詹淑琴：美好生活，从高质量睡眠开始

3月21日是世界睡眠日。今年睡眠日的主题为“美好睡眠，放飞梦想”。据世界卫生组织调查，在世界范围内约1/3的人有睡眠障碍，我国有各类睡眠障碍的人更是高达38.2%，高于世界27%的比例。目前已明确属于与睡眠障碍相关的疾病多达80余种。在世界睡眠日来临之际，本刊特意邀请专家和大家分享拥有高质量睡眠的秘诀。

睡眠是人类最基本的生理需求之一。人的一生约有三分之一的时间是在睡眠中度过的。然而，随着现代社会生活节奏的加快，“睡个囫囵觉”却成了很多都市人的奢望。失眠、睡眠不足，短期内会导致人体的精力得不到有效恢复，引起白天的身体困倦，疲劳，精神不易集中，记忆力下降，无法全身心投入工作和学习中，工作容易出差错等。长期的、慢性的失眠会导致人体免疫力下降，会大大增加罹患其他疾病（比如高血压、脑卒中甚至肿瘤）的风险。因此，重视睡眠，改善睡眠质量是拥有美好生活的前提和保证。

你有失眠障碍吗？

失眠通常指患者对睡眠时间和（或）质量不满足并影响日间社会功能的一种主观体验。

● 失眠根据病程分为：

急性失眠（病程≥1个月）；

亚急性失眠（病程≥1个月，<3个月）

慢性失眠（病程≥6个月）。

● 按病因，失眠可划分为原发性失眠和继发性失眠两类。

● 失眠障碍的诊断：

如果你存在以下症状之一：入睡困难、早醒、睡眠质量下降或日常睡眠晨醒后无恢复感（non-restorative sleep），或者在有条件睡眠且环境适合睡眠的情况下仍然出现上述症状，你很可能患上了失眠障碍，需要寻求专业医生的帮助了。

● 失眠治疗的目标：

改善睡眠质量，增加有效睡眠时间

恢复社会功能，提高患者的生活质量

减少或消除与失眠相关的躯体疾病或与躯体疾病共病的风险

避免药物干预带来的负面效应

失眠障碍，

可以有效干预

失眠的干预措施主要包括药物治疗和非药物治疗。对于急性失眠患者宜早期应用药物治疗，对于亚急性或慢性失眠患者，无论是原发还是继发，在应用药物治疗的同时应当辅助以心理行为治疗，即使是那些已经长期服用镇静催眠药物的失眠患者，心理治疗也是必不可少的。比较常用的非药物治疗方法有：

1睡眠卫生教育。众所周知，人体就像一台精密的仪器，睡眠系统也有自己的节律。在现代城市生活的人们因为忙着加班或应酬，生物钟也被打乱了。很多人经常熬夜至凌晨才入睡，为了提神喝咖啡或浓茶，这都是没有建立良好的睡眠卫生习惯的表现。

门诊中我发现，很多年轻人平时对睡眠不够重视，长期失眠会诱发一些躯体疾病，如高血压、糖尿病、心律失常及自身免疫疾病等。不仅如此，在门诊有时遇到一些突发性耳聋、面瘫后前来求诊，经过仔细问诊，发现这些患者病前多存在过度劳累或睡眠不足，有些患者如果反复多次出现面瘫。所以，我建议这些年轻患者一定要养成良好的睡眠习惯，力所能及的承担一些工作，合理安排工作计划和时间，不要轻易剥夺享受睡眠的美好时光。

2松弛疗法。这是治疗失眠最常用的非药物疗法，可以缓解应激、紧张和焦虑带来的不良效应，降低卧床时的警觉性及减少夜间觉醒。常采用的方法包括：渐进性肌肉放松、指导性想象、腹式呼吸训练等。

3刺激控制疗法。该疗法可改善睡眠环境与睡眠倾向（睡意）之间的相互作用，恢复卧床作为诱导睡眠信号的功能，可作为独立的干预措施应用。

刺激控制疗法具体内容包括：

只有在有睡意时才上床；

如果卧床20分钟不能入睡，应起床离开卧室，可从事一些简单活动，等有睡意时再返回卧室睡觉；

不要在床上做与睡眠无关的活动，如进食、看电视、听收音机及思考复杂问题等；

不管前晚睡眠时间有多长，保持规律的起床时间；

日间避免小睡。

4认知行为治疗。针对不同的睡眠障碍患者，认知行为治疗师会制定不同的治疗计划，能帮助患者建立良好的睡眠模式，有效提高患者的睡眠质量，这也是现在国内外公认的治疗慢性失眠障碍的一线治疗方法。

通过研究我们发现，很多睡眠障碍患者对失眠有错误的认知或不合理的信念，主要表现在：

● 夸大失眠后果：比如有患者认为自己“今天睡不着，那明天就什么都干不了”；甚至有人觉得“我今天不睡觉，明天就会死”，这樣就无形中增加了很多压力，这些心理压力也会让他想睡而更睡不着。

● 不切实际的睡眠期望：有患者觉得“我每天必须得睡够8个小时”，或者认为“如果我没有睡足8个小时，就等于我今天没有睡觉”。事实上，对长期有失眠的人，开始我们定的目标是2-3个小时，然后逐渐把睡眠目标时间延长。要想改善睡眠，就要把这些错误的观念纠正过来。

● 控制失眠的安全行为：比如提早上床、延长在床上的时间、找时间补觉等。很多这类患者认为“我不是睡不着吗，那我多躺床上就睡着了”。实际上，他在床上躺10个小时，可能真正睡眠时间才3个小时。

针对这类患者，我们会采取睡眠限制疗法，通过缩短卧床清醒时间，增加入睡的驱动能力以提高睡眠效率。具体做法是，帮助患者减少卧床时间以使其和实际睡眠时间相符，并且只有在一周的睡眠效率超过85%的情况下，才可增加15-20分钟的卧床时间；而当患者睡眠效率低于80%时则减少15-20分钟的卧床时间，睡眠效率在80-85%之间则保持卧床时间不变。

认知行为治疗主要是改变患者对失眠的认知偏差，改变他们对于睡眠问题的非理性信念和态度。在这里，我要建议失眠患者保持合理的睡眠期望，培养对失眠影响的耐受性，不要把所有的问题都归咎于失眠。同时，不要过分关注睡眠，也不要因为一晚没睡好就产生挫败感。

另外，还有通过光照睡眠仪调整睡眠的物理疗法，以及针对那些吃药效果不明显的患者实施生物反馈疗法和经颅磁刺激治疗等都对失眠有辅助治疗效果。

慢性失眠常与抑郁症状同时存在，在应用抗抑郁药物治疗的开始阶段，同时联合使用短效BZRAs（苯二氮卓类受体激动剂）有益于尽快改善失眠症状，提高患者依从性。例如，唑吡坦和部分SSRIs（帕罗西汀等）联用可以快速缓解失眠症状，提高生活质量，同时协同改善抑郁和焦虑症状。