浅析青少年举重运动中快速力量训练方法与意义

□花　菊（鞍山市体育运动学校辽宁鞍山114000）

浅析青少年举重运动中快速力量训练方法与意义

□花菊（鞍山市体育运动学校辽宁鞍山114000）

对青少年的培养是竞技体育能否永葆青春和提高该项运动成绩的关键。青少年正处于身体发育的关键期，采用先进的训练方法，加大对其专项力量的培养，对提高该项目运动成绩有重大意义。目前我国的举重力量训练以提高运动员的自身负荷的绝对力量为主而忽视对运动员完成专项动作中的速度力量的培养。规避了速度力量对于完成举重动作过程中各环节的能量节省。重视运动员速度力量在比赛中的发挥是举重运动员取得制胜的关键。本文结合青少年训练方法通过对鞍山市第二体育运动学校青少年举重队员分组实验，认为系统的速度力量与绝对力量协同发展是举重项目专项力量训练提高队员运动成绩的重要关键。希望本文能对举重项目体育教师，教练员科学训练思路有所启发，对青少年重竞技训练实践提供参考，为提高我国的举重训练水平贡献微薄之力。

青少年举重专项力量训练

引言

陈旧的举重力量训练技术和训练理论是影响我国举重运动发展停滞不前的主要原因之一。正确的理论与技术是运动员优异成绩的前提和保证。目前对于我国传统举重训练方法，大部分教练依然把训练的重点停留在运动员绝对力量的培养。而忽略了对运动员速度力量的调节。我国世界著名的举重教练员陈镜开、马文广、马文辉等优秀教练员之所以能在我们的举重项目上攀上世界记录的顶峰，重要的一点是他们对专项技术和项目特点的认识处于世界领先地位、对运动员力量的培养有其独到的地方。因此，作为一名先进基层青少年教练员来说，对现代举重训练理论和现代举重技术有正确的认识和把握。以及形成一套有效的训练方法和手段，直接影响到教练员的所带出队员的运动成绩。因此，深刻的理解自身项目的项目特点和力量培养方式是取得该项目运动成绩的关键所在。本人自己设计的轻重对比法等手段对鞍山市第二体育运动学校举重运动员进行专项力量训练实验，对15名运动员采用一般训练法和快速力量训练法的比较，对所得数据进行比较认为专项有针对性的快速力量训练比一般训练法的成绩提高的更快，所以专项快速力量训练对于青少年的力量提高有重大意义。

1、青少年举重力量专项力量训练的特点及种类

举重是以肢体运动连带身体躯干支撑进行上肢全身负重的运动项目，有相当程度的躯干运动。在抓举和推举过程中，躯干承受着很大的作用力，包括来自身体和杠铃的重力以及经下肢传递而来的地面的反作用力，这种来自地面的冲击力在快速发力过程中通常可达体重的5.0-6.5倍加上杠铃的重量甚至达到10倍以上，所以在举重运动中要特别加强躯干、下肢力与肩带力量的训练，它对维持躯干位置的稳定性和姿势的正确性有很大的作用。这就涉及到腰腹、下肢、肩胛、手指、手臂肌肉群力量的训练。主要指腹直肌，腹外斜肌，腹内斜肌的训练、肩上肌、斜方肌肉、臀大肌、股直肌等肌肉群。

举重运动员的双手抓举动作发力时，结合下肢力量使其达到对杠铃的最大支撑与作用力。因此在实践中必须加强全身肌肉群，主要是肱二头肌、肱三头肌、三角肌和胸大肌、下肢的练习。在这里我们还要突出手指手腕小肌肉群的训练，使其形成对杠铃杆强有力抓举，形成稳定对杠铃的稳固。

科学的速度爆发练习结合自身身体绝对力量的深度训练可以使这二者的比例达到高度的协调，在实践中发展速度与力量相结合的稳定速度力量能源。使其在完成举重抓举与平举动作中节省能量消耗使其迅速达到个人最大力量的峰值。对于完成整个举重运动过程产生能量的节省。

2、青少年学生力量训练的肌肉力量种类分类

青少年学生力量训练的肌肉种类一般分为一般基础力量、专项基础力量、快速力量、举重专项力量。其中一般基础力量：为全面发展中学生的总体肌肉力量，提高神经肌肉系统承受运动负荷能力，发展专项基础做准备；专项基础力量：肌肉通过最大随意收缩抵抗无法克服的阻力过程中所表现出的最大力量，它是快速力量和肌肉爆发专项力量的基础；快速力量：是指肌肉尽快和尽可能高的发挥力量的能力。通过快速力量的作用的训练，使以获得的一般基础力量和专项基础力量向周期性的举重专项力量或专项技术方面转换；举重专项力量：是指在比赛形式或条件下的抗外界阻力的练习。它也属快速力量的一种，但在动作结构，用力形式等方面更趋于举重的抓举与停举技术。

3、举重专项快速力量的培养方法及手段

3.1、青少年举重力量训练应重视专项垂直力量练习

以下肢为着力点的垂直力量，掌趾和踝关节的退让与超等长力量和两臂的垂直伸举动作是现代举重技术的需要，是现代的青少年教练员与队员们必须重视的专项力量练习，这是提高青少年举重成绩的有效途径。

以后半蹲为例：

中上强度静力法。75-80%重量其关节曾95度左右半蹲静止10-20秒×7-9组。

大强度静力法：95%-100%重量膝关节呈95-100度半蹲静止15秒×4-5组，重量与时间逐渐成反比改变。以至提高绝对力量和承受能力。

3.2、以下肢为轴的加速——定点发力练习

对举重运动的研究表明，运动员抓举速度的提高主要靠发力瞬间的肌肉的动源能力的提高，而动源能力的提高首先取决于下肢肌肉和腰、腹、背，手指、手腕的力量和用力高度的协调性，这就是以下肢着力点为轴的身体伸展向上屈伸的爆发能力——制动能力。这就提示我们，提高下肢的力量以及对抗肌和相应肌群的肌肉动源能力，是对青少年举重发展其爆发力量的最重要的训练途径之一。所以说，以下肢为轴的快速伸展抓、推、举力量和工作肌群间的高度协调能力和爆发能力是青少年举重专项力量重要练习手段。

此外，运动实践中常用半蹲式的纵跳摸高主要是改善屈大腿上推力量能力，如果把快速抬大腿和快速下放大腿相结合进行，增加练习难度，这个练习就接近举重抓举瞬间的肌肉用力特点。

3.3、以掌趾和踝关节为主的退让与超等长力量练习

举重运动的抓举动作是在高速运动状态中以前脚掌瞬间完成着地动作。研究表明，着地缓冲动作完成技术效果和力学效果首先取决于掌趾和踝关节肌群的退让收缩能力或离心——向心超等长收缩能力。在瞬间结束的对着地作用阶段，肌肉用力的大小和腿部所有肌群复杂的运动协调和肌肉的动源能力，在这个时期都达到最高峰值后保持大负荷支撑。以掌趾和踝关节为主的退让与超等长练习举例如下：

前脚掌着地的各种快速跳深练习：跳深练习可单足或双足着地，以向远跳为主。跳深的高度要合理，不能影响动作速度和破坏跑的肌肉用力特性。

计时直膝跳，以掌趾和踝关节用力，向前快速跳跃。要求膝关节协同缓冲，主要用掌趾和踝关节完成跳跃，发展足踝肌群的离心——向心收缩能力。

计时单足跳和计时跨步跳：练习的距离应逐渐加长，以保持尽可能快的动作速度为目的。如果动作速度明显下降，应缩短练习距离和延长休息间隔时间，该类练习可采用负轻重量进行，提高练习效果。

3.4、以肩为轴的上肢推举力量练习

上肢推举力量是我国举重运动员专项力量的薄弱环节，国外优秀运动员的上肢肩带群都十分发达，他们通过专门的力量练习练出来的。我国运动员与国外举重运动员在这方面有明显差距，所以教练员和体育教师应充分认识到上肢推举动作对下肢运动效果的影响，上肢摆动的主导作用和领先作用。

以肩为轴的上肢推举力量是完成整个推举动作的关键——抓举纵动系统中十分重要的运动环节，抓推的速度、幅度和方向将直接影响抓举的速度和对杠铃的整体的作用运动效果，影响下肢和抓举整体的运动效果。负重抓推臂要注意练习动作的速度和动作结构尽量与比赛动作接近。

3.5、加强驱赶的承受能力

举重运动中躯干的承受力是决定运动员在比赛中承受负荷的核心，因此发展运动员的躯干核心力量并协同下肢传导上肢力量是完成举重最终动作的成败关键。在平日的训练中我们要加大对腰腹肌、腹内斜与腹外斜方肌肌肉力量的培养。并加强力的传导性协同练习。

3.6、爆发力量训练方法

快速力量和增粗肌纤维的方法。中小强度固定重复训练：60-70%重量/4-6次×9-10组，将强爆发力量的培养。固定强度不变增加组数增加肌纤维的携氧能力。

极限强度法：95-100%重量/1次×7-9组，根据队员的反馈情况进行调整递增重量法：60%重量/5次×2组，80%重量/3次×2组，90%重量/1-2次×2组95%、98%重量/3次×2组。数量和负荷根据队员的反馈情况进行适当调节。方法类同。

极限强度反复冲击法：80%、90%、100%三强度递增组数按3、2、1组递减再按100%、90%、80%三强度组数为1、2、3组递减训练。反复冲击，刺激队员的强度调节能力和恢复动源能力。

4、力量训练中神经系统的培养和生物机理

神经系统的调节机能的改善能够调整改善支配肌肉的神经中枢的机能能力的调节，使肌肉运动单位发生最大的紧张性变化，进而动员更多的运动单位进行活动，动源大脑皮质产生强而集中的兴奋过程，皮质神经细胞发放一致的高频率的兴奋冲动。改善肌肉的功能情况。在训练中强化刺激大脑皮层的刺激性训练。在训练中加强队员的精力集中训练。

5、结论

青少年举重是以肌肉工作为主的周期性绝对力量性项目，学生力量素质的好坏是掌握抓举技术，提高运动水平的关键。快速力量和抓举专项力量的提高能有效促进身体各部分肌肉群的力量发展、改善发力阶段速率。但必须在一定的基础力量水平下完成，按照一般基础力量——专项基础力量——快速力量——抓举的专项力量的训练过程进行力量训练。加强对青少年身体形态的保护。循序渐进式的训练方式是提青少年举重专项力量的有效途径。通过实验比较，青少年举重专项力量训练手段中注重速度力量的培养比一般传统的注重绝对力量训练所取得的成绩更高。

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