浅析青少年短跑运动员的力量训练及恢复手段①

韩冰　王真（.西安建筑科技大学　陕西西安　70055； .西安交通大学　陕西西安　70049）

浅析青少年短跑运动员的力量训练及恢复手段①

韩冰1王真2
（1.西安建筑科技大学陕西西安710055； 2.西安交通大学陕西西安710049）

摘 要:在短跑训练中力量练习是不可分割的一部分，力量练习是否到位也是决定运动员成绩的重要条件。该课题采用的研究方法是观察法和文献分析。通过对运动员训练情况的实时观察，提出处于青少年阶段的短跑运动员力量练习的特殊性和科学解决运动性疲劳的重要性。根据提出的问题，整理材料具体分析，建议业余田径训练队在训练过程中运用较为科学的力量训练方法及实用性高的恢复手段来完成训练。通过研究证明青少年短跑运动员不同于成人运动员的身体机能完善和强大，所以在训练过程中要结合青少年的身体特点来“一点带面”发展全面力量素质。在大强度的力量训练以后及时进行有效的恢复练习是非常必要的，这样可以迅速恢复运动员力量练习后的能量损失，还能减少运动性疲劳引起的不必要的伤病，所以科学的力量练习方法和恢复手段对于青少年短跑运动员来说是非常重要的。

关键词:青少年短跑力量训练恢复手段

运动员在青少年阶段身体会迅速的生长发育，骨骼和肌肉增长十分快，在这一阶段的运动员身体素质和肌肉力量是比较薄弱的。青少年到16岁以后身体发育速度逐渐减缓，伴随着性器官的慢慢发育，这时青少年身体各部位的肌肉纤维开始变粗，身体也慢慢变得强壮起来，但是青少年肌肉的增粗速度远远赶不上骨骼变化的速度，那么在运动员的训练当中力量练习是非常必要的[1]，由于青少年阶段身体的可塑性比较强，所以运动员的上下肢力量、腰腹力量、髋关节力量、踝关节力量的练习就显的十分重要了。在大量的实践和研究中表明，在这一时期对青少年进行科学、有效的身体力量练习是十分重要的，特别是力量训练结束后运用易操作，并且行之有效的恢复手段（如科学补充营养或适量服用药物、合理休息、按摩、水浴法、整理活动等），不仅可以预防和避免运动过程中不必要的损伤，促进运动员身体各个器官健康发育，也可以提高运动员的竞技水平和增强青少年的身体素质的全面发展。

1　力量训练及其方法手段

1.1髋关节力量及训练手段

人体最大并且最粗壮的关节就是髋关节，髋关节肌群力量的好坏和摆动的幅度在短跑运动技术中是十分重要的。它附近的肌群能积蓄和储蓄大量的能量，而且人体速度输出的主要动力也在这里产生。髋关节力量决定了大腿前后摆动的速度和幅度，通俗地讲就是步幅的大小，这些就直接反应在了成绩上面。那么怎样发展髋关节运动中的屈髋和伸髋力量，它们的顺序和侧重点应该怎样进行呢？作者认为先发展伸髋肌群还是比较合适的（特别是青少年运动员）[2]。因为率先对髋关节周围肌群进行练习虽然能在短期内提高运动员的运动水平，但是优先屈髋能力的弊端就是影响伸髋的幅度，从而阻碍运动员的发展。反而言之，伸髋能力提高了对屈髋能力的训练还有一定的促进。那么这样伸髋和屈髋两个动作相互促进就形成了一个良性的循环。训练髋关节力量的方法有很多种，比如负重进行绕栏架、橡皮筋做左右或者前后的摆髋等练习。

1.2下肢力量及训练手段

说到跑步多数运动员都会比较关注自己的下肢力量练习，因为腿部在运动中快速的蹬抬和折叠都是以绝对力量为支撑的。那么有效的下肢力量训练手段就主要以负重进行全蹬、深蹬或者快速的蹬跳，橡皮筋做快速抬腿、橡皮筋负重快速跑或者垫子上的快速后踢练习；徒手车轮跑，其重点强调交换、快下落，这些都是发展下肢力量很好的训练方法。

1.3踝关节力量及训练手段

根据资料显示，让身体在向前快速移动的力量当中，一半以上是由踝关节提供的，踝关节在做一个离心收缩和向心收缩的快速转换动作[3]，而一个高水平短跑运动员只要需要0.08 s左右就能完成整个转换动作。这足以说明加强踝关节周围肌群的力量练习，对提高速度、加快步频节奏有重要意义。在现实当中往往会出现个别运动员“坐着跑”的错误动作，其原因就是踝关节力量偏弱，这就证明踝关节的力量大小会直接影响运动员的运动水平。在质地相对软的地面上进行负重提踵练习、收腹跳练习[4]。

1.4上肢力量及训练手段

许多运动员都错误的认为“跑步是腿在运动，那么上肢力量就可以不练或者少练”。这种观点是极其错误的，运动的过程中，上肢和下肢的运动是由统一的神经关联着的。通俗点讲就是胳膊摆的多快那么双腿交换的频率就有多快，一样的道理，两臂前后摆动的幅度也会影响步幅的大小，所以，上下肢的力量是相互依存和不可或缺的。在训练当中，可以由逐渐加大力量（即负重）来进行卧推、挺举、抓举、摆臂、立卧撑、快挺举、俯卧撑等练习方式。

1.5腰腹力量及训练手段

腰腹力量是上下肢力量的连接纽带，如果腰腹力量缺乏，那么上下肢力量就无法完全发挥，造成在运动中出现身体摆动幅度大，从而大大影响跑的实效性[5]。负重进行背飞、仰卧起坐、两头起、仰卧起腿等练习都可以有效的增强腰腹力量。

2　力量训练的评价机制

运动员在专项训练结束后，运用训练负荷的生理和生化指标来对运动员的身体机能进行分析和评定[6]。在多数的业余训练队里，由于没有专业的器材加上个别教练员理论知识匮乏，在进行专门性的力量练习中缺乏严谨、客观的评价机制，从而影响运动负荷的客观标准，教练员只能通过眼睛观察到的表面问题来掌握训练强度和要求训练量。在力量训练课上教练员对机体的刺激程度多依赖运动员的主观反馈，比如“疼、酸、涨”等，从而制定接下来的训练计划，那么这个过程就是不科学的，训练效果也会大打折扣。研究证明，只有采取跟踪调查和科学分析等方法才能有效提高青少年短跑运动员的力量训练效果。

3　力量训练的恢复

我们根据疲劳的程度把疲劳分为:轻度疲劳；中度疲劳；重度疲劳。力量训练的恢复措施如下。

3.1整理活动

运动结束以后进行整理活动是有效减缓运动性疲劳、促进机能恢复的最佳方式。呼吸系统在高强度的运转中，能减缓运动过后机体的缺氧情况。假如运动员突然停止运动而没有做整理活动，那么运动中强烈的呼吸动作，会大大影响氧气的补充，造成静脉回流不畅，心输出量大大降低，血压下降，会产生许多不适症状或者暂时的脑溢血。比如倒着走、慢跑、各个肌群的拉伸等练习都属于整

理活动的范畴。

3.2医学生物学措施

3.2.1水浴法

水浴法通俗的讲就是泡澡，通过水温的刺激，舒张血管，加快血液循环和新陈代谢，加快代谢产生废物的排出，改善神经肌肉的营养[7]。当然不是一味的入浴就能消除疲劳，反之次数多、时间长、水温过高等这些都会加大运动员的疲劳程度。皮肤、水温等都会影响水对机体的刺激强度，根据每个人的个体差异，要合理控制水的温度、次数、入浴时间。

3.2.2合理休息加以按摩

在训练的结束部分要适当的加入队员之间的相互按摩放松，按摩能有效的使肌肉松弛、快速消除训练带来的疲劳感，加快毛细血管扩张、大大降低大血管中的血流阻力，促进静脉血液回流，达到心跳迅速恢复到平静的状态。在按摩的时候应注意:（l）被按摩者要全身放松；（2）按摩力度要适中，按摩幅度要大，用力不要过猛，防止引起兴奋；（3）按摩可以促进运动部位血液回流，所以要顺着血液回流的方向进行。合理的休息，如睡觉、静坐、其他休闲娱乐内容等，充足的睡眠对消除疲劳是至关重要的，能保证运动员的睡眠时间及质量就能保证训练质量和比赛成绩。

3.2.3合理补充营养物质或适量服用药物

运动员在力量练习过后，身体能量消耗过大，可以适量服用葡萄糖来补充身体流失的能量，促进肝糖元储备，及时恢复血糖水平具有良好的作用。现在各界对使用药物的意见不统一，对于辅助药品的使用上还存在巨大的争议。但是，我们应该本着奥利匹克精神，拒绝兴奋药物，使用普通药物来帮助消除疲劳和恢复能量。

4　力量练习应注意的问题

4.1力量训练要全面

每一个运动员和项目的力量练习都不是片面的，短跑运动员也是一样的。在针对个体情况单独加大训练强度以外，还要均衡的、全面的发展运动员的力量。

4.2力量训练要有针对性

要根据不同的运动项目力量特点，选择合理的训练方式和手段，以短跑这个项目的专项力量为主线，针对运动员不同个体情况提出有效的、有针对性的力量练习方案。

4.3力量训练方式要多元化

器械力量练习不是所谓的力量训练，它只是力量练习方式中的一种。在个别学校的田径队中，由于教练的专业理论知识匮乏，经常出现片面的力量训练方法，如抓举、挺举、深蹲、半蹲跳、卧推等为主的力量练习，这些力量练习的好坏已经成了反映运动员力量好坏的判定方法。简单的杠铃练习只能提高快速力量，它并不是提高运动员成绩的直接方法[8]。

4.4以青少年的生理特点进行训练

教练员要在运动员专项力量不同和增加全身力量训练之间找到合适的平衡点，合理适当的发展个人的弱点肌群，全面发展全身肌肉力量练习。爆发力是短跑运动员必备的一项素质，那么在力量训练中要多注意运动员绝对力量和力量耐力的发展。在平时的训练中要注意多采取快速的力量练习方法，训练的强度不能过大，要特别注意的是在运动员疲劳期或者身体条件不允许的情况下避免大强度的力量练习。

5　结语

力量是指人体肌肉工作时克服阻力的能力，同时也是运动员运动能力的基础，要保证运动员有一个较高的运动成绩，那么就要用最优越的训练方式和手段来促进运动员的力量素质。青少年力量练习最大的忌讳就是“拔苗助长”式的训练方式，所以就要求教练员们要有一个思路清晰的训练方案作为指导。青少年运动员的力量训练要循序渐进，根据运动员的身体条件和近期的训练计划来适量进行力量训练，要针对身体各个大关节及大肌肉群的特殊性做不同的训练，不能出现片面的理解力量训练，更不能过分依赖杠铃训练。教练员要考虑到青少年特殊阶段的生理构造和特点，避免出现盲目性的练习。在提高力量训练水平的前提下，应以发展爆发力为主，并适当发展绝对力量和力量耐力，这对于提高青少年短跑运动员的总体素质水平和专项成绩有着至关重要的作用。大强度的力量练习过后人体会产生运动性疲劳，那么有效的摄入营养物质和服用辅助药物、充分的放松做整理活动、保证休息并且用按摩和水浴法等手段进行恢复是非常必要的[9]。

参考文献

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[2]徐守良.浅析短跑运动员的力量训练[J].价值工程，2010，7（7）: 1 3 -1 4.

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[4]付江.试论中学生短跑运动员的力量训练[J].教育教学论坛，2011，8（3）:17-19.

[5]许月云.短跑运动员专项力量训练新途径[J].山东体育学院学报，2001，6（3）:12.

[6]阎敏娜.女子羽毛球运动员大强度专项体能训练课前后生化监控[J].辽宁体育科，2012，3（3）:11.

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[10]李月.简论青少年短跑运动员的力量[J].运动，2013，5（15）:89.[11]冯诗瀚.少年短跑运动员力量的训练[J].当代体育科技，2015，5（5）:36.

作者简介:①韩冰（1988—），陕西西安人，硕士，助教，研究方向:体育教育训练学。

中图分类号:G822.1

文献标识码:A

文章编号:2095-2813（2015）06（c）-0036-02