李玲
关于21天效应
如果你想将一个好的行为养成一个习惯,至少需要多久呢?
答案是21天!
21天这个养成好习惯的时间段,也被大家称为“21天效应”。
“21天效应”的理论基础最先来源于一位医学博士,他发现,对于截肢患者来说,手术后的头21天中,他们往往不适应已经失去的身体部分,经常仍然能“感觉到”它的存在。而21天后,他们就不会无意识地再去“使用”它了,他们已经习惯了截肢后的状态。
经过大量现实事例的验证,绝大多数人可以用21天的时间打破或养成一种习惯。
所以,“21天效应”被广泛地应用于学习、工作、生活中。
比如,想要孩子养成早睡的习惯,家长至少需要支持孩子坚持21天;想让孩子养成锻炼身体的习惯,家长也需要至少支持孩子坚持21天……
这里需要注意的是,21天,是一个至少的坚持天数,实际上,后来有很多心理学家研究发现,一个新习惯的养成,往往要多于21天。
比如,伦敦大学学院的健康心理学家费莉帕·勒理及其同事通过实验发现,平均而言,全部参与者需要66天的时间来形成习惯。当然,不同参与者所需的时间是不一样的。有一位参与者只用了18天就达到了自动化,而有一些参与者到了第84天还没有成功。
但不管怎么说,21天效应,還是被很多人当成了好习惯起航的一个时间段,既然如此,我们就利用它来服务于我们的生活吧!
利用暑假,
优化我们的生活
暑假是一个休假时间连续的长假期,对于培养好习惯、巩固好习惯,是非常好的时机,如果你愿意,就可以让好习惯起航了。
在准备养成一个或几个好习惯前,我们需要对自己过去的生活做一个梳理。如此,才能让习惯更好地服务于我们。
好啦,现在,试着问问自己以下问题。
1请列出你想要养成的好习惯,然后勾选出三个最重要的。
心理解析:我们想要养成的好习惯可能非常多,但是,一定要重点突出,当你试图通过一个假期养成多个好习惯时,常常容易分散精力,而且,当你想要养成一箩筐的好习惯时,往往代表着你处于情绪比较激动的状态下,而等到你的情绪趋于平稳,你可能会轻易变卦,更别说坚持了。所以,首先我们要抓住重点,利用一个假期培养好习惯最好不超过3个,如果一个假期培养了一个好习惯,也很好!重要的是我们通过一次尝试,掌握了养成好习惯的方法,在以后的生活中,可以不断尝试。
2你觉得养成的这些好习惯对你生活的改变大吗?如果用“非常大”、“比较大”与“不大”来衡量,会是哪一个呢?
心理解析:我们每个人都习惯于在以往的生活轨道上前进,这让我们感觉到快速、方便、安全,心理学上的“舒适区”,指的即是被习惯化了行为方式。对以往生活方式改变越大,我们所要付出的努力也就越多,相比那些对以往生活方式改变较小的习惯,就更难养成一些。客观地认识新习惯带来的挑战性,可以帮助我们更好地去建立好习惯。
3支持你养成好习惯的动力强吗?如果用“非常强”、“比较强”与“不大”来衡量,会是哪一个呢?
心理解析:心理学家耶克斯和多德森的研究表明,各种活动都存在一个最佳的动机水平。动机不足或过分强烈,都会使工作效率下降。研究还发现,动机的最佳水平随任务性质的不同而不同。在比较容易实现的目标中,动机越强,目标越容易实现;但在难度比较大的目标中,比较低的动机水平有利于任务的完成。但总的来说,动机水平与任务之间是呈倒“U”曲线的。
4对你来讲,养成一个好习惯的支持性力量强吗?如果用“非常强”、“比较强”与“不强”来衡量,会是哪一个呢?
心理解析:一般来讲,你的一个行为越容易得到周围人的支持,越容易达成。当然,外因通过内因起作用。当自己坚定地要去建立一个好习惯的时候,才更能发挥主动性,去调动周围人的支持。
5关于养成好习惯的意义,你可以坚定地说出来吗?如果用“可以”、“也许吧”、“不知道”作为答案,会是哪一个呢?
心理解析:越是能认识到一件事情对自己的意义,在执行的过程中越是能够坚持。比如说,同样是减肥,单纯地追求漂亮的人,对减肥的坚持就不如认识到减肥既可以促成美丽,也可促进健康的人坚持得好。
生活镜头一:
菲菲一直想养成坚持跑步的好习惯,尤其是每次发怵800米跑的时候,心里就更觉得平时应该坚持锻炼了。
所以,放暑假第一天,菲菲就开始了自己的跑步计划:每天6点起床,沿着小区跑两圈。
第一天,菲菲坚持得不错;但是第二天,菲菲就不想起床了,内心斗争了好久,6:30好不容易起来了,但是她的内心充满了挫败感;到了第三天,菲菲干脆不想早起了。就这样,雄心勃勃的计划,没出三天,就落空了!
心理点评:
很多朋友在开启一个好习惯的时候,往往会对自己很苛刻,比如,必须6点起床,必须每天做10遍……
好习惯的建立过程,一旦强硬和缺少弹性,就很难坚持,当你把自己束缚在一个很小的范围时,犯规的几率也就大大增加了。比如,菲菲给自己规定6点起床,一旦起不来,就会有挫败感,进而都不想坚持了。相反,如果给自己一些弹性,比如说6:00—6:15之间起床,就会给自己缓冲的余地。
当然,也可以给自己的计划评分,比如说,按时起床了,可以是5分;虽然没有按时起床,但是依然坚持跑步了,可以得3分;按时起床,但是跑步没有达到量,可以得3分……如此,生活中就多了坚持计划的内容,也容易将好习惯进行到底了。
生活镜头二:
小建想利用暑假的时间来养成读英文原著的习惯,他给自己规定,每天必须读20页英文原著。
但是,当他捧着特意买来的英文原著时,觉得头都大了,且不说生词剧多,那些故事情节也云山雾罩,他坚持了三四天,就觉得坚持不下去了。
好在小建积极总结,为自己调整了书籍,他借来了通俗易懂的英文原著,同时降低原来那本的阅读量。就这样,不知不觉中,小建已经坚持了半个多月,他觉得自己的英文阅读水平已经有了很大的提高。他很有信心,通过暑假的21天尝试,养成阅读英文书籍的好习惯。
心理点评:
即使是考虑得再周全,一个好习惯在养成的过程中,依然会经历意想不到的挑战。比如小建有着阅读英文原著的好愿望,但是没有想到,任务执行起来有难度。这个时候,适度调整就至关重要了。小建降低了阅读的难度,重新分配了不同书籍的阅读比例,既培养了好习惯,也让自己在阅读过程中尝到了乐趣。而調整的成功,又促使他更愿意坚持自己的习惯,这种灵活性,是值得赞赏和学习的。
生活镜头三:
平日里,妈妈经常说悠悠的房间凌乱,最近,悠悠从网络视频中学习了整理房间的好方法,正好暑假来临了,悠悠觉得要养成收拾房间的好习惯。
悠悠确实坚持得不错,她的房间变得井井有条、干净利落,她及时地把照片发到微信圈,得到了朋友们的赞赏,她的动力更足了。
不过,悠悠的担心也出现了。她每天用来收拾房间的时间要一个多小时呢。这是暑假,当然可以付出这些时间,但开学了怎么办呢?难道自己坚持养成的好习惯就只能放弃了吗?
心理点评:
暑假生活与平时的学习生活的确有着很大的差异,所以,很多同学都会有类似于悠悠的担心,觉得自己在暑假养成的习惯在平时难以坚持。
是的,如果照搬暑假的做法,很多暑假养成的习惯在平日里是难以坚持的。但是,如果我们概括一下行为背后的实质,在平时坚持就不是什么难事了。
对于悠悠来讲,可以概括一下将房间收拾利落的方法,比如,用完的东西及时归位,东西分类放置……这些做法,即便是在最忙碌的时候,也可以坚持执行。
另外,也可以缩小区域,巩固成果。比如,现在收拾的是整个房间,开学后,可以聚焦于写字桌,或者书架的一角,待到休息日,再全面整理。
好方法,助你坚持好习惯一臂之力:
公开承诺:社会心理学研究发现,人们倾向于与自己之前说过的话或做过的事保持一致。不妨对你的家人和朋友宣布你即将开启的好习惯,这会很好地帮助你坚持自己的好习惯。
寻找同伴:可以组织一个小团队,与你一起坚持好习惯,大家彼此监督、彼此鼓励、彼此带动,这会帮助你更好地坚持自己的好习惯。
看到自己做到的部分:任何一个坚持有可能成功也有可能失败,但是最关键的是看到自己做到的部分。其实,只要一个习惯开启过,它就会在我们的心中种下一粒种子。即便这一次没有开花结果,但是,它已经给我们的生活带来了影响。感谢有过这样的开始,嘉许自己做到的部分,将有利于你与更好的自己相遇。