提升初中生中长跑训练水平的策略探讨

李亚利（殷夫中学　浙江宁波　315706）

提升初中生中长跑训练水平的策略探讨

李亚利（殷夫中学浙江宁波315706）

摘 要：田径中长跑项目是学校课余体育锻炼的重要内容，中长跑竞赛水平的好坏直接决定着学校课余训练的综合水平。而今中长跑项目还成为《国家学生体质健康标准》的必测项目，也是国内绝大多数地区体育中考的必考项目。提升初中生中长跑的训练水平，对促进学生全面发展和学校的课余训练水平有着重要意义。笔者结合项目特点和学生特征，从影响学生中长跑训练的训练方法和学生心理等主客观因素进行分析，通过优化选材、加强教育和强化技术教学等训练措施，取得了一定的成效。

关键词：初中生中长跑训练提升策略

田径中长跑项目是初中体育教学和课余训练的重要内容之一，中长跑水平的好坏不仅体现着学生的健康水平还直接影响学生的升学考试。然而近年来，笔者发现区域内中小学生田径项目比赛成绩总体呈现下降趋势，这一现状并不符合中长跑项目在目前学校体育中所处地位，其锻炼价值和激励作用大打折扣，提升初中生中长跑训练水平已经势在必行。笔者结合中长跑项目特点和学生特征，从影响学生中长跑训练的训练方法和学生心理等主客观因素进行分析，通过优化运动员选材、加强学生的思想教育、制定多年训练计划、抓好速度训练，提高加速、快速和变速能力、重视中长跑技术训练等五个方面来进行改进，以期为同行提供方法借鉴和信息参考。

1　影响学生中长跑训练的因素

1.1中长跑项目本身的特点

中长跑项目作为周期往复式的闭环运动项目，在初中的学校体育项目中相对比较枯燥，其运动强度和运动量都比较大，这对学生的呼吸系统和心血管系统的能力提出了较高的要求[1]。特别是以追求最好成绩为目的的初中中长跑项目，高运动强度的持续作用给学生的身心都留下了相对痛苦的印象。在学生的心里中长跑项目等同于是无数个不断叠加的快速跑，耐力性快跑是中长跑项目最贴切的写照。

1.2初中生的身体发育特点

受中长跑运动项目本身特点的影响，学生在运动过程中普遍会感到不同程度的胸闷、气喘、下肢无力。有些体弱的学生甚至头晕、恶心等不良生理反应现象，这就是我们平常讲的“极点”现象。当学生对这种运动不适，感觉无所适从和难以承受时候，如果得不到及时有效的排解和消除，极其容易导致学生对中长跑项目产生厌烦、害怕和逃避等不良心理反应，甚至出现身心不良感觉的互相加强和叠加作用，使得项目教学和训练效果低下。

1.3初中生的意志品质特点

初中生正处于身心快速发育时期，由于受现代快乐体育、体育教师上课的选材及“中考”体育考试项目等诸多因素的影响，学生的中长跑项目练习往往不足。这使得学生因为缺乏锻炼的机会和平台而体现出锻炼意志薄弱和克服困难的毅力缺失，尤其是克服自身内在的困难能力。这种长期的情绪和情感体验久而久之必然作用于学生的意志品质，学生的自觉性、坚韧性和自制力不够，导致学生对中长跑项目存在一定程度的心理障碍。

1.4体育教师教学训练状况

基层体育教师的中长跑训练方法往往单一且效果低下。体育教师常采用“应试教育”方式进行训练，在比赛前一味地让学生跑的快和多，一旦完成测试或参赛任务，中长跑的教学和训练也马上被束之髙阁。体育教师为了在有限的时间内使学生的成绩上升一个台阶，教师肯定会施加一定的运动量和强度，往往不能根据学生的实际状况因材施教，学生往往会在训练之初就产生剧烈的生理反应。这使得学生对中长跑十分反感和惧怕，甚至产生逆反心理，彻底否定这项运动。

2　中长跑训练优化策略的具体实施

2.1优化运动员选材

运动选材是开展训练的第一步也是最重要的一步，为此我认为首先应从小学里就开始挑选苗子，这就需要我们初中的教练员主动与小学的教练员沟通，从我们小学教练员那里了解运动员的各项情况。这有助于我们全面了解这些小运动员的情况，以便他们进入初中后就可以参与有针对性的训练。

其次，从校运动会上选拔。很多优秀的苗子，都隐藏在某一个角落里，需要我们的体育老师去发现、去发掘。在校运动会上，参加中长跑项目的运动员在老师和同学们的关注下一定会尽全力跑出好成绩。而运动员的成绩直接反应着他自身的水平。如果运动员在校运动会上的成绩优秀，那么我们就直接让他加入田径队。

最后，从体育课上选拔。从体育课上通过简单的测试来选择。我自身的体会主要从三方面选择：一是爆发力。任何一个田径项目都需要爆发力，通过测学生的立定跳远或立定三级蛙跳能够了解学生的爆发力情况，测出来的成绩越远越好。其次，看学生的协调性，在田径项目中，可以说每个项目都需要良好的协调性。采用侧身跑、两腿交叉弓箭步跳等可以了解学生的协调性。如果一个运动员做这些项目比较轻松，那么他的协调性应该还可以。第三，就是测他的速度。可以通过测试一个学生30米或50米的速度来了解学生的速度素质。在前面三个指标相对差不多的情况下，我们尽量选择个子高的学生。

2.2加强学生的思想教育

首先，对学生的思想教育要从学生入学的那一刻开始。初一新生刚开始进学校比较单纯，对什么都比较感兴趣，这个时候做思想工作会事半功倍。如果学生到了初二初三，跑步对他们已经没有新鲜感了，而且他们对中长跑项目已经有了一个相对稳固的感性认知，在思维定势的影响下学生的吃苦耐劳精神会越来越差[2]。其次，做学生的思想工作要有耐心。现在的学生一下子让他们参加田径队，尤其是参加中长跑的训练，并不是一件容易的事。所以对学生要慢慢来，要多鼓励学生，要在体育课上多表扬这些体育尖子生，要使他们时刻体会到体育老师的关心，时刻让他们在体育课上有成就感。最后，做学生的思想工作一定要发自内心的爱学生。了解学生的性格特点和兴趣爱好，通过对其进行思想教育，帮助他们树立正确的人生观和世界观，培养他们永不言败，永不停息和坚忍不拔的精神。

2.3制定中长跑多年训练计划

系统和长期训练计划是中长跑项目特点和要求。运动实践证明，中长跑要达到高水平的专项运动成缋，必须从青少年抓起，经过长期系统的科学训练才能达到。这就客观地要求中长跑训练必须是多年、系统和科学的活动。从青少年抓起，正确地进行中长跑训练具有重要的现实性和紧迫性。初中训练的特点是学生在以学业为主的条件下进行的课余训练，各学年的学习任务又不相同，没

有系统和多年的训练计划，提高中长跑成绩只是纸上谈兵。根据初中三年的学习任务，把训练任务合理的分配到各学年中，不能生搬硬套专业训练计划，在保证完成学习任务，不违背中长跑训练原则的前提下机动灵活制定训练计划。

2.4抓好中长跑核心能力训练

速度训练等中长跑核心能力训练，对于学生中长跑训练至关重要。速度是一种综合性的身体素质，速度的获得首先取决于大脑皮层运动中枢兴奋与抑制的转换速度。初中生灵活性好，并且肌肉在骨骼上的附着点距关节较近，韧带富有弹性，此时是速度增长最快的时期，即我们通常所说的速度增长的敏感期，因此应不失时机地加强速度训练，把发展速度素质，提高加速和快速能力放到训练中的关键位置上来。作为当今的学生中长跑运动员，速度如果不理想，将来很难达到较高水平。根据学生活泼、好动和兴趣广泛的心理特点，发展速度素质应釆用不同的训练形式和手段，练习次数不一定很多，时间不一定长，但练习的质量一定要高，并注意把速度训练放在运动员精力充沛的时候，且关键的是要特别注重完成动作的速率和步频的训练。

2.5重视中长跑技战术训练

现代中长跑比赛的特点是紧张、激烈，越来越向速度化方向发展。这就要求运动员在长时间高速度的全过程比赛中要有合理的技术，既讲究动作的效果跑得快，又要跑得轻松、协调和节省体力。要达到这一点，掌握正确合理的跑的技术是至关重要的。从国内外优秀中长跑运动员的技术特点来看，主要表现在动作自然轻松，步频快，向前推进的实效性好。因此，在平时的训练中，培养学生中长跑运动员学习和掌握放松跑的技术，形成“适中步幅，快速步频，摆动积极，轻松协调”的技术特点是我们必须掌握的重要训练要素[3]。

首先，要注重对运动员跑的正确技术的意识培养，建立正确的技术概念。在平时的训练中必须严格要求，自始至终强调动作的协调放松，规范合理，形成正确的动作技术定型。其次，要注重对运动员的身体全面发展和身体各部位协调能力的培养，在良好的身体体能和较 好的灵敏协调素质的基础上，改进和提高动作技术。尤其要加强肩、髋两个关节部位的灵活性和协调性训练。再次，要注重对运动员善于吸收、借鉴优秀运动员先进正确的技术动作的意识培养，不断地检查改进不足，逐步完善，规范跑的姿势和跑的技术。

3　结语

首先，通过上述措施的有序实施，学生的竞赛成绩和健康水平有了显著提高。我校学生在参加上级比赛时的中长跑成绩有了显著提高，引起了兄弟学校的关注和赞许。同时我校学生的体质健康水平有了明显提高，特别是在女生800米和男生1000米的测试中，我校学生的测试成绩要明显高于兄弟学校。学生体质健康水平和竞赛成绩的双提升，使我们更加坚信上述措施的合理性和有效性，我校也因此受到了上级教育主管部门的表扬。

其次，形成了良好的中长跑训练和锻炼氛围。通过上述策略的落实，广大师生都能够正确认识中长跑项目，客观对待训练中的各项问题。学生乐于参与，教师乐于组织，领导乐于支持。我校的冬季跑操活动受此影响也取得了质的飞跃，整齐划一的步伐，铿锵有力的喊声，都离不开我们在中长跑教学和训练工作中的坚持。

再次，教师的业务素养和训练能力得以提升。以往学生厌学的重要原因就是教师训练方法的简单粗暴，十圈二十圈的奔跑不但磨灭了学生对运动的喜爱，甚至还带来了伤病。通过科学制定训练计划，我校学生的单次训练强度和训练量都不是最高的，但是我们却取得了学生成绩、健康水平和锻炼氛围的全面提高。毫无疑问这来自于教师业务素养的不断提升。

参考文献

[1]邓树勋.运动生理学[M].北京：高等教育出版社，2005.

[2]胡桂英.运动心理学[M].杭州：浙江大学出版社，2008.

[3]田麦久.运动训练学[M].高等教育出版社，2000.

中图分类号：G822.3

文献标识码：A

文章编号：2095-2813（2015）04（b）-0035-02