新妈妈产后瘦身有秘笈

慧子

成为新妈妈，增长的体重无疑成为其心病，如何控制饮食，让体重恢复到最佳状态呢？其实只要吃得对，吃得饱，遵守下面的秘笈，就一定能成功！

每天最好吃3两主食

不吃主食固然可消耗身体脂肪，但会产生过多代谢废物，对健康不利，而且减肥大业也难以坚持。主食中最好有一种粗粮，如燕麦、玉米、小米、甘薯、豆子等。这些粗粮富含膳食纤维和B族维生素，让人不仅吃后不容易产生饥饿感，还不会吃得太多。

每天吃1斤蔬菜

蔬菜中富含膳食纤维、胡萝卜素、维生素C、钙、铁等营养素，如芥蓝、西兰花、豌豆苗、小白菜、空心菜等。最好在就餐时先吃这些食物，这样可以增加热量消耗。

吃耐嚼食物

经常吃一些需要多咀嚼才能咽下的食物，如煮玉米、全麦馒头、芹菜等等。营养专家认为，人在咀嚼300次时就开始产生饱感，这样也有助于控制进食量。

每天摄入水果在300克以下

用大量吃水果的方式满足食欲大错特错，水果平均含糖量8%，有些水果糖含量可达到20%，香蕉等水果中也含有很多淀粉。因此，每天吃水果的数量也要注意限制。吃香蕉不应多于2根。西瓜含糖量很高，且很容易吃多，一次一小块即可。

提醒一点，最好不要将水果做成沙拉吃，水果拌上沙拉酱和糖就会热量大增。如果有新鲜水果，尽量不去吃干果，干果去掉水分后热量密度直线上升。此外不要把水果榨成汁喝，因为吃水果的饱腹感要比喝果汁明显得多。

吃天然食品

少选含人工合成剂以及加工的食品。因为，这些食品中往往加入过多的油、糖、盐、防腐剂等，不仅营养价值低，还会增加肝肾负担，如选择炸薯条就不如选择新鲜马铃薯。

选择有营养低热量食物

吃东西时，要选择既有营养又可控制热量的食物，如多选低脂肪及低蛋白的食品，像豆制品、牛奶、鸡肉、鱼等；多选新鲜蔬菜、海藻。如果是同一类的食物，应该选择脂肪少、热能低的品种，如可用鸡肉、鱼肉代替猪肉。

此外，新妈妈们要知道，水果、蔬菜、纯谷类食物热量密度较低，动物性蛋白质及脂肪类食物热量密度较高。加工的谷类食品，尤其是干燥加工食品，如饼干、面包、干果等热量密度也相当高。因此，在烹调时注意降低食谱的热量密度，如炒香肠时可加些蔬菜。这样，在吃好吃饱的同时又可降低总热量摄入。

少吃油

少做煎炸食品，如果煎炸一定要在食材外面挂浆，而且挂浆要薄，以减少吸油。同时，注意控制进食过多动物油，即使是植物油也要限量，最好选用，如橄榄油、玉米油等。

注意控制做菜的用油量，最好选择清蒸、煮、烩、汆、熬、拌等省油的方法，使每天的烹调油用量不超过30克。

煲汤时要注意频繁将漂在汤上面的油撇去。如果顿顿饭离不开汤，最好煲清汤，不要做浓汤，浓汤含有更高的热量。

减少在外就餐

现代生活节奏加快，各种应酬增多，很多新妈妈都选择在外就餐。无论是在餐馆还是在快餐店就餐，都无法避免摄入过多的脂肪。所以新妈妈要减少在外就餐的次数。如果一定要在外就餐，也要学会点餐，比如点些大拌菜、清蒸鱼、清炒西兰花等。

吃饭慢一些

进餐速度影响食物的摄取量，进餐速度越快摄食越多，越容易肥胖。大脑摄食中枢是控制摄食与停止摄食的指挥系统，摄食中枢在发布指令之前要获得来自身体里的一些激素、胃肠道的充盈程度等有效信号。这些信号传递需要一个过程，如果进餐速度很快，无疑会在信号传递的延迟过程中吃进去多余的食物。所以，吃东西时，要慢慢吃，多嚼嚼。

每天喝2杯牛奶

牛奶中的脂肪含量仅为3%，喝后容易产生饱腹感，既不易使人发胖，又可使身体得到充足的蛋白质、钙质，及大量的维生素B、维生素A等营养素。选用脱脂奶也不失为上策，脱脂奶与全脂奶中的蛋白质含量是一样的，但有助于控制脂肪摄入。

少吃甜食

蛋糕、饼干、面包、派等，都会使新妈妈在不经意之中过多摄取了糖分。有些食物虽然从表面上看并不含有糖分，如沙拉酱、热狗、汉堡包、罐头及一些冷冻蔬菜，但其中可能含有蔗糖、葡萄糖、蜂蜜或玉米糖，进食时应留心看包装上的标注，以免不明不白吃进去很多糖分。

三餐定时定量，不要吃得过饱

一日三餐要定时、定量，注意营养均衡。不要为了避免发胖，有时一天只吃二顿或一顿，甚至一天不吃饭；或遇到爱吃的食物就多吃，下一顿再减肥，没有爱吃的食物就不吃。这样会使身体不能充分利用食物燃烧释放的热量，而是过多将热量储存起来，由此增加摄食量，反而易使脂肪堆积在皮下。

不要吃得过饱，三餐进食要均匀，并且在进餐时要有科学顺序，如可先上汤，吃饭时先吃体积大、热能低的清淡食物和蔬菜等。

平时注意远离食物的诱惑，如把食物放在自己看不见或不容易拿取的地方。

晚餐要少吃，8点后不吃东西

晚餐吃得过饱，比早、午餐更容易引起肥胖。因为人们在晚间身体活动相对较少，能量消耗明显降低，如果摄入大量食物又不能及时消耗掉，很容易转变成脂肪在身体内储存起来。此外，经常性的暴饮暴食、夜间加餐、喜欢高能量零食，尤其是在看电视时，进食过多零食，也是引起许多人肥胖的原因。最好晚上8点以后，除了喝水，不要吃任何食物。

新妈妈减肥误区要避免

误区1 生完宝宝就节食

新妈妈不能盲目节食减肥，刚生产完，身体还未完全恢复到孕前的程度，加之有些新妈妈还担负繁重的哺育任务，此时正是需要补充营养的时候。产后强制节食，不仅会导致新妈妈身体恢复慢，严重的还有可能引发产后各种并发症。

误区2 产后立即做运动

产后立即剧烈运动减肥，很可能导致子宫康复放慢并引起出血。严重的还会引起生产时手术断面或外阴切口再次遭受损伤。剖宫产需要更长的恢复期，因此剖宫产妈妈产后马上运动情况会更加危险。

误区3 母乳喂养一定能减肥

母乳是小宝宝最好的天然食物，母乳喂养可以促进子宫收缩，有利于新妈妈产后恢复。尽管哺乳时会消耗母亲体内的脂肪，但哺乳期间，宝宝需要的营养量大，新妈妈本来就会吃得比较多，如果再不断进食多于身体需求的高热量食品，不但不能达到瘦身的目的，反而会使脂肪更多地堆积。因此，产后一个月，你可以调整下饮食，将热量较高的猪蹄汤、鸡汤等换成豆浆、牛奶等，这样就可轻松减重。

误区4 减肥凭感觉

是否减重了，体重计不会骗你，每天固定时间称体重是最保险的方法，比如固定在早晨上完厕所之后或是晚上洗过澡之后称，如果没有达到减重效果，随时调整饮食上的热量摄取。