浅谈中小学篮球运动员身体素质训练

郑欲哲

【摘要】对于中小学篮球运动员的身体素质训练，首先要发展力量素质。其中包括发展肌肉速度——力量素质，发展肌肉耐力；其次要发展速度素质，包括发展动作速度、反应速度、人体水平位移速度；第三，发展耐力素质；最后，发展灵敏与协调素质和柔韧素质。

【关键词】力量 速度 耐力 灵敏 协调 柔韧

【中图分类号】G841 【文献标识码】A 【文章编号】2095-3089（2016）12-0215-01

中小学生正处于生长发育的旺盛时期，处于各项身体素质的敏感期；中小学业余篮球教练员对于运动员身体素质的训练在思想上不够重视，只注重技术与战术的训练，而对于运动员身体素质训练却不够重视，所以写这篇文章，来强调一下身体素质对篮球员的重要性。

一、发展力量素质

青少年正处于生长发育时期，肌肉的力量素质在14-18岁是发展的敏感期。篮球运动员是一项身体对抗的运动，所以，力量对于篮球运动员的重要性是显而易见的。

以前普遍认为，运动员的最大力量是决定运动员成绩的主要因素之一，所以一般做力量就是进行最大力量训练（如：半蹲、深蹲），这样对于青少年运动是不好的。1.大负重训练会影响到生长发育。2.多次重复大力量训练会影响到肌肉的速度能力，因为发展肌肉的力量，肌肉的速度就会受到限制，发展肌肉的速度素质，肌肉的力量就会受到制约（P=VF，P是功率，F是力，V是速度）。

我认为对力量训练，在一个年度训练周期中，刚开始进行1～2次最大力量训练，以后的力量训练尽量接近专项特点，如在田径运动中，对长跑运动员的力量训练是穿重量为20到30公斤的沙衣进行长跑；我们篮球力量训练也应遵循此理，力量训练时应注重运动员的速度与力量的协调。

在少年运动员进行力量练习时，要考虑上肢、躯干、下肢等部位的均衡发展，其练习比重大体上为1.5：3.5：5。在发展不同性质的力量时，应以不负重或负轻器械的力量练习为主。

（一）发展肌肉速度-力量的基本方法

速度—力量是指在最短的时间内运用肌肉力量的能力。发展这种能力的基本方法和有效手段是快速度跳跃练习，例如：立定跳远、单足跳、立定三级跳、跨步跳以及负重器械的各种快速跳跃练习等；徒手或负轻器械的各种腰服肌、上肢的力量练习；听信号或附加限制物的各种反应、启动练习，如：听信号的快单脚跳10-15米、立定跳跃一定高度的障碍物等。

（二）发展肌肉力量耐力的基本方法

肌肉力量耐力是指肌肉较长时间用力的能力，篮球运动员要进行高强度、较长时间的运动，所以，发展速度耐力是必需的，发展肌肉力量耐力可采取用徒手或负轻器械跳跃40-80米练习，连续跳举或卧推轻器械，上、下肢及躯干负轻器械的各种曲伸练习，徒手或增加难度的持续跳跃练习等。

（三）发展肌肉力量耐力的基本方法：

（1）初中阶段，以徒手或持轻器械练习为主，其练习组数不宜过多，练习的持续时间不宜太长。

（2）要重视对小肌肉群（如：肩、肘、膝、踝关节周围的肌肉群）的训练。

（3）要重视对一些主要关节屈肌肌肉力量的练习。

二、发展速度素质

速度素质是身体在规定距离或范围内快速运动的能力。速度的基本表现形式有：反应速度、动作速度、位移速度。速度素质对于篮球运动员是非常重要的，如：运球摆脱过人，防守队员脚步的移动，投篮时的出手速度等，速度素质在11-13岁是人体发展的敏感期这段时期发展速度的效果最好。

（一）发展速度的素质的基本方法

（1）发展动作速度的基本方法。例如采用田径的手段原地快速高抬腿练习；进行有球连续跳投练习等。

（2）发展反应速度的基本方法，利用不同信号使运动员快速完成某一规定动作，如：不同方向（正向、反向、侧向）站位听信号快速前跑10-15米，各种蹲撑姿势、原地做动作及进行中听信号快速前跑10-15米，各种静止姿势听信号完成规定动作等。

（3）发展人体水平位移速度的基本方法。发展水平位移速度的方法有：加速度、让步跑、接力跑、跟随跑等。

（二）发展速度素质时应该注意的事项

（1）少年运动员处于速度发展敏感期，教练员要抓住这一时机，最大限度地发展速度素质。

（2）要在运动员处于最佳身体状态时安排速度训练。

（3）速度训练前要做好充分的准备活动，以提高训练效果，防止运动损伤。

三、发展耐力素质

耐力素质是人体较长时间坚持运动的能力，即机体抗运动疲劳的能力，它可以分为一般耐力和专项耐力。一般耐力是指运动员在较长时间内进行中、小强度运动的能力.发展一般耐力旨在改善、提高心血管系统工作能力，发展和提高人体有氧代谢及肌肉持续工作的能力。专项耐力是指运动员在专项中持续进行大强度运动的能力，发展专项耐力，旨在提高专项运动水平和持续比赛的能力。一场高水平的篮球比赛所持续的时间在两个小时左右，所以对运动员的体能和心血管系统的要求是很高的，所以应积极发展运动员的耐力素质，在发展耐力素质中应以发展无氧耐力为主，有氧耐力为辅。

（一）发展耐力素质的基本方法

发展一般耐力主要采用较长时间的运，如：越野跑、爬山、游泳、游戏活动等。发展专项耐力主要采取接近实战的篮球比赛。

（二）力素质时应注意的事项

（1）耐力发展水平取决于内脏器官系统发育的程度。在初中阶段，应以小强度的越野跑和爬山活动为主，以利于逐步发展提高有氧系统的机能能力和机能水平。

（2）有一定对抗性的游戏活动，对神经系统具有较强的刺激作用，因此，联系时间要适当缩短或练习中适当地休息。

（3）耐力训练对培养坚毅、顽强，克服困难具有较强的教育作用，教练员除了提出可行的训练计划外，实施要严格要求，以促进运动员身心发展的目的。

四、发展青少年篮球运动员的身体素质，总的来说可通过以下几点来实现

（一）通过做力量（半蹲、深蹲等）来发展青少年的力量素质。

（二）发展速度素质，可通过短距离速度练习（30米、60米）；篮球运动的单个动作练习等提高动作速度来提高青少年篮球队员的实战能力。

（三）通过越野跑，可提高其耐力素质，改善体能及心血管系统的适应能力。

篮球运动是一项对运动员身体素质要求很高的运动。而在中小学阶段是人体各项身体素质发展的旺盛时期，教练员要积极采取各种手段发展其身体素质，为运动员将来的发展打好坚实的基础。在篮球运动员训练中，在注重技战术训练的同时，也要重视运动员身体素质的训练，训练中也要重视方式、方法。

参考文献：

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[2]姚辉洲、王传三、常生.田径[M].广州师范大学出版社.

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