素人也有春天

不要以为是明星或者专业运动员才配拥有马甲线这东西，看看普通人坚持下来的成果，只要你认真对待，马甲线的春天每个人都能拥有。

GIGI 运动品牌创始人

都知道低体脂是拥有马甲线的必要前提，核心训练锻炼腹部的肌肉，如果不减少腹部脂肪，最多只是有被脂肪包裹的马甲线，而想减少体脂，就需要坚持有氧运动并且控制碳水化合物的摄入。

Jun 外模经纪人

人鱼线、马甲线只是健身的附加价值，真正改变的是你的人生。腹部的肌肉不是经常运用到，加上长期地坐着工作，很容易囤积脂肪，所以对于减脂，除了运动之外，我选择少吃多餐，稍微有饿感就进食，不吃多，只吃到5分饱，每天都保持这种状态！

Sweet Chan 运动爱好者

都知道低体脂是拥有马甲线的必要前提，核心训练锻炼腹部的肌肉，如果不减少腹部脂肪，最多只是有被脂肪包裹的马甲线，而想减少体脂，就需要坚持有氧运动并且控制碳水化合物的摄入。

且吃且塑形的健身餐

肌肉的生长需要大量的蛋白质和碳水化合物，而选择塑造肌肉线条的小伙伴是需要减少碳水化合物的摄入以达到减脂效果的，重油重盐必然出局。健身中、健身后，应该补充大量的简单碳水化合物和蛋白质。拉高胰岛素的分泌，促进肌肉蛋白合成速率。

最简单的碳水化合物来源是糖、蜂蜜、水果、细粮等。最简单的蛋白质来源是蛋白粉、脱脂牛奶（此时，不要有脂肪摄入）、蛋清等。

蛇腰&马甲线练成计划

教练告诉小编，其实相对于臀部跟腿部来说，腹肌是更容易练成的，赶紧来看教练怎样说。

怎样练才更有效果？

如果你是个胖子：腹部脂肪层比较厚。 必须采取有氧训练式的练习方法。 先慢跑，10分钟，再做腹肌训练。 然后再立刻做冲刺跑，坚持30秒以上，重复5遍。 这种练法超级累， 但是凡是坚持下来的，都很快见效！

如果你是个瘦子：那就简单了，那些锻炼腹肌的动作， 坚持每天都做，每天都做到感觉腹肌有烧灼感，脑门冒汗为止。 标准就是，当你停下来的时候，你不得不把腰挺起来做一个很难看的姿势来缓解腹肌的痉挛，坚持半个月。

Step 1.先侧身躺与瑜伽垫上，双腿弯曲，上身与瑜伽垫约成135度，一手放于地上，另一首垂直向上，双手成90度。

Step 2.腹部用力，身体向上提起，视线朝向上手掌的指尖望去，坚持10秒，缓缓放下，一组20次，换边重复，做到极限再休息。

好看的腿并非干瘦

同样是细腿，为什么有的看起来就很性感？有的就感觉一般呢？小编咨询了教练，原来腿型分很多种，O型腿、X型腿都是不健康的骨骼形态，其次这些腿也只是干瘦，而最健康好看的是肌肉线条均匀过渡由细变粗呈现上提的腿型。

Step 1. 瑜伽垫上保持平躺仰卧的姿势 ，背部离瑜伽垫一个手背的距离，调整好呼吸。

Step 2.把腿抬起至跟水平线90度，这时会感觉臀部跟大腿有拉扯感，腿部必须伸直，坚持10秒，缓缓放下，重复另一只脚，一组20次，坚持到不行为止。

O型腿的矫正

“O”形腿是指双脚踝部并拢，双膝不能靠拢，呈“O”字形。大多是由于站立过早，行走时间过长，缺乏营养和锻炼等原因引起的，造成大、小腿内外两侧肌肉群及韧带的收缩力量与伸展力量不平衡。

Step 1.既然双膝不能靠拢，就先用外力让它们尽量靠近，用弹力带绑紧双腿。

Step 2.坐立在瑜伽垫上，伸直背部，双手抓住脚尖让身体尽量往下压。

Step 1. 健身房的机器一般是锻炼大腿为主，双腿背靠于机器后备，脚踏踏板。

Step 2. 保持呼吸顺畅，双脚往前蹬，同时吸气，但这时注意脚不要伸直，不然容易损伤膝盖。收回来时呼气，重复20次一组，重复3组。

X型腿的矫正

与“O”形腿相反，“X”形腿是指站立时，两膝并拢时网脚不能并拢，间隔距离为1.5 cm以上。它同样是由于先天遗传，后天营养不良，幼儿时期坐、走姿势不正确所引起的

Step 1.躺与瑜伽垫上，双腿向上伸直，与地面成90度。

Step 2.调整呼吸，双腿伸直，张开月90度，同时吸气，重复20次。