保护膝盖的“五项注意”

杨璞

许多派出所民警都喜欢运动，这当然是健康的生活方式。但是也有不少人在运动之后会感觉到膝盖酸痛，而大多只是随随便便地涂点红花油了事。事实上，由于关节构成复杂，一些韧带、软骨的问题不及时处理，会越来越严重，甚至造成不可逆受损。下面就为大家介绍五个保护膝盖的注意事项。

1.充分的准备活动

充分的准备活动可以提高人体体温，消除肌肉、韧带的黏滞性，使肌肉柔顺，韧带伸展性加强，从而减少膝盖在运动中受到的压力;可以增强关节活动幅度，分泌更多的关节滑液;可以减少膝盖的磨损，使得练习者在运动时易于伸展和收缩，也使运动时的协调性明显提高。

2.进行提高膝关节稳定性的功能训练

例如，平躺在床上，膝关节伸直，在非负重条件下，直腿抬高。在膝关节无明显疼痛反应的情况下，可以用废旧衣物做成沙袋，放在脚背上，做直腿负重抬高练习。

3.锻炼腿部肌肉力量，促进血液循环

腿部力量的训练可以循序渐进，从简单的动作做起。例如，手扶着椅子背，站立做骑马蹲裆式。刚开始锻炼时，膝盖要保持一定的高度，不要随意弯曲，当膝盖没有不良反应后，再逐步加深膝盖弯曲的程度。这可以有效地加快肌肉的血液循环。

大腿肌肉的强壮能够对膝关节提供相应的保护，尤其是大腿正面的股四头肌和阔筋膜张肌。股四头肌强壮，能够减少运动时对髌骨和半月板的冲击，很多膝盖正面痛都是由此引起的。而阔筋膜张肌与髂胫束有关，很多膝盖外缘疼痛也是髂胫束问题。练习大腿肌肉有很多种方式，比如箭步蹲、深蹲、爬楼梯、靠墙静蹲等。

4.减少不合理的运动

膝盖不适者如再进行深蹲等需要膝盖进行反复的运动，只会使关节磨损更厉害。要避免长时间跑、跳、蹲，减少或避免爬楼梯。

5.自我保护意识

膝盖不适者不要经常蹲下或跪下取物，也尽量不要坐低凳子、睡低床，避免增加关节的摩擦和负重。同时，建议在运动之后用热水对膝盖进行热敷。

（摘编自健康时报网）