走路锻炼的“五字经”/5个小习惯竟让体形变差

王萍

我在10多年前患了冠心病，经过治疗病情缓解，这时看到了洪昭光教授的文章，文章说： “有规律的步行一年后能使动脉硬化斑块消退10%以上。”虽然半信半疑，但是我觉得步行既简单易行又适合病的情况，于是，我决定试试。

我把有规律的步行运动归纳成为五个字：

一是法，在众多步行项目中选择了大肌肉群运动的、有氧代谢的、全身都动起来的快走作为康复疾病的运动。走时抬头，挺胸，收腹，目要平视，躯干自然伸直，身体重心稍向前移，上肢与下肢配合协调，步态要均匀，两脚落地有节奏感，双臂自然甩动，要超过走在前面的人，走得全身出微汗，既舒服又愉快。走路时把意念放在脚上，感觉脚跟到脚尖逐一踩到地面，能起到转移注意力、放松精神的作用。

二是合，把固定时间的走与日常生活中的走结合起来。一般平时外出时，不骑车、不乘电梯、不坐车，安步当车。这样就使步行生活化、经常化、规范化了。

三是时，每天太阳出来后、黄昏前（冬季温度最高的时段），以每分钟百步的速度各走40分钟左右，每周快走10次，每天综合统计约快走万步。据报道，因为与人体骨骼相连的肌肉有400多块，只有每天步行至少半小时以上的时间，才能使所有的肌肉都得到伸展或收缩。

四是量，中等量的运动能保持有氧代谢。运动量过大，心率过快，会变成无氧代谢，不利于身体健康。因而，注意自我监测，以运动后5分钟心率就恢复到运动前的水平为标准，这样，运动后的感觉良好，食欲和睡眠也好。

五是持，步行锻炼是长期的健身运动，健身效果不是一朝一夕所能奏效的，不能犯急性病，而是靠日积月累，因此步行运动必须细水长流，要打持久战，绝不能三天打鱼两天晒网。遇到不适合户外运动的天气，就改在楼道或室内，或爬楼或散步。

5个小习惯竟让体形变差

文/刘海

日本著名塑形教练员秋元惠久这样解释道：“这可能与生活习惯有关系。走姿和坐姿很容易形成定势，若姿势不正确，很容易产生皱纹并使脂肪堆积。但如果有意识地去修正的话，体形会得到重塑，整体气质也会得到提升。”

单手操作手机

多数人操作手机时，下巴会不自觉地向前突出，背部也会向前拉伸。下巴向前突出时会不自觉地使脸部肌肉过度用力，从而使脸部皮肤向下拉伸，这种行为会导致脸部皱纹增加。另外，背部弓起会使肋骨向下弯曲，胸部也会随着向下拉伸。单手操作手机时，习惯用右手的人会产生右肩下沉，左肩抬高的现象。并且由于肩胛骨与骨盘相协作，单手操作还会导致骨盘错位。在此建议大家双手操作手机并有意识地收紧下巴，这样不但可以拉伸背部，还可以矫正骨盘错位。

用力咀嚼

长期使用臼齿用力咀嚼的人，腮部肌肉会渐渐变松弛，阻碍淋巴系统工作，这样会导致代谢物无法正常流动，进而引起脸部浮肿。建议大家经常做腮部按摩，保证代谢物流动畅通。

走路时不甩动双臂

在不甩动手臂的情况下走路时，下半身负担会加重，极易导致下半身肥胖。因此在走路时应收紧腋下，有意识地向后甩动你的手臂。

穿不合脚的靴子

穿不合脚的靴子时，为了使脚不向前滑动，脚趾会紧紧用力支撑，由此牵动大腿用力，腿部会渐渐变粗。此时不妨使用柔软舒适的鞋垫来作为缓冲。

坐时跷二郎腿

坐时跷二郎腿会导致骨盘倾斜，脊椎骨弯曲，对血液循环也会产生负面影响。建议大家有意识地调整自己的坐姿，使双腿与膝部保持同一方向。

坏习惯会在不知不觉中影响你的体形，给爱美的你造成困扰。从现在起有意识地改正日常坏习惯，坚持下去就会得到你想要的完美体形。