游泳训练要注意的几个问题

李金

1.激发少儿对游泳的学习兴趣

兴趣是学习过程中最活跃的心理因素，它在游泳教学中起着重要的作用。绝大多数少儿对游泳都有强烈的兴趣，并对游泳活动表现出积极的参与倾向，这对游泳教学是十分有利的，应加以诱导和保护。对于少数对游泳学习缺乏兴趣或兴趣不浓厚的少儿，应采用适当的教学手段激发他们的兴趣。游泳是一个全身协调的运动，入水以后的水感是少儿应最先体会的。少儿往往对水有一种恐惧心理，害怕呛水或者不敢在水中久留，这样即使在岸上的技术动作学习很到位，但一到水中也会全身失调。因此，要先与水建立一种感情，把游泳当做开心快乐的运动，而心情放松愉悦的时候再学习技术动作可以事半功倍。

2.安全措施要严

坚持教学前的点名制度。教练员在教学开始前，首先要掌握每节课确切的出勤人数，课后清点人数统一退场、更衣，教练员及救护人员再做最后一次离场前的清点工作，坚持请假，报告制度。少儿去厕所，离开泳池，都要与教练员请假，返回后销假。教练员对在水中的少儿进行全面的观察，并对不会游的或个别少儿要多加注意，随时清点，严格控制下水的少儿人数。在开班前，应对少儿进行健康普查，凡患有传染病、心脏病等不适合的运动者，禁止游泳。

3.重视体能训练

美国体能协会（NSCA）把体能定义为“Strength&Conditioning”，即力量与身体适应，现在几乎成为“体能”的代名词，NSCA认为力量是其他所有身体素质的“基石”，事实确实如此，没有力量素质，其他身体素质只能是空中楼阁。美国运动医学会（ACSM）对体适能给出了两个定义：健康体适能和技能体适能，健康体适能是人体基本的身体素质，而技能体适能则强调运动表现。从这能看出两个全球顶尖的运动机构之间的研究侧重，NSCA侧重运动员竞技体能训练，ACSM则侧重大众健身和运动医学层面。

体（适）能训练三大原则：专项性、渐进性和超负荷。不管竞技体能训练，还是大众体适能练习，基本训练原则都为这三项。

专项思想很重要，首先要确定我的训练目的是什么，一名游泳动员和一名乒乓球运动员的体能训练思路肯定是不一样的，对于运动员要明确知道我进行的所有体能训练的最终目的都是提高我的运动成绩和减少运动损伤发生的几率，这是最关键的。对于大众健身，要知道自己的需求，我想通过训练得到什么样的健康收益，是形体上的还是身体素质上的。

确定专项（训练目标）后，就要围绕训练目标安排渐进性的训练，在训练过程中如果想要训练水平不断提高，就需要超负荷，制定的负荷总是要略高于运动员所能完成的强度。渐进性、有规划地增加训练负荷，不断让身体产生“不适应”，然后不断地“适应”，促进身体素质向更高层次发展并很好地维持在一定水平，这个过程称之为“周期训练”。

4.开展动力性核心力量练习

力量素质是游泳运动员的主要的专项运动素质，因为在水中浮行运动，必须克服水中的阻力才能前浮。因此提高力量素质，尤其是短距离游泳是非常必要的，故在少年儿童阶段抓好其力量素质发展，才有希望培养成为高水平的游泳选手。

4.1一般性腰腹练习，如仰卧起坐，两头起，仰卧举腿，仰卧剪式打腿，悬垂举腿，V形收腹成45度，手腿成倒V字形，各种背肌练习等。

4.2采用轻器材的腰腹练习，国外大多数采用手持药球、实心球和哑铃做腰腹练习，如实心球举过头，实心球胸前传球，坐式侧身传球，站立侧身传球等。

4.3力量训练的注意事项。

4.3.1在少年儿童时期，应优先发展速度力量，采用手段方法应和游泳项目相近或相似用力顺序手段方法为好，并且在发展速度力量练习时，应以耐力练习作为力量训练手段。

4.3.2选用手段方法，应根据少年训练特点，一种练习方法不应重复次数过多，以避免局部负担过重，从而形成过度疲劳或不必要意外受伤，可结合游戏方式有趣味比赛方式进行，效果更佳。

4.3.3发展力量素质的同时，应充分考虑其他运动素质均衡提升，以达到全面身体素质共同提高的目的，为攀登高水平打下良好的运动素质基础。

5.关于有氧训练

有氧训练作用是通过肺循环将体外的氧气引入体内，然后再通过肺静脉回血到心脏，从心脏再通过体循环在心室将含氧量高的动脉血输至肌肉组织，肌肉就利用氧收缩，最后产生运动。在整个有氧运动过程中，身体的运动有赖于氧气的循环和利用。

所以在训练中，在有氧训练的基础上提高无氧的训练强度，这样无氧训练才能达到良好的效果。游泳是互通性很强的项目，只有有氧能力水平高的运动员能力才突出。从能量角度看，有氧功能能力是无氧功能能力的基础，高度的无氧功能应建立在高度发展的有氧功能基础上。波波夫的训练指导思想：游泳是一项耐力运动。

有氧训练是无氧训练的基础。只有在进行大量的高水平有氧耐力训练后，才能过渡到进行一定数量的高质量无氧耐力训练。这是人体应激反应机制，也是训练计划所要遵循的规律。大量的有氧耐力训练可以增大胸廓围度，提高肺活量，提高最大摄氧量，提高在短距离中的憋气能力。

在进行有氧的低强度长距离训练时，可以稳定技术和增强水感，在长距离训练过程中可以以减少呼吸次数，增加每一个划水周期的打腿次数增强最大吸氧量及肺活量，因为在短距离的最后阶段能否憋住气是最后冲刺取胜的一个重要因素。

6.制订合适的训练计划，培养水感

比如基本功打腿，因为腿离心脏比较远，恢复相对比较慢，最好的方法是将打腿放在每次训练的第一阶段，例如8X50打腿，这个时候你有足够体力可以全力打腿，训练效果会更好。又如1000米的训练可以改成4321，也就是400m，300m，200m，100m。400m用比较放松的速度游，300m用七八成力，200m，100m都全力游，这样的训练会有效很多，同时也会比较有趣，逐步减少的距离会在心理上让自己压力不那么大。再看长距离游泳，如果你每次都按照不同的训练计划游，而且会多种泳姿交替训练的话，培养水感的同时，也有更多的力量和耐力的进展。