试论组合训练法在中长跑训练中的应用研究

张玉良

摘  要：中跑与长跑均属于周期性的耐力项目，从中长跑的发展历史可以看出，训练的方式也在不断的更新。现如今，随着国家对体育训练要求的不断提升，对于中长跑运动员的要求也在不断提升。因此，怎样对运动员进行有效的训练，提高运动员的整体水平，就成了当今训练的研究方向。

关键词：组合训练法;中长跑训练;应用研究

一、采用组合训练的优势

在训练中，科学的选择不同方式的训练内容，来获得最佳的训练效果。组合训练法可以根据每一个运动员的特点与个人需求等条件，有针对性的进行选择与使用。它最大的特点就是能全面提升运动员的综合素质与能力，以及运动员的耐力与速度。与传统训练的方式相比，组合式训练法的好处在于能够有效的缩短训练项目的间歇时间，有利于提高运动员的综合能力，达到有效的训练效果，促进运动员的全面发展，提高训练效率。此外由于组合式训练法中需要的供能系统有差异，对于运动员的中枢神经产生的刺激也就不同，所以就使运动员不易产生疲劳感，这样可以帮助运动员完成更大的负荷训练。所以组合训练法是目前中长跑中比较常见的训练方式，能够有效的提高运动员训练成绩。

二、组合训练法中常见的训练类型

中长跑训练的专项能力主要包括专项耐力、速度耐力、力量与柔韧性等，在各项能力之间是相互促进与相互制约的。所以提高运动员中长跑的专项能力，就要进行科学的选择组合训练等形式，以此来不断的提升运动员的身体素质。其中在实际的中长跑训练中比较常用的方式为：

（一）耐力练习+柔韧性练习+身体素质练习+短距离速度练习。与传统的训练模式不同，此种组合式的练习能够有效的发展运动员的综合素质，例如：力量与柔韧性、速度与有氧耐力等。这种负荷量与强度可以适当的根据训练任务进行安排。它最大的优势在于可以发展运动员的有氧耐力，同时还可提升运动员的柔韧性与速度等。众所周知，人髋关节的灵活性与柔韧性在很大一部分上取决于步长，髋关的灵活性与柔韧性较好的情况下，运动员在跑步的过程中身体重心前移，不仅可以有效的减少重心的起伏，减少腾空时间，增大步长，从而有效的提高跑步的速度。所以在耐力练习过后，练习髋关节的柔韧性，能够有效提高运动员的跑步速度。练习结束后，要进行短距离的速度练习，可是适当的起到取长补短的作用。采用科学的训练方式，促进运动员的速度与力量的提升，帮助运动员全面的发展。

（二）耐力练习+专项耐力练习+柔韧性练习+速度练

习。此种组合方式中最大的特点就是可以有效的提高运动员的抗乳酸能力，由于在长跑过程中，需要不断的变化速度来提高耐力，有时甚至要通过无氧代谢的方式来延长跑步时间。所以中长跑运动员如果想要取得好的成绩，就必须要加强耐乳酸的能力。所以要结合比赛的特点，在一般耐力练习后要进行专项的耐力训练，提高运动员的耐乳酸能力，在运动员的抗乳酸能力达到一定的水平后，就可以练习柔韧性了。柔韧性的练习中肌肉动作方向与耐力练习过程中肌肉动作方向正好相反，二者有效结合可以有效的消除疲劳，防止伤病的发生。

三、组合训练法在中长跑过程中要注意的问题

（一）提高组合式训练的手段。训练手段是训练方法的一项基本内容，在整个运动的过程中要根据实际训练任务，选择适宜的训练项目与训练手段。根据训练条件变化的情况与运动员的水平，来进行及时地调整，加深运动员对运动项目的认识，并且训练难度也要随着运动员水平的提高而增加。如在进行身体练习的过程中要经常采用推车动作来促进练习，将运动员分成小组，一个运动员程俯卧撑，小组成员将其两腿向上抬起，离开地面，向前爬行，以此来提高运动员上肢与腰腹的力量，在开始阶段可以适当要求运动员的躯干要与地面水平平齐，随着运动员在后期逐渐熟练，水平不断提高，以及对该训练动作的不断适应，要求运动员躯干与地面水平平齐就显得容易多了，这时，可以让小组成员将其腿部抬高并练习长距离的爬行动作，这样循环下来，可以有效提升运动员的训练效果。

（二）组合训练的负荷强度的训练。运动员的运动负荷包括了负荷量与负荷强度，而这其中负荷量也反映着负荷对机体的刺激程度，负荷强度则反映对机体的刺激深度。且负荷量与负荷强度两者又是互为支撑相互依靠的，负荷量以负荷强度为基本条件所存在的，负荷强度又是以负荷量为存在的基础。

（三）科学合理的安排训练的时间。做好组合训练法中各项训练时间的安排，就要根据实际的训练任务，结合训练的方法与特点，并根据每一个运动员间的不同，来进行组合训练。如以提高运动员的耐力为目标进行训练，那么可以适当的缩短训练间歇;如果是以提高运动员的跑步速度为目标的训练，那么则可是适当的增加训练间歇。

结语：随着科学的不断发展，现代化的研究成果已经被广泛的运用到中长跑训练中，人们对于训练的方式也进行了转变，开始向着系统化方向转变，人们采用一些新型的组合训练法，来提高中长跑运动员的跑步速度以及耐力。

参考文献：

[1] 陈秀娟.组合训练法在中长跑训练中的应用研究[D].山东师范大学，2001 （09）：89-91

[2] 陈兴胜.冯坚.田径赛前最佳竞技状态调控原则、训练时间及运动负荷的安排[J].上海体育学院学报，2007 （02）：56-69