篮球运动中力量训练的方法和注意事项

陈权

现代篮球运动比赛中的攻、守双方激烈对抗的发展不断地促进篮球运动向更高级发展。强对抗贯穿篮球比赛的全过程，比赛不断，对抗不止。显而易见，高速度，高技巧，高空优势和灵活多变，都是为了适应现代篮球对抗的需要，在强对抗中占得主动和优势而发展起来的。所以运动员不仅要具有强对抗的意识，而且强健的体格与身体冲撞的能力是必不可少的，这就要求运动员具有强健的身体素质，能适应比赛中的身体接触和碰撞。

在篮球运动中。突然的跑动，快速的传接球，准确的投篮，拼抢篮板球等，都需要运动员具有强大的腿步力量，腰腹力量和臂力。所以篮球运动员必须具备全面的力量，因篮球运动本身就是一项全面发展的运动。

力量从力量素质来分析，包括绝对力量、速度力量、爆发力和力量耐力，综合以上分析，根据篮球运动的动作结构和用力特点，可以归纳篮球最需要的是弹跳力，躯干肌力，上肢，还需要一定的力量耐力。

力量的练习目的，是提高参与专项比赛动作的肌肉力量。因此，这些练习应该反映出比赛动作的时间和空间特征。发展专项力量可以用下列四种练习进行：

1、模仿练习：模仿练习反映比赛动作的技术因素。典型的例子是运动员运用灌沙足球练习传球的动作或者手持轻哑铃模仿短跑的摆臂动作。

2、全面力量练习：进行全面力量练习时要反映出比赛动作的速度、节奏或强度。典型例子是举重运动员的抓举或挺举，投掷和跳跃运动员训练时都以接近最大强度的方式完成动作。

3、选择重点练习：这种练习的重点是根据比赛时在对抗过程中参与完成动作的主要肌群的力量训练。同时要注意训练不同部位时与专向动作技术的相似。比如跳高运动员肩负杠铃进行蹬起的练习，起跳腿蹬起的同时，摆动腿随之进行摆动，模仿起跳动作。

4、选择加大肌肉紧张度的练习：完成这类练习时会使肌肉产生与比赛动作相应的肌肉紧张度。典型的例子是投掷项目运动员做的各种推举练习。

俯卧撑，逐渐增加次数;负重传球、投篮动作练习;用杠铃做各种举重练习;在双杠上做支撑前进;快速连续传接球练习;颈后弯举;双杠双臂屈伸，单杠引体向上;各种哑铃练习，这些都是发展上肢力量的方法。

仰卧起坐，仰卧折体;肩负杠铃体前屈;快速高翻挺举，前步抓举;负重转体，负重回环;展腹跳这些是发展躯干和腰腹力量的方法。

负重提踵练习;负重深蹲、半蹲练习;助跑摸高和连续摸篮;蛙跳、立定跳远练习;多级跳、跳绳、跳台阶练习;跳深或负重跳深，发展腿部力量的方法。

篮球运动员最需要的力量就是下肢力量、躯干力量、上肢力量，这三部分力量的关系是“腿为根，腰为帅，臂为果”。发展力量素质采用负重练习是最有效的方法，其过程训练是：刺激—→反应—→适应—→加大刺激—→增长力量。安排力量训练的手段首先要准确的选择训练手段，练习手段确定后，要合理的安排练习的重量，次数和组数，这些统称为力量训练的“三要素”。

力量训练时应注意的原则：技术性练习在先、力量性练习在后，大重量练习在先、轻重量练习在后，大肌肉群的练习在先、小肌肉群练习在后，先做绝对力量练习，再做速度力量练习，先做动力练习，然后再做力量耐力练习，先全身后局部的练习。

篮球运动员力量训练的方法与手段和专项动作应紧密结合，侧重于动力性练习，并且与速度、敏捷、柔韧等素质以及篮球技术的练习结合进行，使力量成为“活力”。

进行负重练习时，要根据运动员的特点、性别、年龄和训练程度的差异，有正对性的合理安排力量训练的负荷。并注意平衡发展避免局部负担过重。

最大力量训练要把大小肌肉群的练习结合起来，一般把大肌肉群最大力量先安排，然后再安排小肌肉群快速力量，提高小肌肉群的力量。一方面是提高整体和专项运动速度的关键，另一方面也是预防和避免小肌肉群受伤的重要手段。

力量训练要避免手段模式化，顺序单一化，训练的方法要多样化并与专项紧密结合。同时要注意循序渐进，随肌肉力量的增加，逐渐增加负荷量与训练程度。

篮球运动员的力量训练要做长期系统的安排，不能无故中断。根据生理学恢复原理，若每周进行1—2次力量练习可保持力量，每周进行2—3次训练可增长力量每周进行3—4次力量训练可明显增长力量。因而，根据不同时期的要求，篮球运动员的力量训练每周不得少于1—2次。在综合课上，力量素质的训练应该排在课的最后一部份。若要迅速发展力量，可利用“超负荷训练”获得超量恢复以达目的。

如果运动员的力量素质没有达到相应的水平，要提高运动能力进行大运动量训练，掌握合理的运动技术是不可能的。力量是决定竞技体育运动成绩的重要体能要素，是评定身体训练水平的最主要的指标。它与其他素质有着密切的关系，是掌握运动技术，提高运动成绩的基础，可以说当代竞技运动水平的不断发展是与人们对力量素质运动的不断深化和力量练习手段的逐步完善分不开的。

在现代篮球比赛中，篮球运动员需要各种各样的技术、战术的协调配合才能取得好的成绩。但是这些技战术的发挥基础主要依赖于力量素质。万丈高楼平地起，如果没有力量素质作为坚实基础，运动员的技术动作和战术配合就会像空中楼阁一样华而不实，虚无缥缈。由此可见，力量素质在篮球比赛中是最基础、最重要、最关键的影响因素，所以我们在对篮球运动员特别是青少年籃球运动员进行培养的过程中要注意循序渐进的训练方法，并进行系统的力量训练，为运动员以后的发展打下良好的基础。