身心疲惫？做一做“躯体扫描练习”吧！

清流

我们每个人大概都有过这样的经历，长期心情不好的时候，不知怎么就很容易感冒发烧，而身体不好的时候，人的情绪也低落下来，想做什么都提不起精神来。

虽然“身体”和“心理”是两个单独的词，它们之间却有着莫大的联系。现代心理学、神经科学和医学中的研究发现，我们的许多躯体变化都会对心理造成影响，同样我们的情绪变化也会影响我们的身体状况。

压力影响身体状况

我们都知道长期压力是身心健康的大敌，如果想要心理健康，我们首先就要注意身体压力反应的信号，并对信号做出反应，通过各种方式缓解压力。

但是现代人的生活却经常与自己的身体脱节。

与我们的祖先不同，很多大城市里的人每日不是挤在狭小的车厢里，就是长时间坐在电脑前，吃饭睡觉都很不规律，有时候连上厕所都没有时间，结果身体所发给我们的许多警讯都在无意识间被忽视了。

我们甚至养成了忽视身体的习惯，并把它当成一种美德，如果长期如此，身体早晚吃不消，相关的心理问题也可能接踵而至。

最常见的身心疾病就是胃病，心血管疾病和心理状态也有莫大联系，很多肌肉酸痛问题更是和压力有关，而最严重的则是“过劳死”。

将心灵与身体重新连接

谈了这么多关于身心关联的问题，以及忽略身体可能造成的危险，接下来我介绍一个小练习，帮助大家和自己的身体重新连接起来，并帮助你发现现在身体里最主要的问题。

这个练习非常简单，随时随地都可进行，一次一般需要15～20分钟。

你可以找一个比较安静的时间，平躺在床上或者有地毯的地上做，坐着做这个练习也可以，但新手练习者还是躺着做最好。

因为躺着的时候，身体本来就比较放松，你就可以把注意力集中到练习上。

躯体扫描练习

0.感受床面或地板

首先做3～5次深呼吸，想象在呼气的时候身体随着每次呼吸沉进床垫或地板里，然后感觉一下身体与床面或地板接触的感觉，并注意自己的身体正在被它们支持着，这样感觉一分钟左右。

1.感受双脚

接着把注意力集中在你的双脚上，注意自己的脚上有怎样的感觉，是热、冷、放松、紧张，又或者什么感觉都没有？单纯地感觉那种感受，不需要特别去控制或改变。

2.感受双腿

然后把注意力放在你的腿上，同样去注意自己有哪些感觉。

你觉得自己的腿紧张或放松吗？你能感觉到自己的腿吗？你可能会有其他想法冒出来，比如对自己的腿不满意，或者有些受伤的回忆，又或者脑子里开始出现一些无关的事情，比如明天的安排之类的。

这时候，你只要温和地把注意力带回自己正在感觉的身体部位即可，不需要特别做什么。

3.感受臀部

之后你可以把注意力移到臀部，感觉那里与床、地板或凳子接触的感觉，或者那周围是否有其他感觉……

4.感受肚子

再移到腹部，感觉自己的肠胃处于什么状态，是否觉得很胀，或者肚子空空的呢？

5.感受胸口

接下来是胸口，你可以尝试感觉自己的心跳，有些人能够感觉到，有些人不能，但都不必太在意，只要安于你当时的感受即可，不论它是什么，甚至没有任何感受。

6.感受双臂

接下来将你的注意力移到胳膊，感觉胳膊自然垂下的感觉，或者你在那个位置有其他感觉？

7.感受肩膀、脖子

然后把注意力放在肩膀和脖子，感觉这里是紧张或放松？很多人经常会不自觉地耸起肩膀或者拉紧脖子而不自知，此时你可以感觉一下自己无意识的时候究竟在做什么。

8.感受头部

最后把注意力放在你的头部，你能感觉到自己脸部的每一个位置吗？你也可以感觉一下后脑的皮肤，看看它是抽紧还是放松。

9.感受整个身体

整个过程结束后，把注意力散布到整个身体上，感觉你的身体是一个整体的感觉是什么样子。

你的身体有哪些部位感觉仍然特别明显？或者是否有哪些部位完全感觉不到呢？你现在的感觉和刚开始的时候有什么不同吗，还是基本相同呢？

10.怎么处理这些感受

同样只是去注意这些感觉，如果你发现自己身体有哪些部分不适，之后可以去做检查或按摩，但此时你不需要特意去改变什么，只是去感受就可以了。

如果你全身上下几乎都感觉不到，也可以尝试动一动需要感觉的地方，把感觉带到那个位置，之后再安静下来将注意力集中在那里即可。

11.感觉是“制造”出来的怎么办？

另外也有一些朋友会制造感觉，即本来没有什么特别的感觉，因为特意去注意某个地方，希望有感觉，于是就特意制造出某种躯体感觉，比如觉得肿胀或者压迫之类的。

这种情况有时会持续一段时间，你只要提醒自己你所要做的是“去感觉”，而非“制造感觉”，那么随着练习次数的增多，这种情况就会逐渐消失。

如果你在做这个练习的时候特别放松，感觉要睡着了，也请尽量保持清醒状态做完再睡。

这个练习可以提供的线索

这个练习虽然看似简单，却可以说明很多问题。

经常与身体隔绝的朋友通常会在感受自己的身体方面遇到困难，而也有不少朋友会发现自己一些从未注意到却持续对自己有影响的紧张和压力。

如果你通过扫描发现自己的身体有些不正常的特殊反应，可以尽快去医院检查。

有过医疗创伤或者心理创伤的来访者（比如动过大手术，曾经受到性侵犯或暴力侵害等），有时候还会在感受身体某些部位的时候出现强烈的情绪，甚至感到无法承受的痛苦，而这些情绪大多和创伤有关。

这类问题，通常要找心理咨询师解决。