果。一般地,目前常用的一些超等长训练动作主要有蹦跳、多级跳、俯卧撑击掌、实心球仰卧起坐等等。从训练的负荷强度来说,超等长训练法需要很大范围的拉长收缩练习强度,虽然其中跳绳动作强度较低,但是在跳深练习时,其能够更大的刺激肌肉以及关节,为训练者增加负荷强度;从负荷量方面进行分析,超等长训练量需要针对运动员身体素质的不同而适当调整,如果运动员开始能够练习30m的单腿跳跃,伴随其身体素质的提升,其可以逐渐增加为100m。

4 结语

总之,快速力量训练作为青少年举重运动员提高自身专项水平的重要训练组成,能够在很大程度上影响其在赛场上能力的发挥,所以训练员有必要针对青少年力量素质增长的现状,采取多样的训练模式增强运动员的力量基础,使其在负荷与恢复的协调关系中获得肌肉爆发力的切实提升。

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